Kodėl visiems bėgikams reikalingos pusiausvyros ir stabilumo treniruotės

Kodėl visiems bėgikams reikalingos pusiausvyros ir stabilumo treniruotės

Jei esate bėgikas, neabejotinai girdėjote įpusėjus savo mylioms, kad kryžminės treniruotės yra svarbios – žinote, čia šiek tiek jogos, ten – jėgos treniruotės. (O jei ne, nesijaudinkite – čia yra pagrindinės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams.)

Bet kaip dėl pusiausvyros ir stabilumo darbo svarbos? Kaip neseniai sužinojau per sesiją su mankštos fiziologu, tai gali turėti įtakos jūsų bėgimui ir traumų rizikai.

„Bėgimas iš esmės yra šokinėjimas nuo vienos kojos ant kitos, taigi, jei nesate stabilus ir sunku išlaikyti pusiausvyrą tik ant vienos kojos, tai turi įtakos jūsų bėgimui ir rizikai susižeisti bėgimo metu“, – sako Polly de Mille, CSCS, sertifikuota mankštos fiziologė ir Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės Tisch Sports Performance centro klinikinė direktorė. Pagalvokite apie mažas pusiausvyros problemas kaip nuotėkius, kurie gali turėti įtakos jūsų formai – padauginkite tai iš tūkstančių bėgimo žingsnių, o šie, atrodytų, nereikšmingi nuotėkiai atveria užtvanką, kad būtų išvengta pernelyg didelių traumų ir nuviliančių finišo laiko. Neblogai.

Kaip įvertinti savo pusiausvyrą ir stabilumą

Kad išsiaiškinčiau, ar kokios nors pusiausvyros ir stabilumo problemos nepakenkė mano pusmaratonio treniruotėms, lankiau pamoką su de Mille Michelob Ultra Fit Fest – dviejų dienų kūno rengybos festivalyje, skirtame pusiausvyrai ir atsigavimui, kuris, kaip ji pažadėjo, bus „atpalaiduojantis“. “

Prasidėjo gana atsipalaidavęs – de Mille privertė mus stovėti ant vienos kojos ir atkreipti dėmesį į tai, kaip lengva ar sunku išlaikyti pusiausvyrą. Jei nestovite prieš mankštos fiziologą, galite įvertinti save: tiesiog atsistokite prieš veidrodį ir stebėkite, kas nutinka likusiai kūno daliai, kai pakeliate tą pėdą, sako de Mille. "Ar jūsų klubai stovint pasislenka į išorę? Ar turite liesą liemenį? Ar reikia ištiesti rankas, kad stabilizuotumėte save?" Dėl tobulos pusiausvyros ir stabilumo vienintelė jūsų kūno dalis, kuri turėtų judėti, yra pėda, kai ji palieka žemę. Lengviau pasakyti nei padaryti.

Tada norėsite pamatyti, kas atsitiks su jūsų balansu, kai iš tikrųjų pradėsite judėti – čia viskas gali pasidaryti stebėtinai sudėtinga. Pabandykite atlikti bėgimo judesį viena koja stovėdami ant žemės. Arba išbandykite pritūpimą pistoletu à la Jessica Biel ir ieškokite tų pačių pertraukų savo formoje, pvz., klubų pop, kelių sukimasis ar liesa. (Taip pat galite pabandyti atlikti šį kūno rengybos balanso testą.)

Jei nesate visiškai tikri, ką matote veidrodyje, yra kitas būdas tai išbandyti: treniruotės partneris nufilmuos jus iš nugaros, kol jūs bėgiojate. Jei jūsų stabilumas ir pusiausvyra yra tinkami, turėtumėte sugebėti nubrėžti horizontalią liniją per klubus, kuri nepakryptų įstrižai su kiekvienu žingsniu.

Sesijoje su de Mille pastebėjau dvi dideles problemas: judėdamas mano stovėsenos klubas šliaužė į šoną, o kelias pasuko į vidų. Tiesiogine prasme liejau prakaitą bandydama išlaikyti savo formą judant. Vertimas? Aš esu disbalansas, kuris laukiu.

