Zašto svi trkači trebaju trening ravnoteže i stabilnosti

Zašto svi trkači trebaju trening ravnoteže i stabilnosti

Ako ste trkač, bez sumnje ste čuli usred svojih milja da je cross-trening važan - znate, malo joge ovdje, malo treninga snage tamo. (A ako ne, ne brinite—ovo su osnovni treninzi za unakrsni trening koji su potrebni svim trkačima.)

Ali što je s važnošću rada na ravnoteži i stabilnosti? Kao što sam nedavno naučio tijekom seanse s fiziologom za vježbanje, to može učiniti veliku razliku u vašem trčanju—i riziku od ozljeda.

"Trčanje je u biti skakanje s jedne noge na drugu, pa ako niste stabilni i imate problema s ravnotežom samo na jednoj nozi, to utječe i na to koliko dobro trčite i na rizik od ozljeda tijekom trčanja", kaže Polly de Mille, CSCS, certificirani fiziolog za vježbanje i klinički direktor Tisch Sports Performance Center u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Zamislite male probleme s ravnotežom kao curenja koja mogu utjecati na vašu formu - pomnožite to s tisućama koraka koje napravite u trčanju, i ta naizgled beznačajna curenja otvaraju vrata pretjeranim ozljedama i razočaravajućim završnim vremenima. Nije dobro.

Kako procijeniti svoju ravnotežu i stabilnost

Kako bih saznala ugrožavaju li neki problemi s ravnotežom i stabilnošću moj trening polumaratona, pohađala sam tečaj s de Mille na Michelob Ultra Fit Festu, dvodnevnom fitness festivalu usmjerenom na ravnotežu i oporavak za koji je obećala da će biti "opuštajući". ”

Počelo je prilično opušteno - de Mille nas je natjerao da stojimo na jednoj nozi i obratimo pozornost na to koliko je lako ili teško održati ravnotežu. Ako ne stojite pred fiziologom za vježbanje, možete sami procijeniti: samo stanite ispred ogledala i gledajte što se događa s ostatkom vašeg tijela kada podignete tu nogu, kaže de Mille. "Pomiče li vam se kuk u stojećem položaju prema van? Imate li nagnut trup? Trebate li ispružiti ruke da se stabilizirate?" Uz savršenu ravnotežu i stabilnost, jedini dio vašeg tijela koji bi se uopće trebao pomicati je vaše stopalo kada napusti tlo. Lakše reći nego učiniti.

Zatim ćete htjeti vidjeti što se događa s vašom ravnotežom kada se stvarno počnete kretati - a tu stvari mogu postati iznenađujuće nezgodne. Pokušajte izvesti pokret trčanja s jednom nogom koja je još uvijek na tlu. Ili pokušajte s pištoljskim čučnjem à la Jessica Biel i tražite iste pauze u svojoj formi, kao što su bokovi, rotacija koljena ili naginjanje. (Također možete pokušati napraviti ovaj test ravnoteže fitnessa.)

Ako niste posve sigurni što vidite u zrcalu, postoji još jedan način da to provjerite: neka vas vaš partner za trening snima s leđa dok trčite. Ako su vaša stabilnost i ravnoteža dobri, trebali biste moći povući vodoravnu crtu preko bokova koja se ne naginje dijagonalno sa svakim korakom.

U mojoj sesiji s de Milleom primijetio sam dva velika problema: dok sam se kretao, kuk mi je klizio u stranu, a koljeno mi se okrenulo prema unutra. Doslovno sam se preznojila pokušavajući održati formu dok se krećem. Prijevod? Ja sam neravnoteža koja čeka da se dogodi.

"U studijama o svemu, od sindroma IT trake do patelofemoralne boli do fraktura tibijalnog stresa - svih glavnih ozljeda prekomjernog opterećenja u trčanju - jedna se stvar pojavljuje uvijek iznova: pomicanje kukova kada trkači doskoče na jednu nogu", objašnjava de Mille.

To će poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost

Poput mene, možda imate problema sa stabilnošću. Srećom, postoji mnogo toga što možete učiniti jačanjem dva ključna područja: gluteusa i stražnjice, kaže de Mille. (PS: Ove slabosti također mogu biti uzrok bolova u leđima povezanih s trčanjem.)

Započnite testiranjem kako snaga gluteusa utječe na vaše trčanje: Napravite most s jednom nogom, kaže de Mille. "Ako su vam tetive koljena napete ili vam se zdjelica naginje, to je znak da vaši gluteusi ne rade ono što bi trebali - vaša stražnjica bi vas trebala držati gore", kaže ona. Vaše omiljene vježbe: pokreti s jednom nogom kao što su mrtvo dizanje s jednom nogom, čučnjevi i mostovi i hip clocks (vježba u kojoj stojite na jednoj nozi i izvodite mrtvo dizanje s jednom nogom na 12 sati, zatim se lagano okrenete udesno prema jedan, dva sata itd. Zatim se okrenete na drugu stranu kao da udarate 11 sati, 10 sati itd.). Trake za guzu također vam mogu pomoći da izgradite više snage u svojoj stražnjici i bokovima, što će poboljšati vašu stabilnost pri trčanju. (Isprobajte ovu vježbu s guzicom koja cilja vašu stražnjicu, bokove i bedra.)

Snaga jezgre također je ključna za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Da biste provjerili kako bi to moglo utjecati na vašu stabilnost, počnite s procjenom snage bočne daske. Možeš li uopće držati jedan? Naginju li se vaši kukovi ili rotiraju naprijed ili natrag? Ako vam se ovaj potez čini kao izazov, bolje vam je da se daskate. (Evo zašto je snaga jezgre toliko važna u svemu što radite—plus vježbe na dasci koje će vam pomoći da izgradite snagu od 360 stupnjeva.)

Iako ovi pokreti mogu spriječiti ozljede pri trčanju, ako već osjećate bol, razmislite o posjetu stručnjaku poput de Millea koji je specijaliziran za sportske ozljede i može točno odrediti gdje pregib u vašem kinetičkom lancu uzrokuje bol.

Prije nego što me de Mille poslala natrag na pločnik, dala mi je domaću zadaću prije trčanja da probudim mišiće odgovorne za stabilnost. Počnite tako što ćete stajati bočno s jednim bokom pritisnutim uza zid. “Uvjerite se da je vanjska noga točno ispod vas, a zatim podignite unutarnju nogu”, uputila je. Dok stojite super visoko na vanjskoj nozi i pazite da su vam kukovi okomiti na zid, napravite polagani pokret trčanja unutarnjom nogom. Upotrijebite vanjski kuk i gluteu da gurnete drugi kuk dalje u zid kako biste osjetili stabilnost poput stupa. Ponovite na obje strane.

Ova vježba oponaša ono što bi vaši kukovi i gluteusi trebali raditi kako biste bili stabilni tijekom trčanja, objašnjava de Mille. "To je gotovo kao da svom mozgu kažete: 'Kada sam u ovom položaju, ovi mišići moraju biti aktivni'", kaže ona. "Ovaj mišić je zapravo sidro cijelog lanca."

Vježba me je definitivno učinila svjesnijim onoga što se događa u mom tijelu tijekom trčanja - svakih nekoliko minuta morao sam provjeriti sam sa sobom, obuzdati svojeglavi kuk ili paziti da mi se gluteusi ne ulijene. Definitivno je išlo sporo, ali kao što je de Mille rekao, vježba čini savršenstvo.