Suggerimenti per l'allenamento in climi caldi

Suggerimenti per l'allenamento in climi caldi

Assistenza alla modificaJenna Autoriche si sta allenando per un triathlon nel caldo soffocante di New York, si è messo in contattoGiulia Valentinourun fisiologo dell'attività fisica certificato e coordinatore del programma dell'American Council on Activity (ACE) per ottenere alcuni consigli sugli esercizi quando fa caldo!

1) Mi sono allenato per un triathlon negli ultimi mesi e sono nervoso all'idea di gareggiare in un clima davvero caldo e umido! Non voglio perdermi la gara, ma cosa succede se fa 30 gradi o più caldo?

Giulia:Se ti alleni nelle prime ore del mattino, più fresche, o al chiuso in palestra, dovrai abituarti gradualmente ad allenarti nella calura del giorno in cui gareggi. L'acclimatazione è un modo importante per allenare il tuo corpo a lavorare in modo efficiente quando fa caldo. In genere ci vogliono 9-14 giorni per acclimatarsi, ma ci vuole meno tempo per gli atleti allenati e i cambiamenti avvengono in pochi giorni. Questi cambiamenti includono una sudorazione più precoce, una sudorazione più abbondante, una distribuzione più uniforme del sudore sulla pelle e una minore perdita di sodio nel sudore (riducendo il rischio di iponatriemia). L’iponatremia si verifica quando non c’è abbastanza sodio (sale) nei fluidi corporei all’esterno delle cellule. Ciò avviene attraverso l'iperidratazione senza sostituire contemporaneamente gli elettroliti nel sistema.

SHAPE ti consiglia di provare una bevanda sportiva della linea Metroelectro di Soma Beverage Company per evitare ciò.

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2) Cosa dovrei fare di diverso il giorno della gara se fuori fa molto caldo? Seguo gli stessi consigli per l'allenamento quando fa caldo?

Giulia:Prima della gara, dormi molto, evita l'alcol per almeno 24 ore, mantieniti idratato e mangia bene. Puoi provare a rimanere fresco immergendo un cappello o una bandana nell'acqua e poi mettendoli nel congelatore per indossarli mentre ti alleni (puoi indossare la bandana sulla testa o intorno al collo). Puoi anche mettere i cubetti di ghiaccio sotto il cappello o avvolgerli nella bandana e indossarli mentre si sciolgono. Soprattutto, rilassati e non aspettarti di fare il tuo miglior tempo. Ma conosci i segnali d’allarme dello stress da caldo prima di uscire per prepararti. Questi sono: crampi muscolari, sete, sudorazione profusa, affaticamento, mal di testa e debolezza. Se ne hai voglia, fai una pausa e fermati alle stazioni di emergenza lungo il percorso.

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3) Come posso rimanere più idratato ed energico (soprattutto mentre sono in bicicletta!)?

Giulia:Assicurati di avere con te abbastanza liquidi per rimanere idratato e anche alcuni impacchi di gel o bevande a base di carboidrati.

Raccomandazioni sull'idratazione per l'allenamento:

•2 ore prima: bere 17-20 once (preferibilmente acqua)

• Bere 7-10 once ogni 10-20 minuti durante l'esercizio.

• Dopo l'esercizio, bere 16-24 once per ogni chilo di peso corporeo perso

Bere liquidi contenenti sodio per più di 2 ore durante lo sforzo fisico per prevenire l'iponatriemia. Inoltre, consuma carboidrati facilmente assorbibili (ad esempio una bevanda con il 6-8% di zucchero) per mantenere la glicemia, mantenere le prestazioni e prevenire l'affaticamento. Bere dopo l'esercizio per reintegrare il peso perso durante l'esercizio.

4) Cosa posso fare nel mio allenamento quotidiano per prepararmi alle gare quando fa caldo?

Giulia:Ecco alcune cose intelligenti da ricordare:

• Applicare la protezione solare 20 minuti prima di uscire per consentire alla lozione di assorbirsi. Evitare le scottature solari; La pelle scottata dal sole ha meno capacità di dissipare il calore.

• Indossare tessuti leggeri e larghi per riflettere i raggi del sole e consentire la circolazione dell'aria. Invece di una canottiera, una maglietta con le maniche più lunghe potrebbe essere migliore per proteggere la pelle. Alcuni sono addirittura realizzati con tessuto SPF e fibre che allontanano l'umidità.

• Indossare un cappello per tenere la testa lontana dal sole. I cappelli con una “gonna parasole” possono anche aiutare a proteggere la parte posteriore della testa, le orecchie e il collo.

• Dei buoni occhiali da sole sportivi proteggono gli occhi. Indossane uno che blocchi il 99-100% dei raggi UVA e UVB per la migliore protezione degli occhi.

• Bere molta acqua e liquidi non alcolici.

Uno dei consigli di allenamento più importanti quando fa caldo: bere molti liquidi. Prova questiBevande ipocaloriche.

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