Waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitstraining nodig hebben

Waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitstraining nodig hebben

Als je een hardloper bent, heb je ongetwijfeld midden in je kilometers gehoord dat crosstraining belangrijk is - je weet wel, een beetje yoga hier, wat krachttraining daar. (En als dat niet het geval is, maak je geen zorgen: hier zijn de essentiële crosstraining-workouts die alle hardlopers nodig hebben.)

Maar hoe zit het met het belang van evenwichts- en stabiliteitswerk? Zoals ik onlangs tijdens een sessie met een inspanningsfysioloog heb geleerd, kan dit het verschil maken in je hardlopen – en je risico op blessures.

"Hardlopen is in wezen springen van het ene been naar het andere, dus als je niet stabiel bent en moeite hebt om op slechts één been te balanceren, heeft dat invloed op hoe goed je loopt en op het risico op blessures tijdens het hardlopen", zegt Polly de Mille, CSCS, een gecertificeerde inspanningsfysioloog en klinisch directeur van het Tisch Sports Performance Center in het Hospital for Special Surgery in New York. Beschouw kleine evenwichtsproblemen als lekken die je vorm kunnen beïnvloeden - vermenigvuldig dat met de duizenden stappen die je tijdens een run zet, en deze ogenschijnlijk onbelangrijke lekken zetten de sluizen open voor overbelastingsblessures en teleurstellende eindtijden. Niet goed.

Hoe u uw evenwicht en stabiliteit kunt beoordelen

Om erachter te komen of evenwichts- en stabiliteitsproblemen mijn training op de halve marathon ondermijnden, volgde ik een les bij de Mille op het Michelob Ultra Fit Fest, een tweedaags fitnessfestival gericht op balans en herstel waarvan ze beloofde dat het 'ontspannend' zou zijn. ”

Het begon vrij ontspannen: De Mille liet ons op één been staan ​​en letten op hoe gemakkelijk of moeilijk het was om ons evenwicht te bewaren. Als je niet voor een inspanningsfysioloog staat, kun je jezelf beoordelen: ga gewoon voor een spiegel staan ​​en kijk wat er met de rest van je lichaam gebeurt als je die voet optilt, zegt De Mille. "Verschuift uw staande heup naar buiten? Heeft u een slanke romp? Moet u uw armen strekken om uzelf te stabiliseren?" Met een perfecte balans en stabiliteit is het enige deel van uw lichaam dat überhaupt zou moeten bewegen uw voet wanneer deze de grond verlaat. Makkelijker gezegd dan gedaan.

Vervolgens wil je zien wat er met je saldo gebeurt als je daadwerkelijk in beweging komt - en dit is waar het verrassend lastig kan worden. Probeer een loopbeweging uit te voeren met één been nog op de grond. Of probeer een pistoolhurk à la Jessica Biel en zoek naar dezelfde pauzes in je vorm, zoals heuppop, knierotatie of leunen. (Je kunt ook proberen deze fitnessbalanstest te doen.)

Als je niet helemaal zeker weet wat je in de spiegel ziet, kun je dit op een andere manier testen: laat je trainingspartner je van achteren filmen terwijl je rent. Als je stabiliteit en evenwicht goed zijn, zou je een horizontale lijn over je heupen moeten kunnen trekken die niet bij elke stap diagonaal kantelt.

Tijdens mijn sessie met de Mille merkte ik twee grote problemen op: terwijl ik bewoog, kroop mijn heupheup opzij en draaide mijn knie naar binnen. Ik zweette letterlijk terwijl ik probeerde mijn vorm te behouden terwijl ik bewoog. Vertaling? Ik ben een onbalans die staat te gebeuren.

“In onderzoeken naar alles, van het IT-bandsyndroom tot patellofemorale pijn tot tibiale stressfracturen – alle grote overbelastingsblessures bij het hardlopen – komt één ding keer op keer naar voren: een verplaatsing van de heupen wanneer hardlopers op één been landen”, legt de Mille uit.

Hierdoor verbetert u uw evenwicht en stabiliteit

Net als ik heb je misschien wat stabiliteitsproblemen. Gelukkig kun je veel doen door twee belangrijke gebieden te versterken: je bilspieren en je kern, zegt de Mille. (PS: deze zwakke punten kunnen ook de oorzaak zijn van uw hardloopgerelateerde rugpijn.)

Begin door te testen hoe uw bilkracht uw hardlopen beïnvloedt: doe een brug met één been, zegt de Mille. "Als je hamstrings strak zitten of je bekken kantelt, is dat een teken dat je bilspieren niet doen wat ze zouden moeten doen - je billen zouden je omhoog moeten houden", zegt ze. Je favoriete oefeningen: bewegingen met één been, zoals deadlifts met één been, squats en bridges, en heupklokken (een oefening waarbij je op één been staat en een deadlift met één been doet om 12 uur, en dan iets naar rechts draait in de richting van één, twee uur, enz. Draai dan de andere kant op alsof je 11 uur, 10 uur raakt, enz.). Booty bands kunnen je ook helpen meer kracht op te bouwen in je billen en heupen, wat je loopstabiliteit zal verbeteren. (Probeer deze booty-bandtraining die zich richt op je billen, heupen en dijen.)

Kernkracht is ook de sleutel tot het verbeteren van balans en stabiliteit. Om te controleren hoe dit uw stabiliteit kan beïnvloeden, begint u met het beoordelen van de sterkte van uw zijplanken. Kun je er überhaupt één vasthouden? Kantelen of draaien uw heupen naar voren of naar achteren? Als deze zet als een uitdaging aanvoelt, kun je beter planken, stat. (Dit is waarom kernkracht zo belangrijk is bij alles wat je doet – plus een planktraining om je te helpen 360 graden kracht op te bouwen.)

Hoewel deze bewegingen hardloopblessures kunnen helpen voorkomen, kunt u, als u al pijn ervaart, overwegen een professional als de Mille te raadplegen die gespecialiseerd is in sportblessures en precies kan vaststellen waar een knik in uw kinetische keten pijn veroorzaakt.

Voordat De Mille me terug naar de stoep stuurde, gaf ze me een huiswerkopdracht om de spieren te wekken die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit. Begin door zijwaarts te staan ​​met één heup tegen een muur gedrukt. ‘Zorg ervoor dat het buitenbeen zich direct onder je bevindt en til dan je binnenbeen op’, instrueerde ze. Terwijl je superlang op je buitenbeen staat en ervoor zorgt dat je heupen loodrecht op de muur staan, maak je een langzame loopbeweging met je binnenbeen. Gebruik je buitenste heup en bilspier om je andere heup verder in de muur te duwen, zodat je een gevoel van kolomachtige stabiliteit voelt. Herhaal aan beide kanten.

Deze oefening bootst na wat je heupen en bilspieren moeten doen om je stabiel te houden tijdens het hardlopen, legt de Mille uit. "Het is bijna alsof je tegen je hersenen zegt: 'Als ik in deze positie zit, moeten deze spieren actief zijn'", zegt ze. “Deze spier is eigenlijk het anker van de hele keten.”

De oefening heeft me zeker meer bewust gemaakt van wat er in mijn lichaam gebeurde tijdens het hardlopen - elke paar minuten moest ik bij mezelf inchecken, een eigenzinnige heup in bedwang houden of ervoor zorgen dat mijn bilspieren niet lui werden. Het ging zeker langzaam, maar zoals De Mille zei: oefening baart kunst.