Karštu oru treniruočių patarimai

Karštu oru treniruočių patarimai

Pagalba redaguojantJenna Autorikuris treniruojasi triatlonui tvankiame Niujorko karštyje, susisiekėJulija Valentinoursertifikuotas mankštos fiziologas ir Amerikos pratimų tarybos (ACE) programos koordinatorius, kad gautų pratimų karštu oru patarimų!

1) Pastaruosius kelis mėnesius treniruojuosi triatlonui ir nerimauju dėl varžybų tikrai karštu, drėgnu oru! Nenoriu praleisti lenktynių, bet ką daryti, jei bus 90 laipsnių ar karščiau?

Julija:Jei visas treniruotes atliekate vėsesnėmis ankstyvomis ryto valandomis arba treniruoklių salėje, jums reikės palaipsniui priprasti prie treniruočių dienos įkarštyje, kai rungtyniausite. Aklimatizacija yra svarbus būdas treniruoti kūną efektyviai dirbti karštyje. Paprastai aklimatizacija trunka 9–14 dienų, tačiau kondicionuotiems sportininkams prireikia mažiau laiko, o pokyčiai įvyksta vos per kelias dienas. Šie pokyčiai apima ankstesnį prakaitavimą, stipresnį prakaitavimą, tolygesnį prakaito pasiskirstymą odoje ir mažesnį natrio netekimą prakaite (sumažėja hiponatremijos rizika). Hiponatremija atsiranda, kai kūno skysčiuose, esančių už ląstelių ribų, nėra pakankamai natrio (druskos). Tai atsitinka dėl per didelio hidratacijos, tuo pačiu metu nepakeičiant elektrolitų į jūsų sistemą.

Kad to išvengtumėte, SHAPE rekomenduoja išbandyti sportinį gėrimą iš Soma Beverage Company Metroelectro linijos.

STRAIPSNIS: Pažiūrėkite, ar galite atskirti suvirinimo mitus nuo tiesos

2) Ką turėčiau daryti kitaip lenktynių dieną, jei lauke labai karšta? Ar vadovaujuosi tais pačiais karšto oro treniruočių patarimais?

Julija:Prieš lenktynes ​​gerai išsimiegokite, bent 24 valandas venkite alkoholio, būkite hidratuoti ir gerai valgykite. Galite pabandyti išlikti vėsiai pamirkę kepurę ar bandaną vandenyje ir įdėję į šaldiklį, kad galėtumėte nešioti mankštindamiesi (tvarsliava galite nešioti ant galvos arba ant kaklo). Taip pat galite pasidėti ledo kubelių po kepure arba apvynioti juos tvarsčiu ir nešioti, kol jie tirpsta. Svarbiausia, nusiraminkite ir nesitikėkite, kad pasieksite geriausią laiką. Tačiau prieš pradėdami ruoštis žinokite įspėjamuosius karščio streso požymius. Tai yra: raumenų mėšlungis, troškulys, gausus prakaitavimas, nuovargis, galvos skausmas ir silpnumas. Padarykite pertraukėlę ir sustokite avarinėse stotyse, esančiose maršrute, jei taip jaučiatės.

MOKYMAS: Gaukite visą triatlono treniruočių programą

3) Kaip išlikti itin hidratuotas ir energingas (ypač važiuodamas dviračiu!)?

Julija:Įsitikinkite, kad su savimi turite pakankamai skysčių, kad išlaikytumėte hidrataciją, taip pat kai kuriuos gelio paketus ar angliavandenių gėrimus.

Hidratacijos rekomendacijos treniruotėms:

• Prieš 2 valandas: išgerkite 17–20 uncijų (geriausia vandens)

• Treniruotės metu išgerkite 7–10 uncijų kas 10–20 minučių.

• Po treniruotės išgerkite 16–24 uncijos už kiekvieną numestą kūno svorio kilogramą

Fizinio krūvio metu gerkite natrio turinčius skysčius ilgiau nei 2 valandas, kad išvengtumėte hiponatremijos. Be to, vartokite lengvai pasisavinamus angliavandenius (pvz., gėrimą su 6–8 % cukraus), kad palaikytumėte cukraus kiekį kraujyje, palaikytumėte darbingumą ir išvengtumėte nuovargio. Gerkite po treniruotės, kad pakeistumėte pratimo metu prarastą svorį.

4) Ką galiu padaryti savo kasdienėse treniruotėse, kad pasiruoščiau lenktynėms karštu oru?

Julija:Štai keletas protingų dalykų, kuriuos reikia atsiminti:

• 20 minučių prieš išeinant pasitepkite kremu nuo saulės, kad losjonas susigertų. Venkite saulės nudegimo; Saulėje nudegusi oda mažiau gali išsklaidyti šilumą.

• Dėvėkite lengvus, laisvus audinius, kad atspindėtų saulės spindulius ir leistų cirkuliuoti orui. Vietoj apatinio trikotažo marškiniai ilgesnėmis rankovėmis gali būti geriau apsaugoti jūsų odą. Kai kurie netgi pagaminti iš SPF audinio ir pluošto, kuris pašalina drėgmę.

• Dėvėkite skrybėlę, kad saulė nenukristų. Skrybėlės su „saulės sijonu“ taip pat gali padėti apsaugoti pakaušį, ausis ir kaklą.

• Geri sportiniai akiniai nuo saulės apsaugo akis. Dėvėkite tokį, kuris blokuoja 99–100 % UVA ir UVB spindulius, kad užtikrintumėte geriausią akių apsaugą.

• Gerkite daug vandens ir nealkoholinių skysčių.

Vienas svarbiausių treniruočių patarimų karštu oru: gerkite daug skysčių. Išbandykite šiuosMažo kaloringumo gėrimai.

PANAŠŪS ĮRAŠAI:

•Bėgimas pradedantiesiems

•Sunkiosios atletikos privalumai

•Kaip pataisyti nuleistas dviračio padangas