Prečo všetci bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability

Prečo všetci bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability

Ak ste bežec, určite ste uprostred míľ počuli, že crossový tréning je dôležitý – viete, trochu jogy sem, nejaký silový tréning tam. (A ak nie, nebojte sa – tu sú základné krížové tréningy, ktoré všetci bežci potrebujú.)

Ale čo dôležitosť práce s rovnováhou a stabilitou? Ako som sa nedávno dozvedel počas sedenia s cvičebným fyziológom, môže to zmeniť váš beh – a riziko zranenia.

"Beh je v podstate skákanie z jednej nohy na druhú, takže ak nie ste stabilný a máte problémy s rovnováhou len na jednej nohe, ovplyvňuje to, ako dobre bežíte, aj riziko zranenia pri behu," hovorí Polly de Mille, CSCS, certifikovaná fyzioterapeutka a klinická riaditeľka Tisch Sports Performance Center v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. Myslite na malé problémy s rovnováhou ako na úniky, ktoré môžu ovplyvniť vašu formu – vynásobte to tisíckami krokov, ktoré počas behu urobíte, a tieto zdanlivo bezvýznamné úniky otvárajú stavidlá pre nadmerné zranenia a neuspokojivé časy dokončenia. nie dobre.

Ako posúdiť svoju rovnováhu a stabilitu

Aby som zistil, či nejaké problémy s rovnováhou a stabilitou nepodkopávajú môj polmaratónsky tréning, zúčastnil som sa hodiny s de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, dvojdňovom fitness festivale zameranom na rovnováhu a regeneráciu, o ktorom sľúbila, že bude „relaxačný“. “

Začalo to celkom uvoľnene – de Mille nás nechal stáť na jednej nohe a venovať pozornosť tomu, aké ľahké alebo ťažké bolo udržať rovnováhu. Ak nestojíte pred cvičebným fyziológom, môžete sa posúdiť: Len sa postavte pred zrkadlo a sledujte, čo sa stane so zvyškom vášho tela, keď zdvihnete nohu, hovorí de Mille. "Posúva sa vám bok v stoji smerom von? Máte naklonený trup? Potrebujete natiahnuť ruky, aby ste sa stabilizovali?" Pri dokonalej rovnováhe a stabilite by sa jediná časť vášho tela, ktorá by sa mala vôbec hýbať, mala hýbať, keď opúšťa zem. Ľahšie povedané, ako urobené.

Ďalej budete chcieť vidieť, čo sa stane s vašou rovnováhou, keď sa skutočne začnete hýbať – a práve tu môžu byť veci prekvapivo zložité. Skúste vykonať bežecký pohyb s jednou nohou stále na zemi. Alebo skúste pištoľový drep à la Jessica Biel a hľadajte rovnaké prestávky vo svojej forme, ako je hip pop, rotácia kolien alebo štíhlosť. (Môžete tiež skúsiť vykonať tento test rovnováhy kondície.)

Ak si nie ste úplne istí tým, čo vidíte v zrkadle, existuje iný spôsob, ako to otestovať: nechajte svojho tréningového partnera, aby vás počas behu natáčal zozadu. Ak je vaša stabilita a rovnováha na mieste, mali by ste byť schopní nakresliť cez boky vodorovnú čiaru, ktorá sa pri každom kroku nenakláňa diagonálne.

Počas môjho sedenia s de Mille som si všimol dva veľké problémy: Ako som sa hýbal, môj postoj bokov sa plazil do strany a koleno sa mi otáčalo dovnútra. Pri pokuse udržať si formu pri pohybe som sa doslova zapotil. Preklad? Som nerovnováha, ktorá čaká, kým sa stane.

„Pri štúdiách všetkého od syndrómu IT band cez patelofemorálnu bolesť až po stresové zlomeniny holennej kosti – všetky hlavné zranenia z nadmerného používania pri behu – sa stále znova objavuje jedna vec: posunutie bedier, keď bežci dopadnú na jednu nohu,“ vysvetľuje de Mille.

