Dicas de treinamento em clima quente

Dicas de treinamento em clima quente

Assistência de ediçãoJenna Autorique está treinando para um triatlo no calor escaldante de Nova York, entrou em contatoJúlia Valentinourum fisiologista do exercício certificado e coordenador do programa do Conselho Americano de Exercício (ACE) para obter algumas dicas de exercícios em clima quente!

1) Tenho treinado para um triatlo nos últimos meses e estou nervoso por competir em um clima muito quente e úmido! Não quero perder a corrida, mas e se estiver 90 graus ou mais?

Júlia:Se você faz todos os seus treinos nas primeiras horas mais frescas da manhã ou dentro de casa na academia, você precisará se acostumar gradualmente a treinar no calor do dia quando competir. A aclimatação é uma forma importante de treinar seu corpo para trabalhar com eficiência no calor. Normalmente leva de 9 a 14 dias para se aclimatar, mas leva menos tempo para atletas condicionados e as mudanças ocorrem em apenas alguns dias. Essas alterações incluem sudorese mais precoce, sudorese mais intensa, suor distribuído de maneira mais uniforme pela pele e menor perda de sódio no suor (reduzindo o risco de hiponatremia). A hiponatremia ocorre quando não há sódio (sal) suficiente nos fluidos corporais fora das células. Isso acontece por meio da superidratação, sem substituir simultaneamente os eletrólitos no sistema.

SHAPE recomenda que você experimente uma bebida esportiva da linha Metroelectro da Soma Beverage Company para evitar isso.

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2) O que devo fazer de diferente no dia da corrida se estiver muito calor lá fora? Sigo as mesmas dicas de treinamento em clima quente?

Júlia:Antes da corrida, durma bastante, evite bebidas alcoólicas por pelo menos 24 horas, mantenha-se hidratado e alimente-se bem. Você pode tentar manter a calma mergulhando um chapéu ou bandana em água e depois colocando-o no freezer para usar durante o exercício (você pode usar a bandana na cabeça ou no pescoço). Você também pode colocar cubos de gelo sob o chapéu ou envolvê-los em uma bandana e usá-los enquanto derretem. Acima de tudo, tenha calma e não espere atingir o seu melhor tempo. Mas conheça os sinais de alerta do estresse térmico antes de sair para se preparar. São eles: cãibras musculares, sede, sudorese profusa, fadiga, dor de cabeça e fraqueza. Faça uma pausa e pare nos postos de emergência ao longo do percurso, se você se sentir assim.

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3) Como posso me manter extremamente hidratado e energizado (especialmente quando estou de bicicleta!)?

Júlia:Certifique-se de ter líquidos suficientes para se manter hidratado e também alguns pacotes de gel ou bebidas com carboidratos.

Recomendações de hidratação para treino:

•2 horas antes: Beba 17-20 onças (água de preferência)

• Beba 7-10 onças a cada 10-20 minutos durante o exercício.

• Após o exercício, beba 16-24 onças para cada quilo de peso corporal perdido

Beba líquidos contendo sódio por mais de 2 horas durante o esforço físico para prevenir a hiponatremia. Além disso, consuma carboidratos que sejam facilmente absorvidos (por exemplo, uma bebida com 6-8% de açúcar) para manter o açúcar no sangue, manter o desempenho e prevenir a fadiga. Beba após o exercício para repor o peso perdido durante o exercício.

4) O que posso fazer no meu treino diário para me preparar para as corridas em clima quente?

Júlia:Aqui estão algumas coisas inteligentes para lembrar:

• Aplique protetor solar 20 minutos antes de sair para permitir a absorção da loção. Evite queimaduras solares; A pele queimada pelo sol é menos capaz de dissipar o calor.

• Use tecidos leves e soltos para refletir os raios solares e permitir a circulação do ar. Em vez de uma regata, uma camisa com mangas mais longas pode ser melhor para proteger a pele. Alguns até são feitos com tecido FPS e fibras que eliminam a umidade.

• Use um chapéu para proteger sua cabeça do sol. Chapéus com “saia de sol” também podem ajudar a proteger a nuca, as orelhas e o pescoço.

• Bons óculos de sol esportivos protegem seus olhos. Use um que bloqueie 99-100% dos raios UVA e UVB para obter a melhor proteção para os olhos.

• Beba muita água e líquidos não alcoólicos.

Uma das dicas de treino mais importantes em clima quente: beba bastante líquido. Experimente estesBebidas de baixas calorias.

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