Γιατί όλοι οι δρομείς χρειάζονται προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας

Γιατί όλοι οι δρομείς χρειάζονται προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας

Αν είστε δρομέας, αναμφίβολα έχετε ακούσει στα μίλια σας ότι το cross-training είναι σημαντικό - ξέρετε, λίγη γιόγκα εδώ, λίγη προπόνηση δύναμης εκεί. (Και αν όχι, μην ανησυχείτε - εδώ είναι οι βασικές προπονήσεις cross-training που χρειάζονται όλοι οι δρομείς.)

Τι γίνεται όμως με τη σημασία της εργασίας ισορροπίας και σταθερότητας; Όπως έμαθα πρόσφατα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με έναν φυσιολόγο άσκησης, μπορεί να κάνει τη διαφορά στο τρέξιμό σας — και στον κίνδυνο τραυματισμού.

«Το τρέξιμο είναι ουσιαστικά το άλμα από το ένα πόδι στο άλλο, οπότε αν δεν είσαι σταθερός και έχεις πρόβλημα με την ισορροπία μόνο στο ένα πόδι, αυτό επηρεάζει τόσο το πόσο καλά τρέχεις όσο και τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ τρέχεις», λέει η Polly de Mille, CSCS, πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης και κλινικός διευθυντής του Tisch Sports Performance Center στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης. Σκεφτείτε τα μικρά προβλήματα ισορροπίας ως διαρροές που μπορούν να επηρεάσουν τη φόρμα σας - πολλαπλασιάστε το με τα χιλιάδες βήματα που κάνετε σε μια διαδρομή και αυτές οι φαινομενικά ασήμαντες διαρροές ανοίγουν τις πύλες σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης και απογοητευτικούς χρόνους τερματισμού. Δεν είναι καλό.

Πώς να αξιολογήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας

Για να μάθω αν τυχόν προβλήματα ισορροπίας και σταθερότητας υπονόμευαν την προπόνησή μου στον ημιμαραθώνιο, παρακολούθησα ένα μάθημα με την de Mille στο Michelob Ultra Fit Fest, ένα διήμερο φεστιβάλ γυμναστικής που επικεντρώθηκε στην ισορροπία και την αποκατάσταση που υποσχέθηκε ότι θα ήταν «χαλαρωτικό». ”

Ξεκίνησε αρκετά χαλαρά - ο de Mille μας έβαλε να σταθούμε στο ένα πόδι και να προσέξουμε πόσο εύκολο ή δύσκολο ήταν να διατηρήσουμε την ισορροπία μας. Εάν δεν στέκεστε μπροστά από έναν φυσιολόγο άσκησης, μπορείτε να αξιολογήσετε τον εαυτό σας: Απλώς σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και παρακολουθήστε τι συμβαίνει στο υπόλοιπο σώμα σας όταν σηκώνετε αυτό το πόδι, λέει ο de Mille. "Μήπως το όρθιο ισχίο σου μετατοπίζεται προς τα έξω; Έχεις άπαχο κορμό; Χρειάζεται να απλώσεις τα χέρια σου για να σταθεροποιηθείς;" Με τέλεια ισορροπία και σταθερότητα, το μόνο μέρος του σώματός σας που πρέπει να κινείται καθόλου είναι το πόδι σας όταν φεύγει από το έδαφος. Πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει.

Στη συνέχεια, θα θέλετε να δείτε τι συμβαίνει με την ισορροπία σας όταν αρχίσετε να κινείστε - και εδώ είναι που τα πράγματα θα μπορούσαν να γίνουν εκπληκτικά δύσκολα. Δοκιμάστε να εκτελέσετε μια κίνηση τρεξίματος με το ένα πόδι ακόμα στο έδαφος. Ή δοκιμάστε ένα πιστόλι squat à la Jessica Biel και ψάξτε για τα ίδια διαλείμματα στη φόρμα σας, όπως ισχίο pop, περιστροφή γονάτων ή αδύνατη. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε αυτό το τεστ ισορροπίας φυσικής κατάστασης.)

Εάν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για το τι βλέπετε στον καθρέφτη, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να το δοκιμάσετε: ζητήστε από τον προπονητικό σας συνεργάτη να σας κινηματογραφήσει από πίσω ενώ τρέχετε. Εάν η σταθερότητα και η ισορροπία σας είναι στο σημείο, θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια οριζόντια γραμμή στους γοφούς σας που δεν γέρνει διαγώνια σε κάθε βήμα.

Στη συνεδρία μου με τον de Mille, παρατήρησα δύο μεγάλα προβλήματα: Καθώς κινήθηκα, το ισχίο της στάσης μου σύρθηκε στο πλάι και το γόνατό μου γύρισε προς τα μέσα. Κυριολεκτικά ίδρωσα προσπαθώντας να διατηρήσω τη φόρμα μου ενώ κινούμαι. Μετάφραση; Είμαι μια ανισορροπία που περιμένει να συμβεί.

