Conseils d’entraînement par temps chaud

Conseils d’entraînement par temps chaud

Aide à l'éditionJenna Autoriqui s'entraîne pour un triathlon dans la chaleur étouffante de New York, a pris contactJulia Valentinourun physiologiste de l'exercice certifié et coordinateur du programme de l'American Council on Exercise (ACE) pour obtenir des conseils d'exercices par temps chaud !

1) Je m'entraîne pour un triathlon depuis quelques mois et je suis nerveux à l'idée de concourir par temps très chaud et humide ! Je ne veux pas manquer la course, mais que se passe-t-il s'il fait 90 degrés ou plus ?

Julie :Si vous effectuez tout votre entraînement aux heures plus fraîches du petit matin ou à l'intérieur du gymnase, vous devrez vous habituer progressivement à vous entraîner dans la chaleur de la journée lorsque vous concourez. L'acclimatation est un moyen important d'entraîner votre corps à travailler efficacement sous la chaleur. Il faut généralement 9 à 14 jours pour s'acclimater, mais cela prend moins de temps pour les athlètes conditionnés et les changements se produisent en quelques jours seulement. Ces changements incluent une transpiration plus précoce, une transpiration plus abondante, une répartition plus uniforme de la sueur sur la peau et une perte moindre de sodium dans la sueur (réduisant le risque d'hyponatrémie). L'hyponatrémie survient lorsqu'il n'y a pas suffisamment de sodium (sel) dans les fluides corporels en dehors des cellules. Cela se produit par surhydratation sans remplacer simultanément les électrolytes dans votre système.

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2) Que dois-je faire différemment le jour de la course s’il fait très chaud dehors ? Est-ce que je suis les mêmes conseils d’entraînement par temps chaud ?

Julie :Avant la course, dormez suffisamment, évitez l’alcool pendant au moins 24 heures, restez hydraté et mangez bien. Vous pouvez essayer de rester au frais en trempant un chapeau ou un bandana dans l'eau, puis en le plaçant au congélateur pour le porter pendant l'exercice (vous pouvez porter le bandana sur votre tête ou autour de votre cou). Vous pouvez également placer des glaçons sous votre chapeau ou les envelopper dans votre bandana et les porter pendant qu'ils fondent. Surtout, allez-y doucement et n'espérez pas réaliser votre meilleur temps. Mais connaissez les signes avant-coureurs du stress thermique avant de vous préparer. Ce sont : les crampes musculaires, la soif, la transpiration abondante, la fatigue, les maux de tête et la faiblesse. Faites une pause et arrêtez-vous aux postes d'urgence le long du parcours si vous en avez envie.

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3) Comment puis-je rester très hydraté et plein d'énergie (surtout lorsque je suis à vélo !) ?

Julie :Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides avec vous pour rester hydraté, ainsi que des packs de gel ou des boissons glucidiques.

Recommandations d'hydratation pour l'entraînement :

• 2 heures avant : Boire 17 à 20 onces (de l'eau de préférence)

• Boire 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice.

• Après l'exercice, buvez 16 à 24 onces pour chaque kilo de poids corporel perdu.

Buvez des liquides contenant du sodium pendant plus de 2 heures pendant un effort physique pour prévenir l'hyponatrémie. De plus, consommez des glucides facilement absorbés (par exemple une boisson contenant 6 à 8 % de sucre) pour maintenir votre glycémie, maintenir vos performances et prévenir la fatigue. Boire après l'exercice pour remplacer le poids perdu pendant l'exercice.

4) Que puis-je faire dans mon entraînement quotidien pour me préparer à courir par temps chaud ?

Julie :Voici quelques points intelligents à retenir :

• Appliquez un écran solaire 20 minutes avant de sortir pour permettre à la lotion d'absorber. Évitez les coups de soleil ; La peau brûlée par le soleil est moins capable de dissiper la chaleur.

• Portez des tissus légers et amples pour refléter les rayons du soleil et permettre à l'air de circuler. Au lieu d'un débardeur, une chemise à manches plus longues peut être préférable pour protéger votre peau. Certains sont même fabriqués avec du tissu SPF et des fibres qui évacuent l'humidité.

• Portez un chapeau pour protéger votre tête du soleil. Les chapeaux avec une « jupe pare-soleil » peuvent également aider à protéger l’arrière de la tête, les oreilles et le cou.

• De bonnes lunettes de soleil de sport protègent vos yeux. Portez-en un qui bloque 99 à 100 % des rayons UVA et UVB pour une meilleure protection des yeux.

• Buvez beaucoup d'eau et de liquides non alcoolisés.

L'un des conseils d'entraînement les plus importants par temps chaud : buvez beaucoup de liquides. Essayez-lesBoissons faibles en calories.

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