Perché tutti i corridori hanno bisogno di un allenamento per l'equilibrio e la stabilità

Perché tutti i corridori hanno bisogno di un allenamento per l'equilibrio e la stabilità

Se sei un corridore, senza dubbio avrai sentito nel bel mezzo dei tuoi chilometri che l'allenamento incrociato è importante: un po' di yoga qui, un po' di allenamento per la forza là. (E in caso contrario, non preoccuparti: ecco gli allenamenti essenziali di cross-training di cui tutti i corridori hanno bisogno.)

Ma che dire dell’importanza del lavoro sull’equilibrio e sulla stabilità? Come ho appreso di recente durante una sessione con un fisiologo dell'esercizio fisico, può fare la differenza nella corsa e nel rischio di infortuni.

"Correre significa essenzialmente saltare da una gamba all'altra, quindi se non sei stabile e hai problemi a mantenere l'equilibrio su una sola gamba, ciò influisce sia sulla qualità della corsa che sul rischio di infortuni durante la corsa", afferma Polly de Mille, CSCS, fisiologa dell'esercizio fisico certificata e direttrice clinica del Tisch Sports Performance Center presso l'Hospital for Special Surgery di New York. Pensa ai piccoli problemi di equilibrio come a perdite che possono influenzare la tua forma: moltiplicalo per le migliaia di passi che fai in una corsa e queste perdite apparentemente insignificanti apriranno le porte a infortuni eccessivi e tempi di arrivo deludenti. Non bene.

Come valutare il tuo equilibrio e la tua stabilità

Per scoprire se qualche problema di equilibrio e stabilità stesse minando il mio allenamento per la mezza maratona, ho seguito un corso con de Mille al Michelob Ultra Fit Fest, un festival di fitness di due giorni incentrato sull'equilibrio e sul recupero che lei aveva promesso sarebbe stato "rilassante". "

È iniziato in modo abbastanza rilassato: de Mille ci ha fatto stare su una gamba sola e prestare attenzione a quanto fosse facile o difficile mantenere l'equilibrio. Se non ti trovi di fronte a un fisiologo dell'esercizio fisico, puoi valutare te stesso: basta stare davanti a uno specchio e osservare cosa succede al resto del tuo corpo quando sollevi quel piede, dice de Mille. "Il tuo fianco in piedi si sposta verso l'esterno? Hai il busto inclinato? Hai bisogno di estendere le braccia per stabilizzarti?" Con equilibrio e stabilità perfetti, l'unica parte del tuo corpo che dovrebbe muoversi è il piede quando si solleva da terra. Più facile a dirsi che a farsi.

Successivamente, ti consigliamo di vedere cosa succede al tuo equilibrio quando inizi effettivamente a muoverti, ed è qui che le cose potrebbero diventare sorprendentemente complicate. Prova a eseguire un movimento di corsa con una gamba ancora a terra. Oppure prova un gun squat alla Jessica Biel e cerca le stesse pause nella tua forma, come hip pop, rotazione del ginocchio o inclinazione. (Puoi anche provare a fare questo test di equilibrio fitness.)

Se non sei del tutto sicuro di ciò che vedi allo specchio, c'è un altro modo per testarlo: chiedi al tuo compagno di allenamento di filmarti da dietro mentre corri. Se la tua stabilità e il tuo equilibrio sono ottimali, dovresti essere in grado di tracciare una linea orizzontale sui fianchi che non si inclini in diagonale ad ogni passo.

Nella mia sessione con de Mille, ho notato due grossi problemi: mentre mi muovevo, l'anca della mia posizione si spostava di lato e il ginocchio si girava verso l'interno. Ho letteralmente sudato cercando di mantenere la mia forma mentre mi muovevo. Traduzione? Sono uno squilibrio in attesa di verificarsi.

"Negli studi su tutto, dalla sindrome della banda IT al dolore femoro-rotuleo alle fratture da stress tibiale - tutte le principali lesioni da uso eccessivo nella corsa - una cosa emerge ancora e ancora: uno spostamento dei fianchi quando i corridori atterrano su una gamba", spiega de Mille.

Ciò migliorerà il tuo equilibrio e la tua stabilità

Come me, potresti avere dei problemi di stabilità. Fortunatamente, puoi fare molto rafforzando due aree chiave: i glutei e il core, afferma de Mille. (PS: queste debolezze potrebbero anche essere la causa del tuo mal di schiena legato alla corsa.)

Inizia testando come la forza dei tuoi glutei influisce sulla tua corsa: fai un ponte su una gamba sola, dice de Mille. "Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi o il tuo bacino si inclina, è un segno che i tuoi glutei non stanno facendo quello che dovrebbero fare: il tuo sedere dovrebbe sostenerti", dice. I tuoi esercizi preferiti: movimenti con una gamba sola come stacchi con una gamba sola, squat e ponti e hip clock (un esercizio in cui stai in piedi su una gamba ed esegui uno stacco con una gamba sola alle ore 12, quindi ruota leggermente a destra verso l'una, le due, ecc. Quindi ruota nell'altra direzione come se stessi toccando le 11, le 10, ecc.). Le fasce per i bottini possono anche aiutarti a sviluppare più forza nei glutei e nei fianchi, migliorando la stabilità della corsa. (Prova questo allenamento con la fascia per il sedere che prende di mira il sedere, i fianchi e le cosce.)

La forza del core è anche la chiave per migliorare l’equilibrio e la stabilità. Per verificare come ciò potrebbe influire sulla tua stabilità, inizia valutando la forza della tua plancia laterale. Puoi tenerne almeno uno? I tuoi fianchi si inclinano o ruotano in avanti o indietro? Se questa mossa sembra una sfida, è meglio planare, subito. (Ecco perché la forza di base è così importante in tutto ciò che fai, oltre a un allenamento con il plank per aiutarti a sviluppare una forza a 360 gradi.)

Sebbene questi movimenti possano aiutare a prevenire gli infortuni legati alla corsa, se soffri già di dolore, valuta la possibilità di consultare un professionista come de Mille specializzato in infortuni sportivi e in grado di individuare esattamente il punto in cui un nodo nella catena cinetica causa dolore.

Prima che de Mille mi rimandasse sul marciapiede, mi diede un compito pre-corsa per risvegliare i muscoli responsabili della stabilità. Inizia stando di lato con un fianco premuto contro un muro. "Assicurati che la gamba esterna sia direttamente sotto di te e poi solleva la gamba interna", ha spiegato. Stando in piedi molto alto sulla gamba esterna e assicurandoti che i fianchi siano perpendicolari al muro, esegui un movimento di corsa lento con la gamba interna. Usa l'anca e il gluteo esterni per spingere l'altra anca ulteriormente contro il muro in modo da sentire un senso di stabilità simile a una colonna. Ripeti su entrambi i lati.

Questo esercizio imita ciò che dovrebbero fare i fianchi e i glutei per mantenerti stabile durante la corsa, spiega de Mille. "È quasi come se stessi dicendo al tuo cervello: 'Quando sono in questa posizione, questi muscoli devono essere attivi'", dice. "Questo muscolo è davvero l'ancora dell'intera catena."

L'esercizio mi ha reso sicuramente più consapevole di ciò che stava accadendo nel mio corpo durante la corsa: ogni pochi minuti dovevo controllare me stesso, tenere a freno un'anca ribelle o assicurarmi che i miei glutei non diventassero pigri. È stato sicuramente un processo lento, ma come ha detto de Mille, la pratica rende perfetti.