Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité

Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité

Si vous êtes un coureur, vous avez sans doute entendu au milieu de vos kilomètres que l'entraînement croisé est important - vous savez, un peu de yoga par-ci, un peu de musculation par-là. (Et sinon, ne vous inquiétez pas, voici les entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin.)

Mais qu’en est-il de l’importance du travail d’équilibre et de stabilité ? Comme je l’ai récemment appris lors d’une séance avec un physiologiste de l’exercice, cela peut faire toute la différence dans votre course et dans votre risque de blessure.

"Courir, c'est essentiellement sauter d'une jambe à l'autre, donc si vous n'êtes pas stable et avez du mal à vous équilibrer sur une seule jambe, cela affecte à la fois votre qualité de course et votre risque de blessure en courant", explique Polly de Mille, CSCS, physiologiste de l'exercice certifiée et directrice clinique du Tisch Sports Performance Center de l'Hospital for Special Surgery de New York. Considérez les petits problèmes d'équilibre comme des fuites qui peuvent affecter votre forme - multipliez cela par les milliers de pas que vous faites dans une course, et ces fuites apparemment sans conséquence ouvrent les vannes aux blessures dues au surmenage et aux temps d'arrivée décevants. Pas bon.

Comment évaluer votre équilibre et votre stabilité

Pour savoir si des problèmes d'équilibre et de stabilité compromettaient mon entraînement au semi-marathon, j'ai suivi un cours avec de Mille au Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de deux jours axé sur l'équilibre et la récupération qui, selon elle, seraient "relaxants". »

Cela a commencé assez détendu – de Mille nous a fait tenir sur une jambe et faire attention à la facilité ou à la difficulté de garder notre équilibre. Si vous n'êtes pas devant un physiologiste de l'exercice, vous pouvez vous évaluer : placez-vous simplement devant un miroir et observez ce qui arrive au reste de votre corps lorsque vous levez ce pied, explique de Mille. "Est-ce que votre hanche debout se déplace vers l'extérieur ? Avez-vous un torse incliné ? Avez-vous besoin d'étendre vos bras pour vous stabiliser ?" Avec un équilibre et une stabilité parfaits, la seule partie de votre corps qui doit bouger est votre pied lorsqu’il quitte le sol. Plus facile à dire qu'à faire.

Ensuite, vous voudrez voir ce qui arrive à votre équilibre lorsque vous commencez réellement à bouger - et c'est là que les choses pourraient devenir étonnamment délicates. Essayez d'effectuer un mouvement de course avec une jambe toujours au sol. Ou essayez un squat pistolet à la Jessica Biel et recherchez les mêmes pauses dans votre forme, comme le hip pop, la rotation des genoux ou l'inclinaison. (Vous pouvez également essayer de passer ce test d’équilibre physique.)

Si vous n'êtes pas entièrement sûr de ce que vous voyez dans le miroir, il existe une autre façon de le tester : demandez à votre partenaire d'entraînement de vous filmer de dos pendant que vous courez. Si votre stabilité et votre équilibre sont au rendez-vous, vous devriez pouvoir tracer une ligne horizontale sur vos hanches qui ne s'incline pas en diagonale à chaque pas.

Lors de ma séance avec de Mille, j'ai remarqué deux gros problèmes : lorsque je bougeais, ma hanche se glissait sur le côté et mon genou se tournait vers l'intérieur. J'ai littéralement transpiré en essayant de maintenir ma forme tout en bougeant. Traduction? Je suis un déséquilibre qui attend de se produire.

"Dans les études sur tout, du syndrome de la bandelette IT à la douleur fémoropatellaire en passant par les fractures de stress du tibia - toutes les blessures majeures dues au surmenage en course à pied - une chose revient sans cesse : un déplacement des hanches lorsque les coureurs atterrissent sur une jambe", explique de Mille.

Cela améliorera votre équilibre et votre stabilité

Comme moi, vous pouvez rencontrer des problèmes de stabilité. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup en renforçant deux domaines clés : vos fessiers et votre tronc, explique de Mille. (PS : ces faiblesses pourraient aussi être la cause de vos maux de dos liés à la course.)

Commencez par tester comment la force de vos fessiers affecte votre course : faites un pont sur une seule jambe, explique de Mille. "Si vos ischio-jambiers sont tendus ou si votre bassin s'incline, c'est le signe que vos fessiers ne font pas ce qu'ils sont censés faire : vos fesses sont censées vous retenir", dit-elle. Vos exercices préférés : les mouvements sur une jambe tels que les soulevés de terre sur une jambe, les squats et les ponts, et les horloges de hanche (un exercice où vous vous tenez sur une jambe et faites un soulevé de terre sur une jambe à 12 heures, puis tournez légèrement vers la droite vers une, deux heures, etc. Puis tournez dans l'autre sens comme si vous frappiez 11 heures, 10 heures, etc.). Les bandes de butin peuvent également vous aider à développer plus de force au niveau de vos fesses et de vos hanches, ce qui améliorera votre stabilité de course. (Essayez cet entraînement avec bande de butin qui cible vos fesses, vos hanches et vos cuisses.)

La force de base est également essentielle pour améliorer l’équilibre et la stabilité. Pour vérifier comment cela pourrait affecter votre stabilité, commencez par évaluer la résistance de vos planches latérales. Pouvez-vous même en tenir un ? Vos hanches s’inclinent-elles ou tournent-elles vers l’avant ou vers l’arrière ? Si ce mouvement vous semble être un défi, vous feriez mieux de planquer, stat. (Voici pourquoi la force de base est si importante dans tout ce que vous faites, ainsi qu'un entraînement avec planches pour vous aider à développer une force à 360 degrés.)

Bien que ces mouvements puissent aider à prévenir les blessures liées à la course, si vous ressentez déjà de la douleur, envisagez de consulter un professionnel comme de Mille, spécialisé dans les blessures sportives et capable de déterminer exactement où un pli dans votre chaîne cinétique provoque de la douleur.

Avant de me renvoyer sur le trottoir, de Mille m'a donné un devoir préalable pour réveiller les muscles responsables de la stabilité. Commencez par vous tenir sur le côté avec une hanche appuyée contre un mur. "Assurez-vous que la jambe extérieure est directement sous vous, puis soulevez votre jambe intérieure", a-t-elle demandé. Tout en vous tenant très grand sur votre jambe extérieure et en vous assurant que vos hanches sont perpendiculaires au mur, effectuez un mouvement de course lent avec votre jambe intérieure. Utilisez votre hanche extérieure et votre fessier pour pousser votre autre hanche plus loin dans le mur afin de ressentir une sensation de stabilité semblable à celle d'une colonne. Répétez des deux côtés.

Cet exercice imite ce que vos hanches et vos fessiers devraient faire pour vous maintenir stable pendant la course, explique de Mille. "C'est presque comme si vous disiez à votre cerveau : 'Quand je suis dans cette position, ces muscles doivent être actifs'", dit-elle. "Ce muscle est vraiment l'ancre de toute la chaîne."

L'exercice m'a définitivement rendu plus conscient de ce qui se passait dans mon corps pendant ma course : toutes les quelques minutes, je devais vérifier avec moi-même, maîtriser une hanche capricieuse ou m'assurer que mes fessiers ne devenaient pas paresseux. C'était vraiment lent, mais comme le disait de Mille, la pratique rend parfait.