„Tiriant viską nuo IT juostos sindromo iki šlaunies šlaunikaulio skausmo iki blauzdikaulio streso lūžių – visų pagrindinių traumų bėgiojant – vėl ir vėl iškyla vienas dalykas: klubų poslinkis, kai bėgikai nusileidžia ant vienos kojos“, – aiškina de Mille.

Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir stabilumą

Kaip ir aš, jums gali kilti stabilumo problemų. Laimei, galite daug nuveikti stiprindami dvi pagrindines sritis: sėdmenis ir šerdį, sako de Mille. (PS: šie trūkumai taip pat gali būti jūsų su bėgimu susijusio nugaros skausmo priežastis.)

Pradėkite nuo bandymo, kaip jūsų sėdmenų stiprumas veikia jūsų bėgimą: atlikite vienos kojos tiltą, sako de Mille. „Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti arba dubuo pasviręs, tai ženklas, kad jūsų sėdmenys nedaro to, ką turėtų daryti – jūsų užpakalis turėtų jus laikyti“, – sako ji. Mėgstamiausi pratimai: judesiai viena koja, pvz., traukimas viena koja, pritūpimai ir mostai, ir klubų laikrodis (pratimas, kai atsistojate ant vienos kojos ir 12 val. atliekate traukimą viena koja, tada šiek tiek pasukite į dešinę link vienos, antros valandos ir t. t. Tada pasukite į kitą pusę, tarsi muštumėte 11,10 val.). Batų juostos taip pat gali padėti sustiprinti užpakaliuką ir klubus, o tai pagerins bėgimo stabilumą. (Išbandykite šią juostos treniruotę, skirtą jūsų užpakaliui, klubams ir šlaunims.)

Pagrindinė jėga taip pat yra labai svarbi siekiant pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą. Norėdami patikrinti, kaip tai gali paveikti jūsų stabilumą, pirmiausia įvertinkite šoninės lentos stiprumą. Ar galite net laikyti vieną? Ar jūsų klubai pakreipiami arba sukasi į priekį ar atgal? Jei šis žingsnis atrodo kaip iššūkis, geriau nusileisti, stat. (Štai kodėl pagrindinė jėga yra tokia svarbi visame kame, ką darote, taip pat treniruotės nuo lentos, padėsiančios jums sukurti 360 laipsnių jėgą.)

Nors šie judesiai gali padėti išvengti bėgimo traumų, jei jau jaučiate skausmą, apsvarstykite galimybę kreiptis į tokį profesionalą kaip de Mille, kuris specializuojasi sporto traumų srityje ir gali tiksliai nustatyti, kur jūsų kinetinės grandinės įtrūkimas sukelia skausmą.

Prieš išsiunčiant mane atgal ant grindinio, ji man davė namų darbus, kad pažadinčiau už stabilumą atsakingus raumenis. Pradėkite stovėdami šonu, vieną klubą prispaudę prie sienos. „Įsitikinkite, kad išorinė koja yra tiesiai po jumis, tada pakelkite vidinę koją“, - nurodė ji. Stovėdami labai aukštai ant išorinės kojos ir įsitikindami, kad klubai yra statmenai sienai, atlikite lėtą bėgimo judesį vidine koja. Išoriniu klubu ir sėdmenimis stumkite kitą klubą toliau į sieną, kad pajustumėte stulpelio stabilumą. Pakartokite abiejose pusėse.

Šis pratimas imituoja tai, ką turėtų daryti jūsų klubai ir sėdmenys, kad bėgdami išliktų stabilūs, aiškina de Mille. „Beveik taip, tarsi sakytumėte savo smegenims: „Kai esu šioje pozicijoje, šie raumenys turi būti aktyvūs“, – sako ji. "Šis raumuo iš tikrųjų yra visos grandinės inkaras."

Pratimas neabejotinai privertė mane geriau suvokti, kas vyksta mano kūne bėgimo metu – kas kelias minutes turėjau pasitikrinti save, sutramdyti nepaklusnus klubus arba įsitikinti, kad mano sėdmenys netingi. Tai tikrai buvo lėta, bet, kaip sakė de Mille, praktika daro tobulą.