Τι είναι το Fartlek Run;

Τι είναι το Fartlek Run;

Ένα τρέξιμο fartlek ακούγεται σαν κάποιο τρομερό γαστρεντερικό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσετε μετά από πάρα πολλά μίλια. Ευτυχώς, η πραγματικότητα είναι πολύ λιγότερο τρομακτική. Στην πραγματικότητα, ένα τρέξιμο fartlek είναι ένα βασικό είδος τρεξίματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση fartlek και πώς να προσθέσετε fartleks στη ρουτίνα τρεξίματός σας.

Τι είναι το Fartlek Run;

«Η λέξη «fartlek» προέρχεται από τα σουηδικά και σημαίνει «αργό παιχνίδι» ή γενικότερα «αργό γρήγορο»», εξηγεί η Lisa Reed, πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης από τη Napes της Φλόριντα. Βασικά, ένα fartlek είναι ένας τύπος τρεξίματος όπου αλλάζεις την ταχύτητά σου σε όλη τη διάρκεια αντί να πηγαίνεις με σταθερό ρυθμό.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο για αρχάριους

«Οι προπονήσεις Fartlek περιλαμβάνουν γρήγορο ή έντονο τρέξιμο, που εναλλάσσεται με περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης (τζόκινγκ)», εξηγεί. Οι περίοδοι γρήγορου τρεξίματός σας δεν θα πρέπει να είναι ολικά σπριντ, αλλά να είναι πιο κοντά στον ρυθμό σας 5K ή μια προσπάθεια οκτώ στα δέκα στην κλίμακα αντιληπτής προσπάθειας (FYI, ορίστε τι σημαίνει αυτό). Κατά τη διάρκεια των πιο αργών περιόδων σας, θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό που να μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση, ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως.

Θεωρητικά, το fartlek είναι ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης, αλλά είναι ξεχωριστό γιατί ποτέ δεν σταματάς και ξεκουράζεσαι. «Οι προπονήσεις Fartlek διαφέρουν από το διαλειμματικό τρέξιμο λόγω της αναλογίας εργασίας προς αποκατάσταση», λέει ο Reed. "Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης fartlek, κάνετε εναλλαγή μεταξύ γρήγορου και αργού τρεξίματος. Κατά διαστήματα, μεταβαίνετε από την ταχύτητα στο περπάτημα ή την πλήρη ξεκούραση." TL;DR: Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος fartlek δεν σταματάς ποτέ να τρέχεις.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την προπόνηση Fartlek

Για να τρέξετε γρήγορα, πρέπει να προπονηθείτε γρήγορα - γι' αυτό κάθε τύπος προπόνησης ταχύτητας είναι σημαντικός στο πρόγραμμα προπόνησης ενός δρομέα. Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος ταχύτητας είναι σημαντικός γιατί τα τρεξίματα fartlek σάς διδάσκουν να χαλαρώνετε και να ανακάμπτετε χωρίς να σταματήσετε, ανεβάζοντας ξανά το ρυθμό όταν χρειάζεται.

Πώς το τρέξιμο με ρυθμό μπορεί να σας κάνει πιο γρήγορο και αποτελεσματικό δρομέα

«Μου αρέσει να σκέφτομαι τα τρεξίματα fartlek ως μια ευκαιρία για τους αθλητές μου να κάνουν προπόνηση ταχύτητας χωρίς το άγχος να νιώθουν ότι πρέπει να ανταποκριθούν σε συγκεκριμένους χρόνους», εξηγεί ο Kim Peek, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος στις ΗΠΑ. «Ένα τρέξιμο fartlek βοηθά τους δρομείς να μάθουν ότι έχουν περισσότερες από μία ταχύτητες και ότι μπορούν επίσης να επιβραδύνουν [την ταχύτητα] χωρίς να περπατήσουν, σε ρυθμό που επιτρέπει στους παλμούς τους να ανακάμψουν μετά από μια πιο σκληρή προσπάθεια».

