Varför alla löpare behöver balans- och stabilitetsträning

Varför alla löpare behöver balans- och stabilitetsträning

Om du är en löpare har du utan tvekan hört mitt i dina mil att crossträning är viktigt – du vet, lite yoga här, lite styrketräning där. (Och om inte, oroa dig inte - här är de nödvändiga cross-träningspass som alla löpare behöver.)

Men hur är det med vikten av balans- och stabilitetsarbete? Som jag nyligen lärde mig under en session med en träningsfysiolog kan det göra stor skillnad i din löpning – och din risk för skador.

"Löpning är i grunden att hoppa från ett ben till det andra, så om du inte är stabil och har problem med att balansera på bara ett ben, påverkar det både hur bra du springer och din risk för skador när du springer", säger Polly de Mille, CSCS, en certifierad träningsfysiolog och klinisk chef för Tisch Sports Performance Center vid Hospital for Special Surgery i New York. Tänk på små balansproblem som läckor som kan påverka din form – multiplicera det med de tusentals steg du tar under en löprunda, och dessa till synes obetydliga läckor öppnar slussarna för överbelastningsskador och nedslående sluttider. Inte bra.

Hur du bedömer din balans och stabilitet

För att ta reda på om några balans- och stabilitetsproblem undergrävde min halvmarathonträning tog jag en klass med de Mille på Michelob Ultra Fit Fest, en tvådagars fitnessfestival fokuserad på balans och återhämtning som hon lovade skulle vara "avkopplande". ”

Det började ganska avslappnat - de Mille fick oss att stå på ett ben och uppmärksamma hur lätt eller svårt det var att hålla balansen. Om du inte står framför en träningsfysiolog kan du bedöma dig själv: Ställ dig bara framför en spegel och titta på vad som händer med resten av din kropp när du lyfter den foten, säger de Mille. "Skiftar din stående höft utåt? Har du en lutande bål? Behöver du sträcka ut armarna för att stabilisera dig?" Med perfekt balans och stabilitet är den enda del av din kropp som alls bör röra sig din fot när den lämnar marken. Lättare sagt än gjort.

Därefter vill du se vad som händer med din balans när du faktiskt börjar röra dig - och det är här saker och ting kan bli förvånansvärt knepiga. Försök att utföra en löprörelse med ett ben kvar på marken. Eller prova en pistol squat à la Jessica Biel och leta efter samma avbrott i din form, som hip pop, knä rotation eller lean. (Du kan också prova att ta detta konditionsbalanstest.)

Om du inte är helt säker på vad du ser i spegeln finns det ett annat sätt att testa det: låt din träningspartner filma dig bakifrån medan du springer. Om din stabilitet och balans är korrekt bör du kunna dra en horisontell linje över dina höfter som inte lutar diagonalt för varje steg.

Under min session med de Mille märkte jag två stora problem: När jag rörde mig kröp min ställningshöft åt sidan och mitt knä vändes inåt. Jag svettades bokstavligen när jag försökte behålla min form medan jag rörde mig. Översättning? Jag är en obalans som väntar på att hända.

"I studier av allt från IT-bandsyndrom till patellofemoral smärta till tibiala stressfrakturer - alla stora överbelastningsskador vid löpning - kommer en sak upp om och om igen: en förskjutning av höfterna när löpare landar på ett ben", förklarar de Mille.

Detta kommer att förbättra din balans och stabilitet

Som jag kan du ha vissa stabilitetsproblem. Lyckligtvis finns det mycket du kan göra genom att stärka två nyckelområden: din glutes och din core, säger de Mille. (PS: Dessa svagheter kan också vara orsaken till din löprelaterade ryggsmärta.)

Börja med att testa hur din glutestyrka påverkar din löpning: Gör en enbensbrygga, säger de Mille. "Om dina hamstrings är tighta eller ditt bäcken lutar, är det ett tecken på att dina glutes inte gör vad de ska göra - din rumpa ska hålla dig uppe", säger hon. Dina favoritövningar: enbensrörelser som enbensmarklyft, knäböj och bryggor och höftklockor (en övning där du står på ett ben och gör ett enbensmarklyft vid 12-tiden, roterar sedan lite åt höger mot klockan ett, två osv. Roterar sedan åt andra hållet som om du slår klockan 10 osv.). Booty band kan också hjälpa dig att bygga upp mer styrka i din rumpa och höfter, vilket kommer att förbättra din löpstabilitet. (Testa detta booty band-träning som riktar sig mot din rumpa, höfter och lår.)

Kärnstyrka är också nyckeln till att förbättra balans och stabilitet. För att kontrollera hur detta kan påverka din stabilitet, börja med att bedöma din sidoplankstyrka. Kan du ens hålla en? Lutar eller roterar dina höfter framåt eller bakåt? Om det här draget känns som en utmaning är det bättre för dig att planka, stat. (Här är anledningen till att kärnstyrka är så viktig i allt du gör – plus ett plankpass som hjälper dig att bygga 360-graders styrka.)

Även om dessa rörelser kan hjälpa till att förebygga löpskador, om du redan upplever smärta, överväg att träffa en professionell som de Mille som är specialiserad på sportskador och kan fastställa exakt var en kine i din kinetiska kedja orsakar smärta.

Innan de Mille skickade mig tillbaka till trottoaren gav hon mig en förkörsläxa för att väcka musklerna som ansvarar för stabiliteten. Börja med att stå i sidled med ena höften pressad mot en vägg. "Se till att det yttre benet är direkt under dig och lyft sedan ditt inre ben," instruerade hon. Medan du står superhögt på ditt yttre ben och ser till att dina höfter är vinkelräta mot väggen, gör en långsam löprörelse med ditt inre ben. Använd din yttre höft och glute för att trycka din andra höft längre in i väggen så att du känner en känsla av pelarliknande stabilitet. Upprepa på båda sidor.

Den här övningen efterliknar vad dina höfter och glutes ska göra för att hålla dig stabil när du springer, förklarar de Mille. "Det är nästan som att du säger till din hjärna," När jag är i den här positionen måste dessa muskler vara aktiva", säger hon. "Den här muskeln är verkligen ankaret i hela kedjan."

Övningen gjorde mig definitivt mer medveten om vad som hände i min kropp under löpningen – varannan minut var jag tvungen att checka in med mig själv, tygla en egensinnig höft eller se till att mina sätesmuskler inte blev lata. Det gick definitivt långsamt, men som de Mille sa, övning ger färdighet.