Por qué todos los corredores necesitan entrenamiento de equilibrio y estabilidad

Por qué todos los corredores necesitan entrenamiento de equilibrio y estabilidad

Si eres corredor, sin duda habrás oído a mitad de tus kilómetros que el entrenamiento cruzado es importante: ya sabes, un poco de yoga por aquí, algo de entrenamiento de fuerza por allá. (Y si no, no te preocupes: aquí tienes los entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan).

Pero ¿qué pasa con la importancia del trabajo de equilibrio y estabilidad? Como aprendí recientemente durante una sesión con un fisiólogo del ejercicio, puede marcar la diferencia en tu carrera y en tu riesgo de lesionarte.

"Correr es esencialmente saltar de una pierna a la otra, por lo que si no estás estable y tienes problemas para mantener el equilibrio sobre una sola pierna, eso afecta tanto tu forma de correr como tu riesgo de lesionarte mientras corres", dice Polly de Mille, CSCS, fisióloga del ejercicio certificada y directora clínica del Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Piensa en los pequeños problemas de equilibrio como fugas que pueden afectar tu forma; multiplícalo por los miles de pasos que das en una carrera, y estas fugas aparentemente intrascendentes abren las compuertas a lesiones por uso excesivo y tiempos finales decepcionantes. No es bueno.

Cómo evaluar tu equilibrio y estabilidad

Para descubrir si algún problema de equilibrio y estabilidad estaba minando mi entrenamiento de media maratón, tomé una clase con De Mille en el Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de dos días centrado en el equilibrio y la recuperación que ella prometió sería "relajante". "

Comenzó bastante relajado: De Mille nos hizo pararnos sobre una pierna y prestar atención a lo fácil o difícil que era mantener el equilibrio. Si no estás frente a un fisiólogo del ejercicio, puedes evaluarte a ti mismo: simplemente párate frente a un espejo y observa lo que le sucede al resto de tu cuerpo cuando levantas ese pie, dice de Mille. "¿Su cadera se desplaza hacia afuera? ¿Tiene el torso inclinado? ¿Necesita extender los brazos para estabilizarse?" Con equilibrio y estabilidad perfectos, la única parte de tu cuerpo que debe moverse es el pie cuando levanta el suelo. Es más fácil decirlo que hacerlo.

A continuación, querrás ver qué sucede con tu equilibrio cuando realmente comienzas a moverte, y aquí es donde las cosas podrían ponerse sorprendentemente complicadas. Intente realizar un movimiento de carrera con una pierna todavía en el suelo. O prueba una sentadilla con pistola al estilo Jessica Biel y busca los mismos cambios en tu forma, como salto de cadera, rotación de rodilla o inclinación. (También puedes intentar realizar esta prueba de equilibrio físico).

Si no estás del todo seguro de lo que ves en el espejo, hay otra forma de probarlo: haz que tu compañero de entrenamiento te grabe desde atrás mientras corres. Si su estabilidad y equilibrio son los correctos, debería poder dibujar una línea horizontal a lo largo de sus caderas que no se incline en diagonal con cada paso.

En mi sesión con De Mille, noté dos grandes problemas: mientras me movía, mi cadera de apoyo se deslizaba hacia un lado y mi rodilla se doblaba hacia adentro. Literalmente comencé a sudar tratando de mantener mi forma mientras me movía. ¿Traducción? Soy un desequilibrio esperando a suceder.

"En estudios de todo tipo, desde el síndrome de la banda IT hasta el dolor femororrotuliano y las fracturas por estrés de la tibia (todas las principales lesiones por uso excesivo al correr), surge una cosa una y otra vez: un desplazamiento de las caderas cuando los corredores aterrizan sobre una pierna", explica de Mille.

Esto mejorará tu equilibrio y estabilidad.

Como yo, es posible que tengas algunos problemas de estabilidad. Afortunadamente, hay mucho que puedes hacer fortaleciendo dos áreas clave: tus glúteos y tu core, dice de Mille. (PD: estas debilidades también podrían ser la causa de su dolor de espalda relacionado con correr).

Comience probando cómo la fuerza de sus glúteos afecta su carrera: haga un puente con una sola pierna, dice de Mille. "Si tus isquiotibiales están tensos o tu pelvis está inclinada, es una señal de que tus glúteos no están haciendo lo que se supone que deben hacer; se supone que tu trasero te sostiene", dice. Tus ejercicios favoritos: movimientos con una sola pierna, como peso muerto con una sola pierna, sentadillas y puentes, y relojes de cadera (un ejercicio en el que te paras sobre una pierna y haces un peso muerto con una sola pierna a las 12 en punto, luego giras ligeramente hacia la derecha hacia la una, las dos, etc. Luego giras hacia el otro lado como si estuvieras golpeando las 11, las 10, etc.). Las bandas para glúteos también pueden ayudarte a desarrollar más fuerza en tus glúteos y caderas, lo que mejorará tu estabilidad al correr. (Prueba este entrenamiento con banda para glúteos dirigido a tus glúteos, caderas y muslos).

La fuerza central también es clave para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Para comprobar cómo esto podría afectar su estabilidad, comience evaluando la fuerza de su plancha lateral. ¿Puedes siquiera sostener uno? ¿Tus caderas se inclinan o giran hacia adelante o hacia atrás? Si este movimiento te parece un desafío, es mejor que hagas plancha, inmediatamente. (He aquí por qué la fuerza central es tan importante en todo lo que haces, además de un entrenamiento de plancha para ayudarte a desarrollar una fuerza de 360 ​​grados).

Si bien estos movimientos pueden ayudar a prevenir lesiones al correr, si ya siente dolor, considere consultar a un profesional como De Mille, que se especializa en lesiones deportivas y puede identificar exactamente dónde una torcedura en su cadena cinética está causando dolor.

Antes de que De Mille me enviara de regreso a la acera, me asignó una tarea previa a la carrera para despertar los músculos responsables de la estabilidad. Comience parándose de lado con una cadera presionada contra una pared. "Asegúrese de que la pierna exterior esté directamente debajo de usted y luego levante la pierna interior", instruyó. Mientras estás muy erguido sobre tu pierna exterior y te aseguras de que tus caderas estén perpendiculares a la pared, haz un movimiento de carrera lento con tu pierna interior. Utilice la cadera exterior y el glúteo para empujar la otra cadera más hacia la pared para que sienta una sensación de estabilidad similar a una columna. Repita en ambos lados.

Este ejercicio imita lo que deben hacer tus caderas y glúteos para mantenerte estable mientras corres, explica de Mille. "Es casi como si le estuvieras diciendo a tu cerebro: 'Cuando estoy en esta posición, estos músculos necesitan estar activos'", dice. "Este músculo es realmente el ancla de toda la cadena".

El ejercicio definitivamente me hizo más consciente de lo que estaba sucediendo en mi cuerpo durante mi carrera: cada pocos minutos tenía que controlarme a mí mismo, controlar una cadera rebelde o asegurarme de que mis glúteos no se volvieran perezosos. Definitivamente fue un proceso lento, pero como dijo De Mille, la práctica hace la perfección.