Защо всички бегачи се нуждаят от тренировки за баланс и стабилност

Защо всички бегачи се нуждаят от тренировки за баланс и стабилност

Ако сте бегач, несъмнено сте чували по средата на километрите си, че кръстосаните тренировки са важни - знаете, малко йога тук, малко силови тренировки там. (И ако не, не се притеснявайте - ето основните тренировки за кръстосано обучение, от които се нуждаят всички бегачи.)

Но какво да кажем за значението на баланса и стабилността? Както наскоро научих по време на сесия с физиолог по упражнения, това може да промени всичко във вашето бягане и риска от нараняване.

„Бягането е по същество скачане от единия крак на другия, така че ако не сте стабилни и имате проблеми с балансирането само на един крак, това се отразява както на това колко добре бягате, така и на риска от нараняване по време на бягане“, казва Поли де Мил, CSCS, сертифициран физиолог по упражнения и клиничен директор на Tisch Sports Performance Center в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Мислете за малките проблеми с баланса като за изтичане, което може да повлияе на вашата форма - умножете това по хилядите стъпки, които правите в бягане, и тези на пръв поглед незначителни изтичания отварят шлюзовете за прекомерни наранявания и разочароващи финални времена. не е добре

Как да прецените баланса и стабилността си

За да разбера дали някакви проблеми с баланса и стабилността подкопават обучението ми за полумаратон, взех клас с де Мил на Michelob Ultra Fit Fest, двудневен фитнес фестивал, фокусиран върху баланса и възстановяването, който тя обеща, че ще бъде „релаксиращ“. ”

Започна доста спокойно - де Мил ни накара да застанем на един крак и да обърнем внимание колко лесно или трудно е да запазим равновесие. Ако не стоите пред физиолог по упражнения, можете да оцените себе си: Просто застанете пред огледалото и наблюдавайте какво се случва с останалата част от тялото ви, когато вдигнете този крак, казва де Мил. „Измества ли се бедрото ви в изправено положение навън? Имате ли наведен торс? Трябва ли да протегнете ръцете си, за да се стабилизирате?“ С перфектен баланс и стабилност, единствената част от тялото ви, която изобщо трябва да се движи, е кракът ви, когато напусне земята. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи.

След това ще искате да видите какво се случва с баланса ви, когато наистина започнете да се движите - и тук нещата могат да станат изненадващо трудни. Опитайте се да изпълните бягащо движение с един крак, все още на земята. Или опитайте клек с пистолет à la Jessica Biel и потърсете същите прекъсвания във вашата форма, като изпъкване на бедрата, ротация на коленете или накланяне. (Можете също да опитате да направите този тест за фитнес баланс.)

Ако не сте напълно сигурни какво виждате в огледалото, има друг начин да го тествате: накарайте вашия тренировъчен партньор да ви снима отзад, докато бягате. Ако вашата стабилност и баланс са на ниво, трябва да можете да начертаете хоризонтална линия през бедрата, която да не се накланя диагонално с всяка стъпка.

По време на моята сесия с de Mille забелязах два големи проблема: докато се движех, бедрото ми пълзеше настрани и коляното ми се обърна навътре. Буквално се изпотих, опитвайки се да поддържам формата си, докато се движа. Превод? Аз съм дисбаланс, който чака да се случи.

„В проучвания на всичко – от синдрома на ИТ лентата до пателофеморалната болка до тибиалните стресови фрактури – всички основни наранявания при претоварване при бягане – едно нещо се появява отново и отново: изместване на бедрата, когато бегачите се приземят на един крак“, обяснява де Мил.

Това ще подобри баланса и стабилността ви

Подобно на мен може да имате проблеми със стабилността. За щастие можете да направите много, като укрепите две ключови области: глутеусите и сърцевината, казва де Мил. (PS: Тези слабости също могат да бъдат причина за вашите болки в гърба, свързани с бягане.)

Започнете, като тествате как силата на седалището ви влияе върху бягането ви: Направете мост с един крак, казва де Мил. „Ако вашите подколенни сухожилия са стегнати или тазът ви се накланя, това е знак, че глутеусите ви не правят това, което трябва да правят – дупето ви трябва да ви държи изправени“, казва тя. Вашите любими упражнения: движения с един крак, като мъртва тяга с един крак, клякания и мостове, часовници на бедрата (упражнение, при което стоите на един крак и правите мъртва тяга с един крак на 12 часа, след което се завъртате леко надясно към един, два часа и т.н. След това се завъртате в другата посока, сякаш удряте 11 часа, 10 часа и т.н.). Лентите за обувки също могат да ви помогнат да изградите повече сила в дупето и бедрата, което ще подобри стабилността ви при бягане. (Опитайте тази тренировка с лента, която е насочена към дупето, бедрата и бедрата ви.)

Силата на сърцевината също е ключова за подобряване на баланса и стабилността. За да проверите как това може да повлияе на вашата стабилност, започнете с оценка на здравината на страничната дъска. Можете ли дори да държите един? Хълбоците ви се накланят или въртят напред или назад? Ако този ход се чувства като предизвикателство, по-добре е да се наложите на планкинг. (Ето защо основната сила е толкова важна във всичко, което правите - плюс тренировка с дъска, която да ви помогне да изградите 360-градусова сила.)

Въпреки че тези движения могат да помогнат за предотвратяване на наранявания при бягане, ако вече изпитвате болка, помислете за среща с професионалист като de Mille, който е специалист по спортни наранявания и може да определи точно къде пречупването във вашата кинетична верига причинява болка.

Преди де Мил да ме изпрати обратно на тротоара, тя ми даде домашна задача преди бягане, за да събудя мускулите, отговорни за стабилността. Започнете, като застанете странично с едно бедро, притиснато към стената. „Уверете се, че външният крак е точно под вас и след това повдигнете вътрешния крак“, инструктира тя. Докато стоите супер високо на външния си крак и се уверите, че бедрата ви са перпендикулярни на стената, направете бавно движение с вътрешния крак. Използвайте външната страна на бедрото и глутеула, за да натиснете другото си бедро по-навътре в стената, така че да почувствате стабилност като колона. Повторете от двете страни.

Това упражнение имитира какво трябва да правят вашите бедра и глутеуси, за да сте стабилни, докато бягате, обяснява де Мил. „Почти сякаш казвате на мозъка си: „Когато съм в тази позиция, тези мускули трябва да са активни“, казва тя. „Този ​​мускул наистина е котвата на цялата верига.“

Упражнението определено ме накара да осъзная по-добре какво се случва в тялото ми по време на бягане – на всеки няколко минути трябваше да проверявам себе си, да овладявам своенравно бедро или да се уверя, че глутеусите ми не мързеят. Определено вървеше бавно, но както каза де Мил, практиката прави перфектния.