Miks kõik jooksjad vajavad tasakaalu- ja stabiilsustreeningut

Miks kõik jooksjad vajavad tasakaalu- ja stabiilsustreeningut

Kui olete jooksja, olete kahtlemata oma kilomeetrite keskel kuulnud, et risttreening on oluline – tead, natuke joogat siin, natuke jõutreeningut seal. (Ja kui ei, siis ärge muretsege – siin on olulised risttreeningud, mida kõik jooksjad vajavad.)

Aga kuidas on lood tasakaalu ja stabiilsuse töö tähtsusega? Nagu ma hiljuti treeningfüsioloogiga kohtudes õppisin, võib see teie jooksmist ja vigastuste ohtu oluliselt mõjutada.

"Jooksmine on põhimõtteliselt ühelt jalalt teisele hüppamine, nii et kui te ei ole stabiilne ja teil on probleeme ainult ühel jalal tasakaalu hoidmisega, mõjutab see nii teie jooksmist kui ka vigastuste ohtu jooksu ajal," ütleb Polly de Mille, CSCS, sertifitseeritud treeningfüsioloog ja New Yorgi erikirurgia haigla Tisch Sports Performance Centeri kliiniline direktor. Mõelge väikestele tasakaaluprobleemidele kui leketele, mis võivad teie vormi mõjutada – korrutage see tuhandete sammudega, mida jooksu ajal astute, ja need pealtnäha ebaolulised lekked avavad üleujutuse ülekoormusvigastuste ja pettumust valmistavate finišiaegade jaoks. Pole hea.

Kuidas hinnata oma tasakaalu ja stabiilsust

Et teada saada, kas tasakaalu- ja stabiilsusprobleemid õõnestavad minu poolmaratoni treenimist, võtsin de Mille'iga tunni Michelob Ultra Fit Festil, kahepäevasel tasakaalule ja taastumisele keskendunud fitnessifestivalil, mis tema sõnul on "lõõgastav". ”

Algas üsna pingevabalt – de Mille pani meid ühel jalal seisma ja pöörama tähelepanu sellele, kui lihtne või raske oli tasakaalu hoida. Kui te ei seisa treeningfüsioloogi ees, saate ennast hinnata: lihtsalt seiske peegli ees ja vaadake, mis juhtub teie ülejäänud kehaga, kui te selle jala üles tõstate, ütleb de Mille. "Kas teie puusa seistes nihkub väljapoole? Kas teil on torso kaldu? Kas peate enda stabiliseerimiseks käsi sirutama?" Täiusliku tasakaalu ja stabiilsusega on ainus kehaosa, mis peaks üldse liikuma, jalg, kui see maast lahkub. Lihtsam öelda kui teha.

Järgmisena soovite näha, mis juhtub teie tasakaaluga, kui hakkate tegelikult liikuma – ja siin võivad asjad üllatavalt keeruliseks muutuda. Proovige sooritada jooksvat liigutust nii, et üks jalg on endiselt maas. Või proovige püstolikükki à la Jessica Biel ja otsige oma vormis samu pause, nagu puusapopp, põlvede pöörlemine või kõhn. (Võite proovida teha ka seda sobivuse tasakaalu testi.)

Kui te pole täiesti kindel, mida peeglist näete, on selle testimiseks veel üks viis: laske treeningpartneril end jooksmise ajal selja tagant filmida. Kui teie stabiilsus ja tasakaal on paigas, peaksite suutma tõmmata puusadele horisontaalse joone, mis ei kaldu igal sammul diagonaalselt.

Seansil de Millega märkasin kahte suurt probleemi: liikudes libises mu asendipuus küljele ja põlv pöördus sissepoole. Ma sõna otseses mõttes higistasin, püüdes liikumise ajal vormi säilitada. Tõlge? Ma olen tasakaalutus, mis ootab juhtumist.

