Miksi kaikki juoksijat tarvitsevat tasapaino- ja vakausharjoituksia

Miksi kaikki juoksijat tarvitsevat tasapaino- ja vakausharjoituksia

Jos olet juoksija, olet epäilemättä kuullut kilometriesi keskellä, että crosstraining on tärkeää - tiedäthän, vähän joogaa täällä, vähän voimaharjoittelua siellä. (Ja jos ei, älä huoli – tässä on kaikki juoksijat tarvitsemat olennaiset crosstraining-harjoitukset.)

Mutta entä tasapaino- ja vakaustyön merkitys? Kuten äskettäin opin harjoittelufysiologin kanssa, sillä voi olla suuri merkitys juoksussasi – ja loukkaantumisriskissäsi.

"Juokseminen on pohjimmiltaan hyppäämistä jalalta toiselle, joten jos et ole vakaa ja sinulla on vaikeuksia tasapainottaa vain yhdellä jalalla, se vaikuttaa sekä siihen, kuinka hyvin juokset ja loukkaantumisriskiäsi juoksemisen aikana", sanoo Polly de Mille, CSCS, sertifioitu harjoitusfysiologi ja kliininen johtaja Tisch Sports Performance Centeristä Hospital for Special Surgeryssa New Yorkissa. Ajattele pieniä tasapainoongelmia vuotoina, jotka voivat vaikuttaa muotoosi – kerro se tuhansilla juoksussa omilla askelilla, ja nämä näennäisesti merkityksettömät vuodot avaavat tulvaportit ylikuormitusvammoille ja pettymysajoille. Ei hyvä.

Kuinka arvioida tasapainoasi ja vakauttasi

Saadakseni selville, haittasivatko tasapaino- ja vakausongelmat puolimaratonin harjoitteluani, kävin de Millen kanssa kurssin Michelob Ultra Fit Fest -tapahtumassa, kaksipäiväisessä kuntofestivaalissa, joka keskittyi tasapainoon ja palautumiseen ja jonka hän lupasi olevan "rentouttava". ”

Se alkoi melko rennosti - de Mille sai meidät seisomaan yhdellä jalalla ja kiinnittämään huomiota siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa oli säilyttää tasapainomme. Jos et seiso harjoitusfysiologin edessä, voit arvioida itsesi: seiso vain peilin edessä ja katso, mitä tapahtuu muulle kehollesi, kun nostat jalkaa, de Mille sanoo. "Liityykö seisova lantiosi ulospäin? Onko vartalosi laiha? Tarvitseeko sinun ojentaa käsiäsi vakauttaaksesi itsesi?" Täydellisen tasapainon ja vakauden ansiosta ainoa kehosi osa, jonka pitäisi ylipäätään liikkua, on jalkasi, kun se lähtee maasta. Helpommin sanottu kuin tehty.

Seuraavaksi haluat nähdä, mitä tapahtuu tasapainollesi, kun todella alat liikkua – ja tässä asiat voivat olla yllättävän hankalia. Yritä suorittaa juoksuliike niin, että toinen jalka on edelleen maassa. Tai kokeile pistoolikyykkyä à la Jessica Biel ja etsi samoja taukoja muodostasi, kuten hip pop, polvikierto tai laiha. (Voit myös kokeilla tätä kuntotasapainotestiä.)

Jos et ole täysin varma, mitä näet peilistä, on toinen tapa testata se: pyydä harjoituskumppaniasi kuvaamaan sinua takaapäin juoksun aikana. Jos vakautesi ja tasapainosi ovat kohdallaan, sinun pitäisi pystyä piirtämään lantiosi poikki vaakasuora viiva, joka ei kallistu vinosti jokaisella askeleella.

Istunnossani de Millen kanssa huomasin kaksi suurta ongelmaa: Liikkuessani lonkkani hiipi sivulle ja polvi kääntyi sisäänpäin. Kirjaimellisesti rikki hiki yrittäessäni ylläpitää muotoani liikkuessani. Käännös? Olen epätasapaino, joka odottaa tapahtuvansa.

