Proč všichni běžci potřebují trénink rovnováhy a stability

Proč všichni běžci potřebují trénink rovnováhy a stability

Pokud jste běžec, nepochybně jste uprostřed svých kilometrů slyšeli, že crossový trénink je důležitý – víte, trochu jógy sem, nějaký silový trénink tam. (A pokud ne, nebojte se – zde jsou základní křížové tréninky, které všichni běžci potřebují.)

Ale co důležitost rovnováhy a stability práce? Jak jsem se nedávno dozvěděl během sezení s cvičebním fyziologem, může to změnit váš běh – a vaše riziko zranění.

"Běh je v podstatě skákání z jedné nohy na druhou, takže pokud nejste stabilní a máte problémy s balancováním pouze na jedné noze, ovlivňuje to jak dobře běháte, tak riziko zranění při běhu," říká Polly de Mille, CSCS, certifikovaná fyzioložka cvičení a klinická ředitelka Tisch Sports Performance Center v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. Přemýšlejte o malých problémech s rovnováhou jako o únikech, které mohou ovlivnit vaši formu – vynásobte to tisíci kroků, které během běhu uděláte, a tyto zdánlivě bezvýznamné úniky otevírají stavidla nadměrným zraněním a neuspokojivým časům dokončení. Ne dobré.

Jak zhodnotit svou rovnováhu a stabilitu

Abych zjistil, zda nějaké problémy s rovnováhou a stabilitou nepodkopávají můj půlmaratonský trénink, zúčastnil jsem se hodiny s de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, dvoudenním fitness festivalu zaměřeném na rovnováhu a regeneraci, o kterém slíbila, že bude „relaxační“. “

Začalo to docela uvolněně - de Mille nás nechal stát na jedné noze a věnovat pozornost tomu, jak snadné nebo obtížné bylo udržet rovnováhu. Pokud nestojíte před cvičebním fyziologem, můžete se sami posoudit: Postavte se před zrcadlo a sledujte, co se stane se zbytkem vašeho těla, když zvednete nohu, říká de Mille. "Posouvá se vaše kyčle ve stoje ven? Máte nakloněný trup? Potřebujete natáhnout ruce, abyste se stabilizovali?" Při dokonalé rovnováze a stabilitě by se jediná část vašeho těla, která by se měla vůbec hýbat, měla hýbat, je vaše noha, když opustí zem. Snáze se řekne, než udělá.

Dále budete chtít vidět, co se stane s vaší rovnováhou, když se skutečně začnete hýbat – a právě zde mohou být věci překvapivě složité. Zkuste provést běžecký pohyb s jednou nohou stále na zemi. Nebo zkuste pistolový dřep à la Jessica Biel a hledejte stejné přestávky ve své formě, jako je hip pop, rotace kolen nebo štíhlost. (Můžete také zkusit provést tento test kondiční rovnováhy.)

Pokud si nejste úplně jisti, co vidíte v zrcadle, existuje další způsob, jak to otestovat: nechte svého tréninkového partnera natočit vás zezadu, když běžíte. Pokud je vaše stabilita a rovnováha na místě, měli byste být schopni nakreslit vodorovnou čáru přes vaše boky, která se při každém kroku nenaklání diagonálně.

Při mém sezení s de Millem jsem si všiml dvou velkých problémů: Jak jsem se pohnul, můj postoj kyčel se plížil do strany a koleno se mi otočilo dovnitř. Doslova jsem se zapotil při snaze udržet si formu při pohybu. Překlad? Jsem nerovnováha, která čeká, až nastane.

„Ve studiích všeho možného od syndromu IT band přes patelofemorální bolest až po stresové zlomeniny holenní kosti – všechna hlavní zranění z nadměrného používání při běhu – se znovu a znovu objevuje jedna věc: posunutí kyčlí, když běžci dopadnou na jednu nohu,“ vysvětluje de Mille.

To zlepší vaši rovnováhu a stabilitu

Stejně jako já můžete mít problémy se stabilitou. Naštěstí je toho hodně, co můžete udělat posílením dvou klíčových oblastí: hýžďového svalu a jádra, říká de Mille. (PS: Tyto slabiny mohou být také příčinou vašich bolestí zad souvisejících s běháním.)

Začněte tím, že otestujete, jak síla hýždí ovlivňuje váš běh: Udělejte most na jedné noze, říká de Mille. "Pokud jsou vaše hamstringy napjaté nebo se vaše pánev naklání, je to známka toho, že vaše hýžďové svaly nedělají to, co by měly - váš zadek vás má držet nahoře," říká. Vaše oblíbené cviky: pohyby na jedné noze, jako jsou mrtvé tahy na jedné noze, dřepy a mosty, a hodiny na kyčle (cvik, kdy stojíte na jedné noze a ve 12 hodin uděláte mrtvý tah s jednou nohou, poté se otočíte mírně doprava směrem k jedné, druhé hodině atd. Pak se otočte na druhou stranu, jako byste trefili 11 hodin, 10 hodin atd.). Návleky na boty vám také mohou pomoci vybudovat větší sílu v zadku a bocích, což zlepší vaši stabilitu při běhu. (Vyzkoušejte toto cvičení s bandáží, které se zaměřuje na váš zadek, boky a stehna.)

Síla jádra je také klíčem ke zlepšení rovnováhy a stability. Chcete-li zjistit, jak to může ovlivnit vaši stabilitu, začněte posouzením síly bočního prkna. Dokážeš vůbec jednu držet? Naklánějí se vaše boky dopředu nebo dozadu? Pokud vám tento pohyb připadá jako výzva, bude lepší, když budete plandat, statu. (Zde je důvod, proč je síla jádra tak důležitá ve všem, co děláte – plus cvičení na prkně, které vám pomůže vybudovat 360stupňovou sílu.)

I když tyto pohyby mohou pomoci předcházet běžeckým zraněním, pokud již pociťujete bolest, zvažte návštěvu profesionála, jako je de Mille, který se specializuje na sportovní zranění a dokáže přesně určit, kde zauzlení ve vašem kinetickém řetězci způsobuje bolest.

Než mě de Mille poslala zpět na chodník, dala mi předběhový domácí úkol, abych probudil svaly zodpovědné za stabilitu. Začněte tím, že se postavíte bokem s jedním bokem přitisknutým ke zdi. "Ujistěte se, že vnější noha je přímo pod vámi, a pak zvedněte vnitřní nohu," nařídila. Zatímco stojíte super vysoko na vnější noze a ujistěte se, že vaše boky jsou kolmé ke stěně, proveďte pomalý pohyb vnitřní nohou. Použijte svůj vnější bok a hýždě k zatlačení druhého boku dále do stěny, abyste měli pocit stability jako sloup. Opakujte na obě strany.

Toto cvičení napodobuje to, co by vaše boky a hýžďové svaly měly dělat, abyste byli při běhu stabilní, vysvětluje de Mille. „Je to skoro, jako byste svému mozku říkali: ‚Když jsem v této pozici, tyto svaly musí být aktivní‘,“ říká. "Tento sval je skutečně kotvou celého řetězce."

Cvičení mi rozhodně pomohlo více si uvědomit, co se děje v mém těle během mého běhu – každých pár minut jsem se musel kontrolovat sám se sebou, držet otěže v rozpačitém boku nebo se ujistit, že moje hýždě nelíná. Šlo to rozhodně pomalu, ale jak řekl de Mille, cvičení dělá mistra.