ما هو تشغيل Fartlek؟

ما هو تشغيل Fartlek؟

يبدو تشغيل الفارتلك وكأنه نوع من المشاكل الرهيبة في الجهاز الهضمي التي قد تواجهها بعد الجري لأميال كثيرة. ولحسن الحظ، فإن الواقع أقل ترويعا بكثير. في الواقع، يعد تشغيل الفارتلك نوعًا أساسيًا من الجري في برنامجك التدريبي. إليك ما يجب أن تعرفه عن تدريب Fartlek وكيفية إضافة Fartleks إلى روتين الجري الخاص بك.

ما هو تشغيل Fartlek؟

تشرح ليزا ريد، وهي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف من نابيس بولاية فلوريدا: "إن كلمة "fartlek" تأتي من اللغة السويدية وتعني "لعبة بطيئة" أو بشكل عام "بطيء سريع". في الأساس، الفارتلك هو نوع من الجري حيث يمكنك تغيير سرعتك طوال الوقت بدلاً من السير بوتيرة ثابتة.

كيف تبدأ الجري للمبتدئين

وتوضح قائلة: "تتضمن تدريبات Fartlek الجري السريع أو المكثف، تتخللها فترات من التعافي النشط (الركض)." لا ينبغي أن تكون نوبات الجري السريع بمثابة سباقات سريعة شاملة، بل يجب أن تكون أقرب إلى سرعة 5 كيلومترات أو جهد ثمانية من أصل عشرة على مقياس الجهد المبذول (لمعلوماتك، إليك ما يعنيه ذلك). خلال فترات التباطؤ، يجب أن تجري بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة حتى تتمكن من التعافي تمامًا.

من الناحية النظرية، يعتبر الفارتلك نوعًا من التدريب المتقطع، لكنه مميز لأنك لا تتوقف أبدًا وتستريح. يقول ريد: "تختلف تدريبات Fartlek عن فترات التشغيل بسبب نسبة العمل إلى التعافي". "أثناء تمرين الفارتلك، يمكنك التبديل بين الجري السريع والبطيء. وعلى فترات، يمكنك التبديل من السرعة إلى المشي أو الراحة الكاملة." TL;DR: أثناء تشغيل Fartlek، لا تتوقف أبدًا عن الجري.

لماذا يجب عليك تجربة تدريب Fartlek؟

لكي تجري بسرعة، عليك أن تتدرب بسرعة - ولهذا السبب فإن أي نوع من التدريب على السرعة مهم في خطة تدريب العداء. يعد هذا النوع من السرعة مهمًا لأن ركضات Fartlek تعلمك الاسترخاء والتعافي دون توقف، وزيادة السرعة مرة أخرى عند الضرورة.

كيف يمكن للجري السريع أن يجعلك عداءًا أسرع وأكثر كفاءة

يوضح كيم بيك، مدرب الجري المعتمد في الولايات المتحدة الأمريكية: "أحب أن أفكر في سباقات فارتلك كفرصة للرياضيين للقيام بالتدريب السريع دون الضغط الناتج عن الشعور بأن عليهم الالتزام بفترات زمنية محددة". "يساعد الجري الفارتلك العدائين على تعلم أن لديهم أكثر من سرعة واحدة، وأنه يمكنهم أيضًا إبطاء [سرعتهم] دون المشي، إلى وتيرة تسمح لمعدل ضربات القلب بالتعافي بعد بذل جهد أكبر."

يمكن أن يساعدك Fartleks على فهم الجهد الذي تبذله أو مستوى شدتك عند الجري دون الاعتماد على البيانات من الساعة أو جهاز المشي - وهي مهارة مهمة للمنافسة في أحداث المسافات الطويلة مثل نصف الماراثون أو الماراثون الكامل. يقول بيك: "يميل العدائون إلى الاعتماد على ساعاتهم". "يعلمك سباق Fartlek أن تكون قادرًا على التكيف والجري بناءً على ما تشعر به بدلاً من القلق بشأن أهداف السرعة والوقت."

كيف يمكن للجري الواعي أن يساعدك على تجاوز العوائق العقلية

"يساعد تشغيل Fartlek على زيادة القدرة على التحمل مع زيادة السرعة" ، يوضح Peek ، لأنه يفرض ضرائب على كل من الأنظمة اللاهوائية والهوائية. من خلال دمج أنواع مختلفة من الجري في خطة التدريب الخاصة بك (مثل الفارتلك، أو الفاصل الزمني، أو الجري في الحالة الثابتة)، يمكنك تدريب أنظمة طاقة متعددة في جسمك، والتي يمكن أن تحسن أدائك في يوم السباق وتجعلك أكثر لياقة بشكل عام.

كيفية القيام بتمرين الجري فارتليك

يقول بيك: "يمكن للفارتلك أن يركض بالقوة أو السهولة التي تريدها". ألا تشعر أنك بخير؟ استخدم جري Fartlek الخاص بك للتبديل بين الركض الخفيف وسرعة الجري الثابتة. أو، إذا كنت مستعدًا للتحدي، فادفع نفسك بالتناوب بين وتيرة المحادثة والسباقات القوية.

بحكم التعريف، يجب أن تكون Fartleks غير منظمة. وهذا يجعلها تمرينًا فاصلًا سهلاً يمكنك القيام به بنفسك. "عندما تستمع إلى الموسيقى، دع الأغنية تملي إيقاعك"، يقترح بيك. "اركض بوتيرة سهلة أثناء الآية والتقط الأشياء أثناء الجوقة." وتضيف: "أو، "استخدم المعالم كدليل لتغيير وتيرتك. اركض [تجاوز] خمس أشجار بوتيرة سهلة، ثم اركض بقوة أكبر لاثنتين".

إذا كنت تفضل شيئًا أكثر تنظيمًا (للإرشاد فقط)، فجرّب أحد تمارين Reed's Fartlek أدناه. يمكنك القيام بها على المسار أو على الطريق أو الممر. وتشرح قائلة: "يبدأ الجميع بتمرين إحماء من الركض الخفيف لمدة أربع دقائق، يتبعه مباشرة تمرين الفارتلك". ستستمر في التبديل بين جهود الفارتلك الصعبة وعمليات التعافي الأبطأ قبل الانتهاء من فترة تهدئة مدتها ثلاث دقائق من المشي أو الركض. (إذا كنت تريد تمرينًا سريعًا ومكثفًا على جهاز المشي، فجرّب تمرين جهاز المشي HIIT لمدة 20 دقيقة بدلاً من ذلك.)

فقط لا تنشغل بالأرقام. لا تتعلق لعبة Fartleks بضرب وتيرة أو وقت معين، ولكنها وسيلة للتعرف على سرعتك أثناء تشتيت انتباهك عن الانزعاج - لأن هذه هي الطريقة التي تصبح بها عداءًا أسرع.