Συμβουλές εκπαίδευσης για ζεστό καιρό

Συμβουλές εκπαίδευσης για ζεστό καιρό

Βοήθεια επεξεργασίαςJenna Autoriπου προπονείται για ένα τρίαθλο στην καταιγιστική ζέστη της Νέας Υόρκης, επικοινώνησεΤζούλια Βαλεντίνουένας πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης και συντονιστής προγράμματος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (ACE) για να πάρει μερικές συμβουλές για τις ασκήσεις με ζεστό καιρό!

1) Προπονούμαι για ένα τρίαθλο τους τελευταίους μήνες και είμαι νευρικός για τον αγώνα σε πολύ ζεστό, υγρό καιρό! Δεν θέλω να χάσω τον αγώνα, αλλά τι γίνεται αν έχει 90 βαθμούς ή μεγαλύτερη ζέστη;

Τζούλια:Εάν κάνετε όλη την προπόνησή σας τις πιο δροσερές πρώτες πρωινές ώρες ή σε κλειστό χώρο στο γυμναστήριο, θα χρειαστεί να συνηθίσετε σταδιακά την προπόνηση στη ζέστη της ημέρας όταν αγωνίζεστε. Ο εγκλιματισμός είναι ένας σημαντικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά στη ζέστη. Συνήθως χρειάζονται 9-14 ημέρες για να εγκλιματιστούν, αλλά χρειάζεται λιγότερος χρόνος για τους αθλητές με συνθήκες προετοιμασίας και οι αλλαγές συμβαίνουν σε λίγες μόνο ημέρες. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν νωρίτερα εφίδρωση, πιο έντονη εφίδρωση, πιο ομοιόμορφη κατανομή ιδρώτας στο δέρμα και λιγότερη απώλεια νατρίου στον ιδρώτα (μειώνοντας τον κίνδυνο υπονατριαιμίας). Η υπονατριαιμία εμφανίζεται όταν δεν υπάρχει αρκετό νάτριο (αλάτι) στα υγρά του σώματος έξω από τα κύτταρα. Αυτό συμβαίνει μέσω υπερυδάτωσης χωρίς την ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών στο σύστημά σας.

Το SHAPE συνιστά να δοκιμάσετε ένα αθλητικό ποτό από τη σειρά Metroelectro της Soma Beverage Company για να το αποτρέψετε.

ΑΡΘΡΟ: Δείτε αν μπορείτε να ξεχωρίσετε τους μύθους συγκόλλησης από την αλήθεια

2) Τι πρέπει να κάνω διαφορετικά την ημέρα του αγώνα αν έχει πολύ ζέστη έξω; Ακολουθώ τις ίδιες συμβουλές προπόνησης για ζεστό καιρό;

Τζούλια:Πριν από τον αγώνα, κοιμηθείτε πολύ, αποφύγετε το αλκοόλ για τουλάχιστον 24 ώρες, μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε καλά. Μπορείτε να δοκιμάσετε να παραμείνετε ψύχραιμοι βυθίζοντας ένα καπέλο ή μπαντάνα σε νερό και στη συνέχεια τοποθετώντας το στην κατάψυξη για να το φοράτε κατά τη διάρκεια της άσκησης (μπορείτε να φορέσετε τη μπαντάνα στο κεφάλι ή στο λαιμό σας). Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε παγάκια κάτω από το καπέλο σας ή να τα τυλίξετε στην μπαντάνα σας και να τα φοράτε όσο λιώνουν. Πάνω από όλα, πάρτε το χαλαρό και μην περιμένετε να πετύχετε την καλύτερη στιγμή. Αλλά γνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια του θερμικού στρες προτού ξεκινήσετε να προετοιμαστείτε. Αυτά είναι: μυϊκές κράμπες, δίψα, έντονη εφίδρωση, κόπωση, πονοκέφαλος και αδυναμία. Κάντε ένα διάλειμμα και σταματήστε σε σταθμούς έκτακτης ανάγκης κατά τη διάρκεια της διαδρομής εάν αισθάνεστε έτσι.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Αποκτήστε το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης τριάθλου

3) Πώς μπορώ να παραμείνω επιπλέον ενυδατωμένος και γεμάτος ενέργεια (ειδικά ενώ είμαι στο ποδήλατό μου!);

Τζούλια:Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά μαζί σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και επίσης μερικά πακέτα τζελ ή ποτά με υδατάνθρακες.

Συστάσεις ενυδάτωσης για προπόνηση:

•2 ώρες πριν: Πιείτε 17-20 ουγγιές (κατά προτίμηση νερό)

• Πίνετε 7-10 ουγγιές κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Μετά την άσκηση, πίνετε 16-24 oz για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται

Πίνετε υγρά που περιέχουν νάτριο για περισσότερες από 2 ώρες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης για την πρόληψη της υπονατριαιμίας. Επιπλέον, καταναλώστε υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα (π.χ. ένα ρόφημα με 6-8% ζάχαρη) για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα, να διατηρήσετε την απόδοση και να αποτρέψετε την κόπωση. Πιείτε μετά την άσκηση για να αντικαταστήσετε το βάρος που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4) Τι μπορώ να κάνω στην καθημερινή μου προπόνηση για να προετοιμαστώ για αγώνες με ζεστό καιρό;

Τζούλια:Εδώ είναι μερικά έξυπνα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Εφαρμόστε αντηλιακό 20 λεπτά πριν βγείτε για να απορροφηθεί η λοσιόν. Αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα. Το δέρμα που έχει καεί από τον ήλιο είναι λιγότερο ικανό να διαχέει τη θερμότητα.

• Φοράτε ελαφριά, χαλαρά υφάσματα για να αντανακλούν τις ακτίνες του ήλιου και να αφήνουν τον αέρα να κυκλοφορεί. Αντί για μπλουζάκι, ένα πουκάμισο με μακρύτερα μανίκια μπορεί να είναι καλύτερο για να προστατεύει το δέρμα σας. Μερικά μάλιστα είναι κατασκευασμένα με ύφασμα SPF και ίνες που απομακρύνουν την υγρασία.

• Φορέστε καπέλο για να κρατάτε τον ήλιο από το κεφάλι σας. Τα καπέλα με τη «φούστα του ήλιου» μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του πίσω μέρους του κεφαλιού, των αυτιών και του λαιμού.

• Τα καλά αθλητικά γυαλιά ηλίου προστατεύουν τα μάτια σας. Φορέστε ένα που μπλοκάρει 99-100% τις ακτίνες UVA και UVB για την καλύτερη προστασία των ματιών.

• Πίνετε άφθονο νερό και μη αλκοολούχα υγρά.

Μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές προπόνησης σε ζεστό καιρό: πίνετε πολλά υγρά. Δοκιμάστε αυτάΡοφήματα με λίγες θερμίδες.

ΠΑΡΟΜΟΙΕΣ ΑΝΑΡΤΗΣΕΙΣ:

•Τρέξιμο για αρχάριους

•Οφέλη της Άρσης Βαρών

•Πώς να φτιάξετε ένα σκασμένο λάστιχο στο ποδήλατό σας