Kuuma ilmaga treenimise näpunäited

Kuuma ilmaga treenimise näpunäited

RedigeerimisabiJenna Autorikes treenib NYC palavas kuumuses triatloniks, võttis ühendustJulia Valentinoursertifitseeritud treeningfüsioloog ja American Council on Exercise (ACE) programmi koordinaator, et saada kuuma ilmaga treenimise näpunäiteid!

1) Olen viimased kuud treeninud triatloniks ja olen närvis väga kuuma ja niiske ilmaga võistlemise pärast! Ma ei taha võistlust vahele jätta, aga mis siis, kui on 90 kraadi või palavam?

Julia:Kui teete kõik oma treeningud jahedamatel varahommikul või siseruumides jõusaalis, peate järk-järgult harjuma treeningutega kuumal päeval, kui võistlete. Aklimatiseerumine on oluline viis keha treenimiseks kuumuse käes tõhusalt töötama. Tavaliselt kulub kohanemiseks 9–14 päeva, kuid konditsioneeritud sportlastel kulub vähem aega ja muutused toimuvad vaid mõne päevaga. Need muutused hõlmavad varasemat higistamist, tugevamat higistamist, higi ühtlasemat jaotumist nahal ja väiksemat naatriumi kadu higiga (vähendab hüponatreemia riski). Hüponatreemia tekib siis, kui kehavedelikes väljaspool rakke ei ole piisavalt naatriumi (soola). See juhtub ülehüdratatsiooniga ilma samaaegselt teie süsteemi elektrolüüte asendamata.

Selle vältimiseks soovitab SHAPE proovida spordijooki Soma Beverage Company Metroelectro sarjast.

ARTIKKEL: Vaata, kas suudad keevitusmüüte tõest eristada

2) Mida peaksin võistluspäeval teisiti tegema, kui väljas on väga palav? Kas järgin samu kuuma ilmaga treenimise näpunäiteid?

Julia:Enne võistlust magage palju, vältige alkoholi vähemalt 24 tundi, hoidke vedelikku ja sööge hästi. Võite proovida end jahedana hoida, leotades mütsi või bandaani vees ja asetades seejärel sügavkülma, et seda treenimise ajal kanda (võite kanda bandaani peas või kaelas). Samuti võite asetada jääkuubikud oma mütsi alla või mähkida need bandaani sisse ja kanda neid sulamise ajal. Eelkõige võtke rahulikult ja ärge oodake, et tabate oma parimat aega. Kuid teadke kuumastressi hoiatusmärke enne, kui asute valmistuma. Need on: lihaskrambid, janu, tugev higistamine, väsimus, peavalu ja nõrkus. Kui tunnete end nii, tehke paus ja peatuge marsruudil olevates hädaabijaamades.

TREENING: hankige täielik triatloni treeningprogramm

3) Kuidas hoida end ekstra hüdreeritud ja energilisena (eriti rattaga sõites!)?

Julia:Veenduge, et teil oleks piisavalt vedelikku, et püsida hüdreeritud, ja ka mõned geelipakid või süsivesikute joogid.

Niisutussoovitused treeninguks:

• 2 tundi enne: joo 17-20 untsi (eelistatavalt vett)

• Treeningu ajal joo 7–10 untsi iga 10–20 minuti järel.

• Pärast treeningut joo 16–24 untsi iga kaotatud kilo kohta

Hüponatreemia vältimiseks jooge füüsilise koormuse ajal naatriumi sisaldavaid vedelikke üle 2 tunni. Lisaks tarbige kergesti omastatavaid süsivesikuid (nt 6–8% suhkrusisaldusega jook), et säilitada veresuhkru taset, säilitada jõudlust ja vältida väsimust. Joo pärast treeningut, et asendada treeningu ajal kaotatud kaalu.

4) Mida saan oma igapäevases treeningus teha, et valmistuda kuuma ilmaga võidusõiduks?

Julia:Siin on mõned nutikad asjad, mida meeles pidada:

• Kandke 20 minutit enne väljaminekut päikesekaitsekreemi, et kreem imenduks. Vältige päikesepõletust; Päikesepõletatud nahk on vähem võimeline soojust hajutama.

• Kandke kergeid, lahtisi riideid, mis peegeldavad päikesekiiri ja võimaldavad õhul ringelda. Topi asemel võib teie nahka paremini kaitsta pikemate varrukatega särk. Mõned neist on valmistatud isegi SPF-kangast ja niiskust ära juhivatest kiududest.

• Päikese peast eemal hoidmiseks kandke mütsi. Päikeseseelikuga mütsid võivad aidata kaitsta ka pea tagaosa, kõrvu ja kaela.

• Head sportlikud päikeseprillid kaitsevad silmi. Parima silmade kaitse tagamiseks kandke sellist, mis blokeerib 99–100% UVA- ja UVB-kiirgust.

• Joo palju vett ja alkoholivabu vedelikke.

Üks olulisemaid treeningnippe kuuma ilmaga: joo palju vedelikku. Proovige neidMadala kalorsusega joogid.

SARNASED POSTITUSED:

•Jooksmine algajatele

•Tõstmise eelised

•Kuidas parandada oma jalgratta purunenud rehvi