«Σε μελέτες που αφορούν τα πάντα, από το σύνδρομο ζώνης πληροφορικής έως τον επιγονατιδομηριιακό πόνο έως τα κατάγματα από στρες της κνήμης - όλους τους σοβαρούς τραυματισμούς κατάχρησης στο τρέξιμο - ένα πράγμα εμφανίζεται ξανά και ξανά: μια μετατόπιση των ισχίων όταν οι δρομείς προσγειώνονται στο ένα πόδι», εξηγεί ο de Mille.

Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας

Όπως και εγώ, μπορεί να έχετε κάποια προβλήματα σταθερότητας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε ενισχύοντας δύο βασικούς τομείς: τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, λέει ο de Mille. (ΥΓ: Αυτές οι αδυναμίες θα μπορούσαν επίσης να είναι η αιτία του πόνου στην πλάτη που σχετίζεται με το τρέξιμο.)

Ξεκινήστε δοκιμάζοντας πώς η δύναμη των γλουτών σας επηρεάζει το τρέξιμό σας: Κάντε μια γέφυρα με ένα πόδι, λέει ο de Mille. «Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι ή η λεκάνη σας γέρνει, αυτό είναι ένα σημάδι ότι οι γλουτιοί σας δεν κάνουν αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουν – ο πισινός σας υποτίθεται ότι σας κρατάει ψηλά», λέει. Οι αγαπημένες σας ασκήσεις: κινήσεις με ένα πόδι, όπως άρσεις με ένα πόδι, squats και γέφυρες, και ρολόγια ισχίου (μια άσκηση όπου στέκεστε στο ένα πόδι και κάνετε άρση με ένα πόδι στις 12 η ώρα, μετά περιστρέψτε ελαφρά προς τα δεξιά προς μία, δύο η ώρα κ.λπ. Στη συνέχεια περιστρέψτε την αντίθετη κατεύθυνση σαν να χτυπούσατε 10 oclock, etc.1). Οι λωρίδες Booty μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στον πισινό και τους γοφούς σας, κάτι που θα βελτιώσει τη σταθερότητά σας στο τρέξιμο. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με μποτάκια που στοχεύει τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας.)

Η δύναμη του πυρήνα είναι επίσης το κλειδί για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Για να ελέγξετε πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τη σταθερότητά σας, ξεκινήστε αξιολογώντας τη δύναμη της πλευρικής σανίδας σας. Μπορείς να κρατήσεις έστω και ένα; Οι γοφοί σας γέρνουν ή περιστρέφονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω; Αν αυτή η κίνηση σας φαίνεται πρόκληση, καλύτερα να κάνετε σανίδα, stat. (Αυτός είναι ο λόγος που η δύναμη του πυρήνα είναι τόσο σημαντική σε ό,τι κάνετε - συν μια προπόνηση σανίδας που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη 360 μοιρών.)

Αν και αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών στο τρέξιμο, εάν αντιμετωπίζετε ήδη πόνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν επαγγελματία όπως ο de Mille που ειδικεύεται στους αθλητικούς τραυματισμούς και μπορεί να εντοπίσει ακριβώς πού προκαλεί πόνο μια στροφή στην κινητική σας αλυσίδα.

Προτού η Ντε Μιλ με στείλει πίσω στο πεζοδρόμιο, μου έδωσε μια προκαταρκτική εργασία για να ξυπνήσω τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα. Ξεκινήστε στέκοντας στο πλάι με το ένα ισχίο πιεσμένο στον τοίχο. «Βεβαιωθείτε ότι το εξωτερικό πόδι είναι ακριβώς από κάτω σας και στη συνέχεια σηκώστε το εσωτερικό σας πόδι», είπε. Ενώ στέκεστε πολύ ψηλά στο εξωτερικό σας πόδι και φροντίζοντας οι γοφοί σας να είναι κάθετοι στον τοίχο, κάντε μια αργή κίνηση τρεξίματος με το εσωτερικό σας πόδι. Χρησιμοποιήστε το εξωτερικό ισχίο και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε το άλλο ισχίο σας περισσότερο στον τοίχο, ώστε να νιώσετε μια αίσθηση σταθερότητας σαν στήλη. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.

Αυτή η άσκηση μιμείται αυτό που πρέπει να κάνουν οι γοφοί και οι γλουτοί σας για να σας κρατούν σταθερούς ενώ τρέχετε, εξηγεί ο de Mille. «Είναι σχεδόν σαν να λέτε στον εγκέφαλό σας: «Όταν βρίσκομαι σε αυτή τη θέση, αυτοί οι μύες πρέπει να είναι ενεργοί», λέει. «Αυτός ο μυς είναι πραγματικά η άγκυρα ολόκληρης της αλυσίδας».

Η άσκηση σίγουρα με έκανε να συνειδητοποιήσω καλύτερα τι συνέβαινε στο σώμα μου κατά τη διάρκεια του τρεξίματός μου—κάθε λίγα λεπτά έπρεπε να ελέγχομαι με τον εαυτό μου, να χαλιναγωγώ ένα παράξενο ισχίο ή να βεβαιωθώ ότι οι γλουτοί μου δεν τεμπελιάζονταν. Ήταν σίγουρα αργή, αλλά όπως είπε ο de Mille, η πρακτική κάνει τέλεια.