لماذا يحتاج جميع العدائين إلى التدريب على التوازن والثبات

لماذا يحتاج جميع العدائين إلى التدريب على التوازن والثبات

إذا كنت عداءًا، فلا شك أنك سمعت في منتصف الأميال التي تقطعها أن التدريب المتقاطع مهم - كما تعلم، القليل من اليوجا هنا، وبعض تدريبات القوة هناك. (وإذا لم يكن الأمر كذلك، فلا تقلق، فإليك التدريبات الأساسية التي يحتاجها جميع العدائين.)

ولكن ماذا عن أهمية التوازن والاستقرار في العمل؟ وكما تعلمت مؤخرًا خلال جلسة مع أخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية، يمكن أن يحدث ذلك فرقًا كبيرًا في الجري وخطر الإصابة.

"الجري هو في الأساس القفز من ساق إلى أخرى، لذلك إذا لم تكن مستقرًا وتواجه مشكلة في التوازن على ساق واحدة فقط، فإن ذلك يؤثر على مدى جودة الجري وخطر الإصابة أثناء الجري"، كما تقول بولي دي ميل، CSCS، وهي عالمة فيزيولوجية تمرينات معتمدة ومديرة إكلينيكية لمركز تيش للأداء الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك. فكر في مشكلات التوازن الصغيرة على أنها تسربات يمكن أن تؤثر على النموذج الخاص بك - اضرب ذلك بآلاف الخطوات التي تتخذها أثناء الجري، وهذه التسريبات التي تبدو غير مهمة تفتح الباب على مصراعيه للإفراط في استخدام الإصابات وأوقات النهاية المخيبة للآمال. ليس جيدا.

كيفية تقييم التوازن والاستقرار الخاص بك

لمعرفة ما إذا كانت أي مشاكل في التوازن والاستقرار تقوض تدريبي في نصف الماراثون، أخذت فصلًا دراسيًا مع دي ميل في مهرجان ميشيلوب ألترا فيت، وهو مهرجان للياقة البدنية يستمر يومين ويركز على التوازن والتعافي الذي وعدت بأنه سيكون "مريحًا". "

لقد بدأ الأمر بشكل مريح للغاية - حيث جعلنا دي ميل نقف على ساق واحدة وننتبه إلى مدى سهولة أو صعوبة الحفاظ على توازننا. إذا كنت لا تقف أمام أخصائي فيزيولوجي للتمارين الرياضية، فيمكنك تقييم نفسك: فقط قف أمام المرآة وشاهد ما يحدث لبقية جسمك عندما ترفع تلك القدم، كما يقول دي ميل. "هل يتحول وركك الواقف إلى الخارج؟ هل لديك جذع مائل؟ هل تحتاج إلى مد ذراعيك لتحقيق الاستقرار في نفسك؟" مع التوازن والثبات المثاليين، فإن الجزء الوحيد من جسمك الذي يجب أن يتحرك على الإطلاق هو قدمك عندما تغادر الأرض. القول أسهل من الفعل.

بعد ذلك، سوف ترغب في رؤية ما يحدث لتوازنك عندما تبدأ التحرك فعليًا - وهنا يمكن أن تصبح الأمور صعبة بشكل مدهش. حاول أداء حركة الجري مع بقاء إحدى ساقيك على الأرض. أو جرب تمرين القرفصاء على طريقة جيسيكا بيل وابحث عن نفس فترات الراحة في جسمك، مثل فرقعة الورك، أو دوران الركبة، أو الهزيل. (يمكنك أيضًا تجربة إجراء اختبار توازن اللياقة البدنية هذا.)

إذا لم تكن متأكدًا تمامًا مما تراه في المرآة، فهناك طريقة أخرى لاختبار ذلك: اطلب من شريكك في التدريب أن يصورك من الخلف أثناء الجري. إذا كان ثباتك وتوازنك على ما يرام، فيجب أن تكون قادرًا على رسم خط أفقي عبر الوركين لا يميل قطريًا مع كل خطوة.

في جلستي مع دي ميل، لاحظت مشكلتين كبيرتين: أثناء تحركي، زحفت وقفتي إلى الجانب وتحولت ركبتي إلى الداخل. لقد شعرت بالعرق حرفيًا أثناء محاولتي الحفاظ على شكلي أثناء الحركة. ترجمة؟ أنا خلل في انتظار أن يحدث.

