Tipy na školení v horkém počasí

Tipy na školení v horkém počasí

Pomoc při úpraváchJenna Autorikdo trénuje na triatlon v parném vedru NYC, se ozvalJulia Valentinourovácertifikovaný cvičební fyziolog a koordinátor programu American Council on Exercise (ACE), který vám poskytne tipy na cvičení v horkém počasí!

1) Posledních pár měsíců jsem trénoval na triatlon a jsem nervózní ze závodění v opravdu horkém a vlhkém počasí! Nechci přijít o závod, ale co když bude 90 stupňů nebo větší vedro?

Julie:Pokud celý svůj trénink absolvujete v chladnějších časných ranních hodinách nebo v tělocvičně, budete si muset postupně zvykat na trénink v horkém dni, kdy soutěžíte. Aklimatizace je důležitý způsob, jak své tělo vycvičit k efektivní práci v horku. Obvykle trvá aklimatizace 9-14 dní, ale kondičním sportovcům to zabere méně času a změny nastanou během několika dní. Tyto změny zahrnují dřívější pocení, silnější pocení, rovnoměrnější distribuci potu po kůži a menší ztrátu sodíku potem (snížení rizika hyponatremie). Hyponatremie nastává, když není dostatek sodíku (soli) v tělesných tekutinách mimo buňky. To se děje prostřednictvím nadměrné hydratace bez současné výměny elektrolytů do vašeho systému.

Abyste tomu zabránili, SHAPE doporučuje vyzkoušet sportovní nápoj z řady Metroelectro společnosti Soma Beverage Company.

ČLÁNEK: Podívejte se, zda dokážete odlišit svářečské mýty od pravdy

2) Co mám dělat jinak v den závodu, když je venku velké horko? Držím se stejných tréninkových tipů pro horké počasí?

Julie:Před závodem se hodně vyspěte, alespoň 24 hodin se vyhýbejte alkoholu, zůstaňte hydratovaní a dobře jezte. Můžete se pokusit zůstat v pohodě tak, že namočíte čepici nebo šátek do vody a poté je vložíte do mrazáku, abyste je mohli nosit při cvičení (šátek můžete nosit na hlavě nebo kolem krku). Můžete také umístit kostky ledu pod klobouk nebo je zabalit do šátku a nosit je, dokud se roztaví. Hlavně to berte s nadhledem a nečekejte, že zasáhnete svůj nejlepší čas. Než se ale vydáte na přípravu, poznejte varovné příznaky tepelného stresu. Jsou to: svalové křeče, žízeň, nadměrné pocení, únava, bolest hlavy a slabost. Udělejte si přestávku a zastavte se na nouzových stanicích podél trasy, pokud to tak cítíte.

TRÉNINK: Získejte kompletní triatlonový tréninkový program

3) Jak mohu zůstat extra hydratovaný a nabitý energií (zejména na kole!)?

Julie:Ujistěte se, že máte s sebou dostatek tekutin, abyste zůstali hydratovaní, a také nějaké gelové balíčky nebo sacharidové nápoje.

Doporučení hydratace pro trénink:

•2 hodiny předem: Vypijte 17–20 uncí (doporučujeme vodu)

• Během cvičení vypijte 7-10 uncí každých 10-20 minut.

• Po cvičení vypijte 16-24 uncí na každou libru ztracené tělesné hmotnosti

Během fyzické námahy pijte tekutiny obsahující sodík déle než 2 hodiny, abyste předešli hyponatrémii. Kromě toho konzumujte sacharidy, které se snadno vstřebávají (např. nápoj s 6-8 % cukru), abyste udrželi hladinu cukru v krvi, udrželi výkon a zabránili únavě. Pijte po cvičení, abyste nahradili váhu ztracenou během cvičení.

4) Co mohu dělat při každodenním tréninku, abych se připravil na závodění v horkém počasí?

Julie:Zde je několik chytrých věcí, které je třeba si zapamatovat:

• Aplikujte opalovací krém 20 minut před odchodem ven, aby se mléko vstřebalo. Vyhněte se spálení sluncem; Pokožka spálená sluncem hůře odvádí teplo.

• Noste lehké volné látky, které odrážejí sluneční paprsky a umožňují cirkulaci vzduchu. Místo tílka může být pro ochranu pokožky lepší košile s delším rukávem. Některé jsou dokonce vyrobeny z látky SPF a vláken, které odvádějí vlhkost.

• Noste klobouk, aby vám slunce nesvítilo na hlavu. Klobouky se „sluneční sukní“ mohou také pomoci chránit zadní část hlavy, uši a krk.

• Dobré sportovní sluneční brýle chrání vaše oči. Noste takový, který blokuje 99–100 % UVA a UVB paprsků pro nejlepší ochranu očí.

• Pijte hodně vody a nealkoholických tekutin.

Jedna z nejdůležitějších tréninkových rad v horkém počasí: pijte hodně tekutin. Zkuste tytoNízkokalorické nápoje.

PODOBNÉ PŘÍSPĚVKY:

•Běh pro začátečníky

•Výhody vzpírání

•Jak opravit defekt pneumatiky na kole