Meleg időben edzési tippek

Meleg időben edzési tippek

Szerkesztési segítségJenna Autoriaki triatlonra edz New York rekkenő hőségében, felvette a kapcsolatotJulia Valentinourokleveles edzésfiziológus és az American Council on Exercise (ACE) programkoordinátora, hogy néhány meleg időjárási gyakorlati tippet kapjon!

1) Az elmúlt hónapokban triatlonra edzettem, és izgulok a nagyon meleg, párás időben való versenyzés miatt! Nem akarom kihagyni a versenyt, de mi van, ha 90 fok van vagy melegebb?

Julia:Ha az összes edzést a hűvösebb kora reggeli órákban vagy bent az edzőteremben végzi, fokozatosan hozzá kell szoknia az edzéshez a nap melegében, amikor versenyez. Az akklimatizáció fontos módja annak, hogy edzeni testét a hőségben való hatékony munkavégzésre. Általában 9-14 napig tart az akklimatizáció, de a kondicionált sportolóknak kevesebb időbe telik, és néhány napon belül bekövetkeznek a változások. Ezek közé a változások közé tartozik a korábbi izzadás, erősebb izzadás, az izzadság egyenletesebb eloszlása ​​a bőrön, és az izzadtságban lévő kevesebb nátriumveszteség (csökkenti a hyponatraemia kockázatát). Hiponatrémia akkor fordul elő, ha nincs elegendő nátrium (só) a sejteken kívüli testnedvekben. Ez túlhidratálással történik anélkül, hogy egyidejűleg elektrolitokat cserélne ki a rendszerébe.

A SHAPE azt javasolja, hogy próbáljon ki egy sportitalt a Soma Beverage Company Metroelectro termékcsaládjából, hogy ezt megelőzze.

CIKK: Nézd meg, meg tudod-e különböztetni a hegesztési mítoszokat az igazságtól

2) Mit tegyek másként a verseny napján, ha nagyon meleg van kint? Ugyanazokat a meleg időjárási edzési tippeket követem?

Julia:A verseny előtt aludj sokat, kerüld az alkoholt legalább 24 órán keresztül, maradj hidratált és egyél jól. Megpróbálhatja hűvös maradni úgy, hogy egy sapkát vagy kendőt vízbe áztat, majd a fagyasztóba helyezi, hogy edzés közben viselje (viselheti a kendőt a fején vagy a nyakában). Jégkockákat is helyezhet a kalapja alá, vagy tekerheti a kendőbe, és viselheti, amíg megolvad. Mindenekelőtt lazítson, és ne számítson arra, hogy eltalálja a legjobb időt. De ismerje meg a hőstressz figyelmeztető jeleit, mielőtt elindulna felkészülni. Ezek a következők: izomgörcsök, szomjúság, erős izzadás, fáradtság, fejfájás és gyengeség. Tartson egy kis szünetet, és álljon meg az útvonalon lévő mentőállomásokon, ha úgy érzi.

EDZÉS: Szerezze be a teljes triatlon edzésprogramot

3) Hogyan maradhatok extra hidratált és energikus (főleg biciklizés közben!)?

Julia:Ügyeljen arra, hogy legyen nálad elegendő folyadék a hidratáláshoz, valamint néhány gélcsomagolás vagy szénhidráttartalmú ital.

Hidratálási ajánlások edzéshez:

• 2 órával előtte: Igyon 17-20 uncia (víz előnyben)

• Igyon 7-10 uncia 10-20 percenként edzés közben.

• Edzés után igyon 16-24 oz minden leadott testtömeg-kiló után

Fizikai terhelés közben több mint 2 órán át igyon nátrium tartalmú folyadékot a hyponatraemia megelőzése érdekében. Ezenkívül fogyasszon könnyen felszívódó szénhidrátokat (például 6-8% cukortartalmú italt), hogy fenntartsa a vércukorszintet, fenntartsa a teljesítményt és megelőzze a fáradtságot. Igyon edzés után, hogy pótolja az edzés során elvesztett súlyt.

4) Mit tehetek a napi edzéseim során, hogy felkészüljek a meleg időben történő versenyzésre?

Julia:Íme néhány okos dolog, amit érdemes megjegyezni:

• Vigyen fel fényvédő krémet 20 perccel, mielőtt kimenne, hogy a krém felszívódjon. Kerülje a leégést; A leégett bőr kevésbé képes leadni a hőt.

• Viseljen könnyű, laza szövetet, hogy visszaverje a napsugarakat és engedje a levegő keringését. A felső helyett egy hosszabb ujjú ing lehet jobban védi a bőrt. Némelyik még SPF anyagból és szálakból készült, amelyek elvezetik a nedvességet.

• Viseljen sapkát, hogy ne sütje a napsütést a fején. A „napszoknyával” ellátott kalapok a fej, a fülek és a nyak védelmét is segíthetik.

• A jó sportnapszemüveg védi a szemet. Viseljen olyat, amely 99-100%-ban blokkolja az UVA és UVB sugarakat a legjobb szemvédelem érdekében.

• Igyon sok vizet és alkoholmentes folyadékot.

Az egyik legfontosabb edzéstipp nagy melegben: igyunk sok folyadékot. Próbáld ki ezeketAlacsony kalóriatartalmú italok.

HASONLÓ BEJEGYZÉSEK:

•Futás kezdőknek

•A súlyemelés előnyei

•Hogyan javítsd ki a defektet a kerékpáron