Miért van szüksége minden futónak egyensúlyi és stabilitási edzésre?

Miért van szüksége minden futónak egyensúlyi és stabilitási edzésre?

Ha Ön futó, kétségtelenül hallotta már a mérföldek közepén, hogy a keresztedzés fontos – tudod, itt egy kis jóga, ott egy kis erősítő edzés. (És ha nem, ne aggódjon – itt vannak azok az alapvető keresztedzések, amelyekre minden futónak szüksége van.)

De mi a helyzet az egyensúlyi és stabilitási munka fontosságával? Amint azt nemrégiben egy gyakorlatfiziológussal folytatott ülés során megtudtam, ez nagyban befolyásolhatja a futást – és a sérülések kockázatát.

"A futás lényegében az egyik lábról a másikra ugrás, tehát ha nem vagy stabil, és csak az egyik lábon nehezen tud egyensúlyozni, az befolyásolja a futást és a futás közbeni sérülések kockázatát is" - mondja Polly de Mille, a CSCS okleveles edzésfiziológusa és a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Tisch Sports Performance Center klinikai igazgatója. Tekintse az apró egyensúlyproblémákat olyan szivárgásoknak, amelyek befolyásolhatják a formáját – ezt megszorozzák a futás során megtett több ezer lépéssel, és ezek a látszólag jelentéktelen szivárgások megnyitják a zsilipeket a túlterheléses sérülések és a kiábrándító befejezési idők előtt. Nem jó.

Hogyan mérje fel egyensúlyát és stabilitását

Annak kiderítésére, hogy az egyensúlyi és stabilitási problémák aláássák-e a félmaratoni edzésemet, részt vettem de Mille-lel a Michelob Ultra Fit Fest-en, egy kétnapos fitneszfesztiválon, amely az egyensúlyra és a helyreállításra összpontosított, és azt ígérte, hogy „pihentető” lesz. ”

Elég lazán indult – de Mille fél lábra állított minket, és arra figyelt, mennyire könnyű vagy nehéz megtartani az egyensúlyunkat. Ha nem egy gyakorlatfiziológus előtt áll, felmérheti magát: csak álljon a tükör elé, és figyelje, mi történik a teste többi részével, amikor felemeli a lábát – mondja de Mille. "A csípőd álló helyzetben kifelé mozdul el? Sovány a törzsed? Ki kell nyújtanod a karjaidat, hogy stabilizáld magad?" Tökéletes egyensúly és stabilitás mellett az egyetlen testrész, amelynek mozognia kell, az a láb, amikor elhagyja a talajt. Könnyebb mondani, mint megtenni.

Ezután látnia kell, mi történik az egyensúlyával, amikor ténylegesen elkezd mozogni – és ez az a hely, ahol a dolgok meglepően bonyolulttá válhatnak. Próbáljon meg futó mozdulatot végrehajtani úgy, hogy az egyik lába továbbra is a földön marad. Vagy próbáljon ki egy pisztolyos guggolást à la Jessica Bielnél, és keresse ugyanazokat a szüneteket az alakjában, mint például a csípőpofa, a térdforgatás vagy a sovány. (Kipróbálhatja ezt az erőnléti egyensúlytesztet is.)

Ha nem vagy teljesen biztos benne, mit látsz a tükörben, van egy másik módszer is a tesztelésére: kérd meg edzőpartneredet, hogy hátulról filmezzen le, miközben futsz. Ha a stabilitás és az egyensúly megfelelő, akkor képesnek kell lennie egy vízszintes vonalat húzni a csípőjén, amely nem dől átlósan minden lépésnél.

A de Mille-vel folytatott ülésem során két nagy problémára lettem figyelmes: Mozgás közben a csípőm oldalra kúszott, a térdem pedig befelé fordult. Szó szerint izzadtam, próbáltam megtartani a formámat mozgás közben. Fordítás? Kiegyensúlyozatlanság vagyok, aki arra vár, hogy megtörténjen.

