Kāpēc visiem skrējējiem ir nepieciešami līdzsvara un stabilitātes treniņi

Kāpēc visiem skrējējiem ir nepieciešami līdzsvara un stabilitātes treniņi

Ja esat skrējējs, jūs, bez šaubām, savu kilometru vidū esat dzirdējis, ka krusteniskās apmācības ir svarīgas — ziniet, te nedaudz jogas, tur - daži spēka treniņi. (Un, ja nē, neuztraucieties — šeit ir norādīti būtiskie starptreniņu treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem.)

Bet kā ir ar līdzsvara un stabilitātes darba nozīmi? Kā es nesen uzzināju nodarbības laikā ar fiziologu, tas var būtiski ietekmēt jūsu skriešanu un traumu risku.

"Skriešana būtībā ir lēkšana no vienas kājas uz otru, tādēļ, ja neesat stabils un jums ir problēmas ar līdzsvaru tikai uz vienas kājas, tas ietekmē gan to, cik labi jūs skrienat, gan jūsu traumu risku skriešanas laikā," saka Pollija de Mille, CSCS, sertificēta vingrojumu fizioloģe un Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Tisch Sports Performance Center klīniskā direktore. Uztveriet nelielas līdzsvara problēmas kā noplūdes, kas var ietekmēt jūsu formu — reiziniet to ar tūkstošiem soļu, ko veicat skrējienā, un šīs šķietami nenozīmīgās noplūdes paver slūžas pārslodzes traumām un neapmierinošiem finiša laikiem. Nav labi.

Kā novērtēt savu līdzsvaru un stabilitāti

Lai noskaidrotu, vai kādi līdzsvara un stabilitātes jautājumi grauj manu pusmaratona treniņu, es piedalījos nodarbību kopā ar de Mille Michelob Ultra Fit Fest, divu dienu fitnesa festivālā, kurā galvenā uzmanība tika pievērsta līdzsvaram un atveseļošanai, kas, kā viņa solīja, būs "relaksējoša". ”

Tas sākās diezgan nepiespiesti – de Mille lika mums stāvēt uz vienas kājas un pievērst uzmanību tam, cik viegli vai grūti bija noturēt līdzsvaru. Ja jūs nestāvat vingrošanas fiziologa priekšā, varat novērtēt sevi: vienkārši stāviet spoguļa priekšā un vērojiet, kas notiek ar pārējo ķermeni, kad paceļat šo pēdu, saka de Mille. "Vai jūsu gurni, stāvot, pārvietojas uz āru? Vai jums ir noliekts rumpis? Vai jums ir jāpaplašina rokas, lai stabilizētu sevi?" Ar perfektu līdzsvaru un stabilitāti vienīgā ķermeņa daļa, kurai vispār vajadzētu kustēties, ir pēda, kad tā atstāj zemi. Vieglāk pateikt nekā izdarīt.

Pēc tam jūs vēlaties redzēt, kas notiek ar jūsu līdzsvaru, kad jūs faktiski sākat kustēties, un šeit lietas var kļūt pārsteidzoši sarežģītas. Mēģiniet veikt skriešanas kustību, viena kāja joprojām atrodas uz zemes. Vai arī izmēģiniet pietupienu ar pistoli à la Jessica Biel un meklējiet tos pašus pārtraukumus savā formā, piemēram, gurnu pop, ceļgalu rotāciju vai slaidumu. (Varat arī mēģināt veikt šo fitnesa līdzsvara testu.)

Ja neesat pilnīgi pārliecināts par to, ko redzat spogulī, ir vēl viens veids, kā to pārbaudīt: palūdziet savam treniņu partnerim nofilmēt jūs no aizmugures, kamēr jūs skrienat. Ja jūsu stabilitāte un līdzsvars ir pareizi, jums vajadzētu būt iespējai novilkt horizontālu līniju pāri gurniem, kas katrā solī nesasveras pa diagonāli.

Savā sesijā ar de Mille es pamanīju divas lielas problēmas: pārvietojoties, mans nostājas gurns izlīda uz sāniem un celis pagriezās uz iekšu. Es burtiski sviedēju, cenšoties saglabāt savu formu kustoties. Tulkojums? Es esmu nelīdzsvarotība, kas gaida, kad tas notiks.