Το Fartleks μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το επίπεδο της προσπάθειας ή της έντασής σας όταν τρέχετε χωρίς να βασίζεστε σε δεδομένα από ρολόι ή διάδρομο - μια σημαντική ικανότητα για να αγωνίζεστε σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως ένας μισός ή πλήρης μαραθώνιος. «Οι δρομείς τείνουν να εξαρτώνται από τα ρολόγια τους», λέει ο Peek. «Ένα τρέξιμο fartlek σας διδάσκει να είστε προσαρμοστικοί και να τρέχετε με βάση το πώς νιώθετε αντί να ανησυχείτε για τους στόχους του ρυθμού και του χρόνου».

Πώς το προσεκτικό τρέξιμο μπορεί να σας ξεπεράσει ψυχικά εμπόδια

«Τα τρεξίματα Fartlek συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής ενώ χτίζεις ταχύτητα», εξηγεί ο Peek, επειδή φορολογούν τόσο το αναερόβιο όσο και το αερόβιο σύστημα. Ενσωματώνοντας διαφορετικούς τύπους τρεξίματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας (όπως fartlek, διαλείμματα ή τρεξίματα σταθερής κατάστασης), μπορείτε να προπονήσετε πολλαπλά ενεργειακά συστήματα στο σώμα σας, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα και να σας κάνουν γενικότερους.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση τρεξίματος fartlek

«Ένα fartlek μπορεί να τρέξει τόσο σκληρά ή τόσο εύκολα όσο χρειάζεστε», λέει ο Peek. Δεν νιώθεις καλά; Χρησιμοποιήστε το τρέξιμο fartlek για εναλλαγή μεταξύ ενός ελαφρού τζόκινγκ και ενός σταθερού ρυθμού τρεξίματος. Ή, εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, πιέστε τον εαυτό σας εναλλάσσοντας τον ρυθμό συνομιλίας σας και τα σκληρά σπριντ.

Εξ ορισμού, τα fartleks θα πρέπει να είναι αδόμητα. Αυτό τους κάνει μια εύκολη προπόνηση με διαλείμματα τρεξίματος που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. «Όταν ακούτε μουσική, αφήστε το τραγούδι να υπαγορεύει το ρυθμό σας», προτείνει ο Peek. «Τρέξε με εύκολο ρυθμό κατά τη διάρκεια του στίχου και μάζεψε πράγματα κατά τη διάρκεια του ρεφρέν». Ή, "Χρησιμοποιήστε ορόσημα ως οδηγούς για να αλλάξετε τον ρυθμό σας. Τρέξτε [πέρα από] πέντε δέντρα με εύκολο ρυθμό και μετά τρέξτε πιο δυνατά για δύο", προσθέτει.

Αν προτιμάτε κάτι πιο δομημένο (μόνο για καθοδήγηση), δοκιμάστε μια από τις προπονήσεις fartlek του Reed παρακάτω. Μπορείτε να τα κάνετε σε μια πίστα ή στο δρόμο ή στο μονοπάτι. «Όλοι ξεκινούν με ένα ζέσταμα τεσσάρων λεπτών με ελαφρύ τζόκινγκ, αμέσως μετά το fartlek», εξηγεί. Θα συνεχίσετε να εναλλάσσεστε μεταξύ σκληρών προσπαθειών fartlek και πιο αργών τρεξίματος αποκατάστασης πριν τελειώσετε με μια περίοδο χαλάρωσης τριών λεπτών με περπάτημα ή τζόκινγκ. (Αν θέλετε μια γρήγορη, έντονη προπόνηση με διάδρομο, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών με διάδρομο HIIT.)

Απλά μην σε πιάνουν οι αριθμοί. Τα Fartlek δεν έχουν να κάνουν με συγκεκριμένο ρυθμό ή χρόνο, αλλά είναι ένας τρόπος για να γνωρίσετε τον ρυθμό σας ενώ αποσπάτε την προσοχή σας από την ταλαιπωρία σας - γιατί έτσι γίνεστε πιο γρήγορος δρομέας.