Zakaj vsi tekači potrebujejo trening ravnotežja in stabilnosti

Zakaj vsi tekači potrebujejo trening ravnotežja in stabilnosti

Če ste tekač, ste med pretečenimi kilometri nedvomno slišali, da je navzkrižni trening pomemben – saj veste, malo joge tukaj, nekaj treninga za moč tam. (In če ne, ne skrbite – tukaj so bistveni navzkrižni treningi, ki jih potrebujejo vsi tekači.)

Kaj pa pomen ravnotežja in stabilnosti? Kot sem pred kratkim izvedel med srečanjem s fiziologom za telesno vadbo, lahko zelo vpliva na vaš tek – in tveganje za poškodbe.

"Tek je v bistvu skakanje z ene noge na drugo, tako da če niste stabilni in imate težave z ravnotežjem samo na eni nogi, to vpliva tako na to, kako dobro tečete, kot na tveganje poškodb med tekom," pravi Polly de Mille, CSCS, certificirana fiziologinja vadbe in klinični direktor Tisch Sports Performance Center v bolnišnici za specialno kirurgijo v New Yorku. Na majhne težave z ravnotežjem pomislite kot na puščanje, ki lahko vpliva na vašo formo – pomnožite to s tisoči korakov, ki jih naredite v teku, in ta navidezno nepomembna puščanja odprejo vrata preobremenjenim poškodbam in razočarajočim končnim časom. Ni dobro.

Kako oceniti svoje ravnotežje in stabilnost

Da bi ugotovil, ali težave z ravnotežjem in stabilnostjo spodkopavajo moj polmaratonski trening, sem se udeležil tečaja z de Mille na Michelob Ultra Fit Festu, dvodnevnem fitnes festivalu, osredotočenem na ravnotežje in okrevanje, za katerega je obljubila, da bo "sproščujoč". ”

Začelo se je precej sproščeno – de Mille nas je prisilil, da stojimo na eni nogi in smo pozorni na to, kako enostavno ali težko je ohranjati ravnotežje. Če ne stojite pred fiziologom za vadbo, lahko ocenite sami: samo stojte pred ogledalom in opazujte, kaj se zgodi s preostalim delom vašega telesa, ko dvignete to nogo, pravi de Mille. "Ali se vaš kolk v stoječem položaju premakne navzven? Ali imate nagnjen trup? Ali morate iztegniti roke, da se stabilizirate?" S popolnim ravnotežjem in stabilnostjo je edini del telesa, ki bi se moral premikati, vaša noga, ko zapusti tla. Lažje reči kot narediti.

Nato boste želeli videti, kaj se zgodi z vašim ravnotežjem, ko se dejansko začnete premikati – in tukaj lahko stvari postanejo presenetljivo zapletene. Poskusite izvesti tek z eno nogo, ki je še vedno na tleh. Ali pa poskusite počep s pištolo à la Jessica Biel in poiščite enake odmore v svoji formi, kot so boki, rotacija kolena ali nagib. (Lahko poskusite opraviti tudi ta test ravnotežja telesne pripravljenosti.)

Če niste povsem prepričani, kaj vidite v ogledalu, obstaja še en način, da to preizkusite: naj vas partner pri vadbi posname od zadaj med tekom. Če sta vaša stabilnost in ravnotežje dobra, bi morali biti sposobni narisati vodoravno črto čez boke, ki se ne nagiba diagonalno z vsakim korakom.

V moji seji z de Milleom sem opazil dve veliki težavi: ko sem se premikal, se mi je kolk v drži splazil na stran in moje koleno se je obrnilo navznoter. Dobesedno sem se spotil, ko sem poskušal obdržati formo med gibanjem. prevod? Sem neravnovesje, ki čaka, da se zgodi.

»V študijah vsega, od sindroma IT pasu do patelofemoralne bolečine do tibialnih stresnih zlomov – vseh večjih poškodb zaradi preobremenitve pri teku – se vedno znova pojavlja ena stvar: premik bokov, ko tekači pristanejo na eni nogi,« pojasnjuje de Mille.

To bo izboljšalo vaše ravnotežje in stabilnost

Tako kot jaz imate lahko tudi vi težave s stabilnostjo. Na srečo lahko veliko naredite s krepitvijo dveh ključnih področij: zadnjice in jedra, pravi de Mille. (PS: Te slabosti so lahko tudi vzrok za vaše s tekom povezane bolečine v hrbtu.)

Začnite s testiranjem, kako moč vaše zadnjice vpliva na vaš tek: Naredite most z eno nogo, pravi de Mille. "Če so vaše stegenske mišice napete ali se vaša medenica nagiba, je to znak, da vaše zadnjične mišice ne delajo tega, kar bi morale - vaša zadnjica naj bi vas držala pokonci," pravi. Vaše najljubše vaje: gibi z eno nogo, kot so enonožni mrtvi dvigi, počepi in mostovi ter hip clocks (vaja, pri kateri stojite na eni nogi in naredite enonožni mrtvi dvig na 12. uri, nato se rahlo zasukate v desno proti eni, dve uri itd. Nato se zasukate v drugo smer, kot da bi udarili na 11. uro, 10. uro itd.). Trakovi za čevlje vam lahko pomagajo pridobiti več moči v zadnjici in bokih, kar bo izboljšalo vašo stabilnost pri teku. (Poskusite to vadbo s trakom, ki cilja na vašo zadnjico, boke in stegna.)

Moč jedra je tudi ključna za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti. Če želite preveriti, kako bi to lahko vplivalo na vašo stabilnost, začnite z oceno moči stranske deske. Ali ga sploh lahko držiš? Ali se vaši boki nagibajo ali vrtijo naprej ali nazaj? Če se vam ta poteza zdi izziv, je bolje, da plankate. (Evo zakaj je moč jedra tako pomembna pri vsem, kar počnete – plus vadba z desko, ki vam pomaga zgraditi 360-stopinjsko moč.)

Čeprav ti gibi lahko pomagajo pri preprečevanju tekaških poškodb, če že čutite bolečino, razmislite o obisku strokovnjaka, kot je de Mille, ki je specializiran za športne poškodbe in lahko natančno določi, kje pregib v vaši kinetični verigi povzroča bolečino.

Preden me je de Mille poslala nazaj na pločnik, mi je pred tekom dala domačo nalogo, da prebudim mišice, odgovorne za stabilnost. Začnite tako, da stojite postrani z enim bokom pritisnjenim ob steno. »Prepričajte se, da je zunanja noga neposredno pod vami, nato pa dvignite notranjo nogo,« je naročila. Medtem ko stojite zelo visoko na zunanji nogi in pazite, da so vaši boki pravokotni na steno, naredite počasen tek z notranjo nogo. Uporabite zunanji del kolka in zadnjico, da potisnete drugi bok bolj v steno, tako da boste začutili stabilnost kot steber. Ponovite na obe strani.

Ta vaja posnema, kaj bi morali narediti vaši boki in zadnjične mišice, da bi med tekom ostali stabilni, pojasnjuje de Mille. "To je skoraj tako, kot bi svojim možganom rekli:" Ko sem v tem položaju, morajo biti te mišice aktivne, "pravi. "Ta mišica je v resnici sidro celotne verige."

Zaradi vaje sem se zagotovo bolje zavedal, kaj se dogaja v mojem telesu med tekom – vsakih nekaj minut sem moral preveriti samega sebe, obvladati svojeglavi kolk ali se prepričati, da moje zadnjične mišice niso postale lene. Vsekakor je šlo počasi, a kot je rekel de Mille, vaja dela mojstra.