Tým sa zlepší vaša rovnováha a stabilita

Rovnako ako ja, môžete mať problémy so stabilitou. Našťastie je toho veľa, čo môžete urobiť posilnením dvoch kľúčových oblastí: zadku a jadra, hovorí de Mille. (PS: Tieto slabiny môžu byť tiež príčinou vašich bolestí chrbta súvisiacich s behom.)

Začnite testovaním, ako sila zadku ovplyvňuje váš beh: Urobte most s jednou nohou, hovorí de Mille. "Ak sú vaše hamstringy tesné alebo sa vaša panva nakláňa, je to znamenie, že vaše gluteusy nerobia to, čo by mali robiť - váš zadok vás má držať," hovorí. Vaše obľúbené cviky: pohyby jednou nohou, ako sú mŕtve ťahy s jednou nohou, drepy a mostíky a hodiny na bokoch (cvičenie, pri ktorom stojíte na jednej nohe a robíte mŕtvy ťah jednou nohou o 12. hodine, potom sa mierne otočíte doprava smerom k jednej, dvom hodinám atď. Potom rotujte opačným smerom, ako keby ste udierali 11., 10., atď.). Návleky na topánky vám tiež môžu pomôcť vybudovať väčšiu silu v zadku a bokoch, čo zlepší vašu stabilitu pri behu. (Vyskúšajte toto cvičenie s bandážou, ktoré sa zameriava na váš zadok, boky a stehná.)

Sila jadra je tiež kľúčom k zlepšeniu rovnováhy a stability. Ak chcete zistiť, ako to môže ovplyvniť vašu stabilitu, začnite hodnotením sily bočnej dosky. Dokážeš aspoň jeden držať? Nakláňajú sa alebo otáčajú sa vaše boky dopredu alebo dozadu? Ak vám tento pohyb pripadá ako výzva, radšej planujte, stat. (Tu je dôvod, prečo je sila jadra taká dôležitá vo všetkom, čo robíte – plus cvičenie na planku, ktoré vám pomôže vybudovať 360-stupňovú silu.)

Aj keď tieto pohyby môžu pomôcť predchádzať zraneniam pri behu, ak už pociťujete bolesť, zvážte návštevu profesionála, ako je de Mille, ktorý sa špecializuje na športové zranenia a dokáže presne určiť, kde zauzlenie vo vašom kinetickom reťazci spôsobuje bolesť.

Predtým, ako ma de Mille poslala späť na chodník, mi dala predbehnú domácu úlohu, aby som prebudila svaly zodpovedné za stabilitu. Začnite tým, že sa postavíte bokom s jedným bokom pritlačeným k stene. "Uistite sa, že vonkajšia noha je priamo pod vami a potom zdvihnite vnútornú nohu," nariadila. Zatiaľ čo stojíte super vysoko na vonkajšej nohe a uistite sa, že vaše boky sú kolmé na stenu, urobte pomalý pohyb vnútornou nohou. Použite svoj vonkajší bok a zadok, aby ste zatlačili druhý bok ďalej do steny, aby ste cítili stabilitu podobnú stĺpu. Opakujte na obe strany.

Toto cvičenie napodobňuje to, čo by mali robiť vaše boky a zadok, aby ste boli pri behu stabilní, vysvetľuje de Mille. "Je to skoro, ako keby ste svojmu mozgu povedali: "Keď som v tejto polohe, tieto svaly musia byť aktívne," hovorí. "Tento sval je skutočne kotvou celého reťazca."

Cvičenie ma určite prinútilo lepšie si uvedomiť, čo sa deje v mojom tele počas môjho behu – každých pár minút som sa musel kontrolovať sám so sebou, držať uzdu svojvoľnému bedrovému kĺbu alebo sa uistiť, že moje zadky nie sú lenivé. Išlo to určite pomaly, ale ako povedal de Mille, prax robí majstra.