يوضح دي ميل: "في الدراسات التي أجريت على كل شيء، بدءًا من متلازمة شريط تكنولوجيا المعلومات إلى آلام الفخذ الرضفي وكسور الإجهاد الظنبوبي - وجميع الإصابات الرئيسية الناجمة عن الإفراط في الجري - يظهر شيء واحد مرارًا وتكرارًا: إزاحة الوركين عندما يهبط العدائون على ساق واحدة".

سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك واستقرارك

مثلي، قد يكون لديك بعض مشاكل الاستقرار. لحسن الحظ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به من خلال تقوية منطقتين رئيسيتين: عضلات المؤخرة والجذع، كما يقول دي ميل. (ملاحظة: قد تكون نقاط الضعف هذه أيضًا سببًا لآلام الظهر المرتبطة بالجري.)

ابدأ باختبار مدى تأثير قوة الألوية لديك على الجري: قم بعمل جسر بساق واحدة، كما يقول دي ميل. وتقول: "إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة أو كان حوضك مائلاً، فهذه علامة على أن عضلات المؤخرة لا تقوم بما يفترض أن تفعله - فمن المفترض أن تحملك مؤخرتك". تمارينك المفضلة: حركات الساق الواحدة مثل الرفعة المميتة بساق واحدة، والقرفصاء والجسور، وساعات الورك (تمرين حيث تقف على ساق واحدة وتؤدي الرفعة المميتة بساق واحدة عند الساعة 12 ظهرًا، ثم تدور قليلاً إلى اليمين نحو الساعة الواحدة والساعة الثانية، وما إلى ذلك. ثم تدور في الاتجاه الآخر كما لو كنت تصل إلى الساعة 11 ظهرًا، و10 صباحًا، وما إلى ذلك). يمكن أن تساعدك أربطة الغنائم أيضًا على بناء المزيد من القوة في المؤخرة والوركين، مما سيحسن من ثباتك أثناء الجري. (جرب هذا التمرين الذي يستهدف المؤخرة والوركين والفخذين.)

القوة الأساسية هي أيضًا مفتاح لتحسين التوازن والاستقرار. للتحقق من مدى تأثير ذلك على ثباتك، ابدأ بتقييم قوة اللوح الجانبي لديك. هل يمكنك حتى الاحتفاظ بواحدة؟ هل يميل الوركين أو يدوران للأمام أو للخلف؟ إذا كانت هذه الحركة تبدو وكأنها تحدي، فمن الأفضل أن تقوم باللوح الخشبي. (وهذا هو سبب أهمية القوة الأساسية في كل ما تفعله، بالإضافة إلى تمرين اللوح الخشبي لمساعدتك على بناء قوة 360 درجة.)

في حين أن هذه الحركات يمكن أن تساعد في منع إصابات الجري، إذا كنت تعاني بالفعل من الألم، ففكر في رؤية محترف مثل دي ميل المتخصص في الإصابات الرياضية ويمكنه تحديد المكان الذي يسبب فيه الخلل في السلسلة الحركية الألم.

قبل أن تعيدني دي ميل إلى الرصيف، أعطتني واجبًا منزليًا مُسبقًا لإيقاظ العضلات المسؤولة عن الاستقرار. ابدأ بالوقوف بشكل جانبي مع الضغط على أحد الوركين على الحائط. "تأكد من أن الساق الخارجية تحتك مباشرة ثم ارفع ساقك الداخلية"، قالت. بينما تقف طويلًا جدًا على ساقك الخارجية وتتأكد من أن وركيك متعامدان مع الحائط، قم بحركة جري بطيئة برجلك الداخلية. استخدم وركك الخارجي وعضلاتك المؤخرة لدفع وركك الآخر نحو الحائط حتى تشعر بإحساس الاستقرار الشبيه بالعمود. كرر على كلا الجانبين.

يوضح دي ميل أن هذا التمرين يحاكي ما يجب أن تفعله الوركين والأرداف للحفاظ على ثباتك أثناء الجري. وتقول: "يبدو الأمر كما لو كنت تقول لعقلك: عندما أكون في هذا الوضع، يجب أن تكون هذه العضلات نشطة". "هذه العضلة هي في الواقع مرساة السلسلة بأكملها."

من المؤكد أن التمرين جعلني أكثر وعيًا بما كان يحدث في جسدي أثناء الركض - كل بضع دقائق كان عليّ أن أتحقق من نفسي، أو أكبح جماح الورك الضال، أو أتأكد من أن أردافي لم تكن كسولة. لقد كان الأمر بطيئًا بالتأكيد، ولكن كما قال دي ميل، فإن الممارسة تؤدي إلى الإتقان.