"Tutkimuksissa, jotka koskevat kaikkea IT-nauhasyndroomasta patellofemoraaliseen kipuun sääriluun stressimurtumiin - kaikkiin juoksun suuriin liikakäyttövammoihin - yksi asia tulee esiin yhä uudelleen ja uudelleen: lantion siirtymä, kun juoksija laskeutuu yhdelle jalalle", de Mille selittää.

Tämä parantaa tasapainoasi ja vakauttasi

Kuten minulla, sinulla voi olla vakausongelmia. Onneksi voit tehdä paljon vahvistamalla kahta avainaluetta: pakaralihasta ja ydintä, de Mille sanoo. (PS: Nämä heikkoudet voivat myös olla syynä juoksemiseen liittyviin selkäkipuihin.)

Aloita testaamalla, kuinka pakaralihaksesi vaikuttaa juoksemiseen: Tee yhden jalan silta, de Mille sanoo. "Jos lantiolihaksesi ovat kireällä tai lantio kallistuu, se on merkki siitä, että pakaralihas ei tee sitä, mitä niiden pitäisi tehdä – takapuolen oletetaan pitävän sinua pystyssä", hän sanoo. Suosikkiharjoittesi: yhden jalan liikkeet, kuten yhden jalan maastavedot, kyykkyt ja sillat, ja lantiokellot (harjoitus, jossa seisot yhdellä jalalla ja teet yhden jalan maastavedon kello 12, sitten käännät hieman oikealle kohti yhtä, kahta jne. Kierrä sitten toiseen suuntaan kuin osuisit kello 11.10). Booty-nauhat voivat myös auttaa sinua rakentamaan lisää voimaa takapuoleen ja lantioon, mikä parantaa juoksun vakautta. (Kokeile tätä booty band -treeniä, joka kohdistuu pakaraan, lantioon ja reisiin.)

Ydinvoima on myös avainasemassa tasapainon ja vakauden parantamisessa. Voit tarkistaa, miten tämä saattaa vaikuttaa vakauteen, arvioimalla sivulankkujen lujuutta. Pystytkö edes pitämään yhden? Kallistuvatko tai pyörivätkö lantiosi eteen- tai taaksepäin? Jos tämä siirto tuntuu haasteelta, sinun on parempi planking, stat. (Tästä syystä ydinvoima on niin tärkeä kaikessa tekemässäsi – sekä lankkuharjoittelu, joka auttaa sinua rakentamaan 360 asteen voimaa.)

Vaikka nämä liikkeet voivat auttaa estämään juoksuvammoja, jos sinulla on jo kipua, harkitse de Millen kaltaisen urheiluvammoihin erikoistuneen ammattilaisen näkemistä, joka voi paikantaa tarkalleen, missä kineettisessä ketjussasi oleva mutka aiheuttaa kipua.

Ennen kuin de Mille lähetti minut takaisin jalkakäytävälle, hän antoi minulle kotitehtävän, joka herätti vakaudesta vastuussa olevat lihakset. Aloita seisomalla sivuttain yksi lonkka painettuna seinää vasten. "Varmista, että ulkojalka on suoraan alapuolellasi ja nosta sitten sisäjalkaa", hän neuvoi. Kun seisot superpitkänä ulkojalassasi ja varmistat, että lantiosi ovat kohtisuorassa seinään nähden, tee hidasta juoksuliikettä sisäjalalla. Työnnä toista lantiota syvemmälle seinään ulkolonkan ja pakaralihaksen avulla, jotta tunnet pylväsmäisen vakauden. Toista molemmin puolin.

Tämä harjoitus jäljittelee sitä, mitä lantion ja pakaralihaksen tulisi tehdä pitääkseen sinut vakaana juoksun aikana, selittää de Mille. "Se on melkein kuin sanoisit aivoillesi: "Kun olen tässä asennossa, näiden lihasten on oltava aktiivisia", hän sanoo. "Tämä lihas on todella koko ketjun ankkuri."

Harjoitus sai minut ehdottomasti tietoisemmaksi siitä, mitä kehossani tapahtui juoksun aikana – minun piti muutaman minuutin välein tarkistaa itseni, hillitä lonkkani tai varmistaa, että pakaralihakseni ei laiska. Se oli ehdottomasti hidasta, mutta kuten de Mille sanoi, harjoitus tekee mestarin.