„Az IT-szalag szindrómától a patellofemoralis fájdalmon át a sípcsont-stressz törésekig – a futás során előforduló összes jelentősebb túlterheléses sérülésig – végzett vizsgálatok során egy dolog újra és újra előjön: a csípő elmozdulása, amikor a futók az egyik lábára szállnak” – magyarázza de Mille.

Ez javítja egyensúlyát és stabilitását

Mint nekem, neked is lehetnek stabilitási problémáid. Szerencsére sok mindent megtehetsz, ha két kulcsfontosságú területet erősítesz: a farizmokat és a magot, mondja de Mille. (PS: Ezek a gyengeségek a futással összefüggő hátfájdalmak okai is lehetnek.)

Kezdje azzal, hogy tesztelje, hogyan befolyásolja a farizmok ereje a futást: Végezzen egylábú hidat, mondja de Mille. "Ha a combizmod feszes, vagy a medencéd megdől, ez annak a jele, hogy a farizmod nem azt csinálja, amit kellene – a fenekednek fel kell tartania" - mondja. Kedvenc gyakorlataid: egylábú mozdulatok, például egylábú holthúzás, guggolás és hidak, valamint csípőórák (olyan gyakorlat, amikor egy lábon állsz, és 12 órakor egylábú emelést végzel, majd enyhén jobbra forgatsz egy, kettő óra stb. irányába. Ezután forgasd el a másik irányba, mintha 11.10 órát ütnél). A csizmapántok abban is segíthetnek, hogy nagyobb erőt építs ki a fenekedben és a csípődben, ami javítja a futás stabilitását. (Próbálja ki ezt a csizmaszalagos edzést, amely a fenekét, a csípőjét és a combját célozza meg.)

Az alaperő szintén kulcsfontosságú az egyensúly és a stabilitás javításában. Annak ellenőrzéséhez, hogy ez hogyan befolyásolhatja a stabilitását, kezdje az oldalsó deszka szilárdságának felmérésével. Egyet is tudsz tartani? A csípőd dől vagy forog előre vagy hátra? Ha ezt a lépést kihívásnak érzed, jobban jársz, ha pakolsz, stat. (Íme, miért olyan fontos az alaperő mindenben, amit csinál – plusz egy deszkaedzés, amely segít 360 fokos erőt építeni.)

Bár ezek a mozdulatok segíthetnek megelőzni a futósérüléseket, ha már fájdalmat érez, fontolja meg egy olyan szakember felkeresését, mint de Mille, aki a sportsérülésekre specializálódott, és pontosan meg tudja határozni, hol okoz fájdalmat a kinetikus lánc megtörése.

Mielőtt de Mille visszaküldött volna a járdára, adott egy házi feladatot, hogy felébresszem a stabilitásért felelős izmokat. Kezdje azzal, hogy oldalra állva egyik csípőjét a falhoz nyomja. „Győződjön meg arról, hogy a külső láb közvetlenül alatta van, majd emelje fel a belső lábát” – utasította. Miközben rendkívül magasan áll a külső lábán, és ügyelve arra, hogy a csípője merőleges legyen a falra, végezzen lassú futó mozdulatot a belső lábával. Használja a külső csípőjét és a farizmot, hogy a másik csípőjét beljebb nyomja a falba, így az oszlopszerű stabilitás érzése. Ismételje meg mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat azt utánozza, amit a csípődnek és a farizmodnak kell tennie, hogy stabil maradj futás közben – magyarázza de Mille. „Majdnem olyan, mintha azt mondaná az agyának: „Amikor ebben a helyzetben vagyok, ezeknek az izmoknak aktívnak kell lenniük” – mondja. "Ez az izom valóban az egész lánc horgonya."

A gyakorlat határozottan tudatosította bennem, hogy mi történik a testemben futás közben – néhány percenként meg kellett vizsgálnom magam, meg kellett fékeznem a csípőt, vagy megbizonyosodnom arról, hogy a fenékem nem lustálódik. Határozottan lassú volt, de ahogy de Mille mondta, gyakorlat teszi a mestert.