Suche
Какво е Fartlek Run?
Бягането на фартлек звучи като някакъв вид ужасен стомашно-чревен проблем, с който може да се сблъскате, след като сте пробягали твърде много мили. За щастие, реалността е много по-малко плашеща. Всъщност бягането на фартлек е основен тип бягане във вашата тренировъчна програма. Ето какво трябва да знаете за тренировките с фартлек и как да добавите фартлек към вашата рутина за бягане. Какво е Fartlek Run? „Думата „фартлек“ идва от шведски и означава „бавна игра“ или по-общо „бавно бързо“, обяснява Лиза Рийд, сертифициран специалист по сила и кондиция от Нейпс, Флорида. По принцип фартлекът е вид бягане, при което поддържате скоростта си през...
Какво е Fartlek Run?
Бягането на фартлек звучи като някакъв вид ужасен стомашно-чревен проблем, с който може да се сблъскате, след като сте пробягали твърде много мили. За щастие, реалността е много по-малко плашеща. Всъщност бягането на фартлек е основен тип бягане във вашата тренировъчна програма. Ето какво трябва да знаете за тренировките с фартлек и как да добавите фартлек към вашата рутина за бягане.
Какво е Fartlek Run?
„Думата „фартлек“ идва от шведски и означава „бавна игра“ или по-общо „бавно бързо“, обяснява Лиза Рийд, сертифициран специалист по сила и кондиция от Нейпс, Флорида. По принцип фартлекът е вид бягане, при което променяте скоростта си, вместо да вървите с равномерно темпо.
Как да започнете да бягате за начинаещи
„Тренировките на Fartlek включват бързо или интензивно бягане, осеяно с периоди на активно възстановяване (джогинг)“, обяснява тя. Вашите пристъпи на бързо бягане не трябва да са пълни спринтове, а по-скоро да са по-близки до вашето темпо от 5K или усилие от осем от десет по скалата на възприеманото усилие (за информация, ето какво означава това). По време на вашите по-бавни периоди трябва да бягате с темпо, при което можете да поддържате разговор, така че да можете да се възстановите напълно.
На теория фартлекът е вид интервална тренировка, но е специална, защото никога не спирате и не си почивате. „Тренировките на Fartlek се различават от интервалното бягане поради съотношението работа-възстановяване“, казва Рийд. "По време на тренировка на фартлек редувате бързо и бавно бягане. На интервали преминавате от скорост към ходене или пълна почивка." TL;DR: По време на бягане на фартлек никога не спирате да бягате.
Защо трябва да опитате тренировка Фартлек
За да бягате бързо, трябва да тренирате бързо - ето защо всеки тип скоростна тренировка е важен в тренировъчния план на бегача. Този конкретен тип скорост е важен, защото бяганията на фартлек ви учат да се отпускате и възстановявате, без да спирате, като ускорявате отново темпото, когато е необходимо.
Как темпото бягане може да ви направи по-бърз и по-ефективен бегач
„Харесва ми да мисля за бяганията на фартлек като възможност за моите атлети да тренират за скорост без стреса от чувството, че трябва да спазват определени интервали“, обяснява Ким Пийк, сертифициран треньор по бягане в САЩ. „Бягането на фартлек помага на бегачите да научат, че имат повече от една скорост и че могат също така да забавят [надолу], без да вървят, до темпо, което позволява на сърдечния им ритъм да се възстанови след по-трудно усилие.“
Fartleks може да ви помогне да разберете вашето усилие или ниво на интензивност, когато бягате, без да разчитате на данни от часовник или бягаща пътека – важно умение за състезания в състезания на дълги разстояния като полумаратон или пълен маратон. „Бегачите са склонни да стават зависими от часовниците си“, казва Пийк. „Бягането на фартлек ви учи да бъдете адаптивни и да бягате въз основа на това как се чувствате, вместо да се тревожите за темпото и целите за време.“
Как внимателното бягане може да ви преодолее умствените пречки
„Бягането на Фартлек помага за увеличаване на издръжливостта, докато се развива скорост“, обяснява Пийк, защото облага както анаеробната, така и аеробната система. Чрез включването на различни видове бягания в тренировъчния ви план (като фартлек, интервални бягания или бягания в стационарно състояние), можете да тренирате множество енергийни системи в тялото си, което може да подобри представянето ви в деня на състезанието и да ви направи по-здрави като цяло.
Как се прави тренировка за бягане фартлек
„Един фартлек може да работи толкова трудно или толкова лесно, колкото ви е необходимо“, казва Пийк. не се ли чувстваш добре Използвайте вашето фартлек бягане, за да редувате лек джогинг с равномерно темпо на бягане. Или, ако сте готови за предизвикателство, натискайте се, като редувате темпото си на разговор и тежки спринтове.
По дефиниция fartleks трябва да бъде неструктуриран. Това ги прави лесна интервална тренировка за бягане, която можете да правите сами. „Когато слушате музика, оставете песента да диктува темпото ви“, предлага Пийк. „Бягайте с леко темпо по време на куплета и подхващайте нещата по време на припева.“ Или: „Използвайте ориентири като водачи, за да промените темпото си. Тичайте [покрай] пет дървета с леко темпо, след това бягайте по-силно за две“, добавя тя.
Ако предпочитате нещо по-структурирано (само за насока), опитайте една от тренировките на Reed за фартлек по-долу. Можете да ги правите на писта или на път или пътека. „Всеки започва с четириминутно загряване на лек джогинг, веднага последвано от фартлек“, обяснява тя. Ще продължите да редувате тежки усилия за фартлек и по-бавни бягания за възстановяване, преди да завършите с триминутен период на охлаждане на ходене или джогинг. (Ако искате бърза, интензивна тренировка на бягаща пътека, опитайте вместо това тази 20-минутна HIIT тренировка на бягаща пътека.)
Просто не се хващайте за числата. Fartleks не е за постигане на определено темпо или време, но те са начин да опознаете темпото си, като същевременно се разсейвате от дискомфорта си - защото така ставате по-бърз бегач.
