Hvad er et Fartlek Run?

Hvad er et Fartlek Run?

Et fartlekløb lyder som en form for forfærdeligt mave-tarmproblem, som du kan komme ud for efter at have løbet for mange kilometer. Heldigvis er virkeligheden meget mindre skræmmende. Faktisk er et fartlekløb en væsentlig form for løb i dit træningsprogram. Her er, hvad du bør vide om fartlek-træning, og hvordan du tilføjer fartleks til din løberutine.

Hvad er et Fartlek Run?

"Ordet 'fartlek' kommer fra svensk og betyder 'langsomt spil' eller mere generelt 'langsomt hurtigt'," forklarer Lisa Reed, en certificeret styrke- og konditionsspecialist fra Napes, Florida. Grundlæggende er en fartlek en type løb, hvor du varierer din hastighed hele vejen igennem frem for at køre i et jævnt tempo.

Sådan begynder du at løbe for begyndere

"Fartlek træning involverer hurtigt eller intenst løb, afbrudt med perioder med aktiv restitution (jogging)," forklarer hun. Dine anfald af hurtigt løb bør ikke være all-out sprints, men snarere være tættere på dit 5K-tempo eller en indsats på otte ud af ti på den opfattede anstrengelsesskala (FYI, her er hvad det betyder). I dine langsommere perioder bør du løbe i et tempo, hvor du er i stand til at føre en samtale, så du kan komme dig helt.

I teorien er en fartlek en form for intervaltræning, men den er speciel, fordi man aldrig rigtig stopper op og hviler sig. "Fartlek-træning adskiller sig fra intervalløb på grund af forholdet mellem arbejde og restitution," siger Reed. "Under en fartlek-træning veksler du mellem hurtigt og langsomt løb. Med mellemrum skifter du fra fart til gang eller fuldstændig hvile." TL;DR: Under et fartlekløb stopper du aldrig med at løbe.

Hvorfor du skal prøve Fartlek træning

For at løbe hurtigt skal du træne hurtigt – derfor er enhver form for farttræning vigtig i en løbers træningsplan. Denne særlige type hastighed er vigtig, fordi fartlekløb lærer dig at slappe af og restituere uden at stoppe, og skrue op igen, når det er nødvendigt.

Hvordan tempoløb kan gøre dig til en hurtigere og mere effektiv løber

"Jeg kan godt lide at tænke på fartlekløb som en mulighed for mine atleter til at lave hurtighedstræning uden stresset ved at føle, at de skal overholde bestemte intervaltider," forklarer Kim Peek, en løbetræner, der er certificeret i USA. "Et fartlekløb hjælper løbere med at lære, at de har mere end én hastighed, og at de også kan sætte farten ned uden at gå, til et tempo, der gør det muligt for deres puls at komme sig efter en hårdere indsats."

Fartleks kan hjælpe dig med at forstå din indsats eller intensitetsniveau, når du løber uden at være afhængig af data fra et ur eller løbebånd - en vigtig færdighed til at konkurrere i langdistancebegivenheder som et halv- eller helmaraton. "Løbere har en tendens til at blive afhængige af deres ure," siger Peek. "Et fartlekløb lærer dig at være tilpasningsdygtig og løbe baseret på, hvordan du har det i stedet for at bekymre dig om tempo og tidsmål."

Hvordan opmærksomt løb kan få dig forbi mentale forhindringer

"Fartlek-løb hjælper med at øge udholdenheden, mens de opbygger hastighed," forklarer Peek, fordi de beskatter både det anaerobe og det aerobe system. Ved at inkorporere forskellige typer løb i din træningsplan (såsom fartlek, interval eller steady-state løb), kan du træne flere energisystemer i din krop, som kan forbedre din præstation på løbsdagen og gøre dig mere fit generelt.

Sådan laver du en fartlek løbetræning

"En fartlek kan løbe så hårdt eller så let, som du har brug for det," siger Peek. Har du det ikke godt? Brug dit fartlekløb til at veksle mellem en let løbetur og et stabilt løbetempo. Eller, hvis du er klar til en udfordring, så pres dig selv ved at veksle mellem dit samtaletempo og hårde spurter.

Per definition skal fartleks være ustruktureret. Dette gør dem til en nem løbeintervaltræning, som du kan lave på egen hånd. "Når du lytter til musik, så lad sangen diktere dit tempo," foreslår Peek. "Løb i et let tempo under verset, og tag ting op under omkvædet." Eller: "Brug landemærker som guider til at ændre dit tempo. Løb [forbi] fem træer i et let tempo, og løb derefter hårdere for to," tilføjer hun.

Hvis du foretrækker noget mere struktureret (bare til vejledning), så prøv en af ​​Reeds fartlek-træning nedenfor. Du kan gøre dem på en bane eller på vejen eller stien. "Alle starter med en fire minutters opvarmning af let jogging, umiddelbart efterfulgt af fartlek," forklarer hun. Du vil fortsætte med at veksle mellem hårde fartlek-anstrengelser og langsommere restitutionsløb, før du afslutter med en tre-minutters nedkølingsperiode med gåture eller jogging. (Hvis du ønsker en hurtig, intens løbebåndstræning, så prøv denne 20-minutters HIIT løbebåndstræning i stedet.)

Bare bliv ikke fanget i tallene. Fartleks handler ikke om at ramme et bestemt tempo eller et bestemt tidspunkt, men de er en måde at lære dit tempo at kende, samtidig med at du distraherer dig selv fra dit ubehag – for det er sådan, du bliver en hurtigere løber.