"Uuringus kõike alates IT-riba sündroomist kuni patello-femoraalse valuni ja lõpetades sääreluu stressimurdudega - kõigi suuremate ülekoormusvigastustega jooksmisel - kerkib ikka ja jälle esile üks asi: puusade nihkumine, kui jooksjad maanduvad ühele jalale," selgitab de Mille.

See parandab teie tasakaalu ja stabiilsust

Nagu minul, võib teil olla stabiilsusprobleeme. Õnneks saate palju ära teha, tugevdades kahte põhivaldkonda: tuharalihaseid ja südamikku, ütleb de Mille. (PS: Need nõrkused võivad olla ka teie jooksmisega seotud seljavalu põhjuseks.)

Alustuseks testige, kuidas teie tuharalihase tugevus teie jooksmist mõjutab: tehke ühe jalaga sild, ütleb de Mille. "Kui teie reielihased on pingul või vaagnaluu kaldub, on see märk sellest, et teie tuharalihased ei tee seda, mida nad tegema peaksid – teie tagumik peaks teid üleval hoidma," ütleb ta. Sinu lemmikharjutused: liigutused ühe jalaga, nagu ühe jalaga jõutõmme, kükid ja sillad ning puusakellad (harjutus, kus seisad ühel jalal ja teed ühe jala jõutõstet kell 12, seejärel pöörad veidi paremale kella ühe, kahe jne suunas. Seejärel pöörake teistpidi, nagu lööksite kella 11,10 jne). Rihmad võivad samuti aidata teil tagumikul ja puusadel rohkem jõudu luua, mis parandab teie jooksu stabiilsust. (Proovige seda harjutust, mis on suunatud teie tagumikule, puusadele ja reitele.)

Põhijõud on ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamise võti. Et kontrollida, kuidas see võib teie stabiilsust mõjutada, alustage oma külgplaadi tugevuse hindamisest. Kas sa suudad isegi ühte hoida? Kas teie puusad kalduvad või pöörlevad ette või taha? Kui see käik tundub väljakutsena, on parem plankida, stat. (Siin on põhjus, miks põhijõud on kõiges, mida teete, nii oluline – pluss planktreening, mis aitab teil 360-kraadist jõudu arendada.)

Kuigi need liigutused võivad aidata vältida jooksuvigastusi, siis kui teil on juba valu, võiksite pöörduda mõne professionaali nagu de Mille poole, kes on spetsialiseerunud spordivigastustele ja suudab täpselt kindlaks teha, kus teie kineetilise ahela murdekoht valu põhjustab.

Enne kui de Mille mind tagasi kõnniteele saatis, andis ta mulle eeljooksu kodutöö, et äratada stabiilsuse eest vastutavad lihased. Alustuseks seiske külili, üks puus vastu seina surutud. "Veenduge, et välimine jalg oleks otse teie all ja seejärel tõstke sisemine jalg üles," juhendas ta. Seistes välisjalal ülikõrgelt ja veendudes, et puusad on seinaga risti, tehke sisejalaga aeglast liikumist. Kasutage oma välist puusa ja tuharalihast, et suruda teine ​​puus veelgi seina sisse, nii et tunneksite sambataolist stabiilsust. Korda mõlemal küljel.

See harjutus jäljendab seda, mida teie puusad ja tuharalihased peaksid tegema, et hoida teid jooksu ajal stabiilsena, selgitab de Mille. "See on peaaegu nii, nagu ütleksite oma ajule:" Kui ma olen selles asendis, peavad need lihased olema aktiivsed, " ütleb ta. "See lihas on tõesti kogu ahela ankur."

Harjutus muutis mind kindlasti teadlikumaks sellest, mis mu kehas jooksu ajal toimub – iga paari minuti järel pidin ennast kontrollima, ohjeldama eksinud puusa või veenduma, et tuharalihased ei muutuks laisaks. See oli kindlasti aeglane, kuid nagu de Mille ütles, teeb harjutamine meistriks.