"Pētījumos par visu, sākot no IT joslas sindroma līdz patellofemoral sāpēm un beidzot ar stilba kaula stresa lūzumiem — visiem galvenajiem pārslodzes ievainojumiem skriešanas laikā — atkal un atkal parādās viena lieta: gurnu pārvietošanās, kad skrējēji piezemējas uz vienas kājas," skaidro de Mille.

Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un stabilitāti

Tāpat kā man, jums var būt dažas stabilitātes problēmas. Par laimi, jūs varat daudz darīt, stiprinot divas galvenās jomas: sēžas muskuļus un kodolu, saka de Mille. (PS: šīs nepilnības var būt arī iemesls ar skriešanu saistītajām muguras sāpēm.)

Sāciet, pārbaudot, kā jūsu sēžas spēks ietekmē jūsu skriešanu: veiciet vienas kājas tiltu, saka de Mille. "Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas vai iegurnis ir sasvēries, tā ir zīme, ka jūsu sēžas muskuļi nedara to, kas tiem būtu jādara — tavs dibens jūs notur," viņa saka. Jūsu iecienītākie vingrinājumi: vienas kājas kustības, piemēram, pacelšana ar vienu kāju, pietupieni un tiltiņi, kā arī pulksteņi uz gurniem (vingrinājums, kurā jūs stāvat uz vienas kājas un veicat pacelšanu ar vienu kāju pulksten 12, pēc tam nedaudz pagriežat pa labi uz pulksteni 1, 2 utt. Pēc tam pagrieziet uz otru pusi, it kā sistu pulkstenis 11,10 utt.). Apavu lentes var arī palīdzēt jums nostiprināt sēžamvietu un gurnus, kas uzlabos jūsu skriešanas stabilitāti. (Izmēģiniet šo siksnu treniņu, kura mērķis ir jūsu dibens, gurni un augšstilbi.)

Galvenais spēks ir arī galvenais, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti. Lai pārbaudītu, kā tas var ietekmēt jūsu stabilitāti, vispirms novērtējiet sānu dēļu izturību. Vai jūs pat varat turēt vienu? Vai jūsu gurni noliecas vai griežas uz priekšu vai atpakaļ? Ja šī gājiens šķiet izaicinājums, labāk iet uz plankingu, stat. (Lūk, kāpēc pamatspēks ir tik svarīgs visā, ko darāt, kā arī treniņš ar dēļu palīdzību, lai palīdzētu jums izveidot 360 grādu spēku.)

Lai gan šīs kustības var palīdzēt novērst skriešanas traumas, ja jums jau ir sāpes, apsveriet iespēju sazināties ar speciālistu, piemēram, de Mille, kurš specializējas sporta traumu ārstēšanā un var precīzi noteikt, kur jūsu kinētiskās ķēdes lūzums izraisa sāpes.

Pirms de Mille mani nosūtīja atpakaļ uz ietves, viņa man uzdeva mājasdarbu, lai pamodinātu muskuļus, kas ir atbildīgi par stabilitāti. Sāciet, stāvot sānis ar vienu gurnu piespiestu pie sienas. "Pārliecinieties, ka ārējā kāja atrodas tieši zem jums, un pēc tam paceliet iekšējo kāju," viņa norādīja. Stāvot īpaši augstu uz ārējās kājas un pārliecinoties, ka gurni ir perpendikulāri sienai, veiciet lēnas skriešanas kustības ar iekšējo kāju. Izmantojiet savu ārējo gurnu un sēžamvietu, lai iespiestu otru gurnu tālāk sienā, lai jūs justos kolonnai līdzīgas stabilitātes sajūtu. Atkārtojiet abās pusēs.

Šis vingrinājums atdarina to, kas jādara jūsu gurniem un sēžamvietām, lai skriešanas laikā jūs būtu stabils, skaidro de Mille. "Tas ir gandrīz kā jūs sakāt savām smadzenēm:" Kad esmu šajā stāvoklī, šiem muskuļiem ir jābūt aktīviem," viņa saka. "Šis muskulis patiešām ir visas ķēdes enkurs."

Vingrinājums noteikti lika man labāk apzināties, kas notiek manā ķermenī mana skrējiena laikā — ik pēc dažām minūtēm man bija jāsamierinās ar sevi, jāapvalda gurni vai jāpārliecinās, ka sēžas muskuļi nekļūst slinki. Tas noteikti bija lēns, bet, kā teica de Mille, prakse padara perfektu.