¿Qué es una carrera de Fartlek?

¿Qué es una carrera de Fartlek?

Una carrera de fartlek suena como una especie de terrible problema gastrointestinal que podrías enfrentar después de correr demasiadas millas. Afortunadamente, la realidad es mucho menos intimidante. De hecho, una carrera fartlek es un tipo de carrera esencial en tu programa de entrenamiento. Esto es lo que debes saber sobre el entrenamiento de fartlek y cómo agregar fartlek a tu rutina de carrera.

¿Qué es una carrera de Fartlek?

"La palabra 'fartlek' proviene del sueco y significa 'juego lento' o, más generalmente, 'lento rápido'", explica Lisa Reed, especialista certificada en fuerza y ​​​​acondicionamiento de Napes, Florida. Básicamente, un fartlek es un tipo de carrera en la que varías la velocidad en lugar de ir a un ritmo constante.

Cómo empezar a correr para principiantes

"Los entrenamientos Fartlek implican carreras rápidas o intensas, intercaladas con períodos de recuperación activa (trote)", explica. Tus rachas de carrera rápida no deberían ser sprints a toda velocidad, sino más bien estar más cerca de tu ritmo de 5 km o un esfuerzo de ocho sobre diez en la escala de esfuerzo percibido (para tu información, esto es lo que eso significa). Durante tus periodos más lentos, debes correr a un ritmo que te permita mantener una conversación para poder recuperarte por completo.

En teoría, un fartlek es un tipo de entrenamiento a intervalos, pero es especial porque en realidad nunca te detienes a descansar. "Los entrenamientos Fartlek se diferencian de las carreras a intervalos debido a la relación trabajo-recuperación", dice Reed. "Durante un entrenamiento de fartlek, alternas entre correr rápido y lento. A intervalos, cambias de velocidad a caminar o descansar por completo". TL;DR: Durante una carrera fartlek nunca dejas de correr.

Por qué deberías probar el entrenamiento Fartlek

Para correr rápido, necesitas entrenar rápido; por eso cualquier tipo de entrenamiento de velocidad es importante en el plan de entrenamiento de un corredor. Este tipo particular de velocidad es importante porque las carreras de fartlek te enseñan a relajarte y recuperarte sin parar, volviendo a acelerar el ritmo cuando sea necesario.

Cómo correr a ritmo puede convertirte en un corredor más rápido y eficiente

"Me gusta pensar en las carreras de fartlek como una oportunidad para que mis atletas realicen un entrenamiento de velocidad sin el estrés de sentir que tienen que cumplir intervalos de tiempo específicos", explica Kim Peek, entrenadora de carreras certificada en atletismo de EE. UU. "Una carrera fartlek ayuda a los corredores a aprender que tienen más de una velocidad y que también pueden reducir la velocidad sin caminar, a un ritmo que permita que su ritmo cardíaco se recupere después de un esfuerzo más intenso".

Fartleks puede ayudarte a comprender tu esfuerzo o nivel de intensidad cuando corres sin depender de los datos de un reloj o cinta de correr, una habilidad importante para competir en eventos de larga distancia como media maratón o maratón completo. "Los corredores tienden a volverse dependientes de sus relojes", dice Peek. "Una carrera fartlek te enseña a ser adaptable y a correr según cómo te sientes en lugar de preocuparte por los objetivos de ritmo y tiempo".

Cómo correr conscientemente puede ayudarte a superar obstáculos mentales

"Las carreras de Fartlek ayudan a aumentar la resistencia mientras aumentan la velocidad", explica Peek, porque exigen tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico. Al incorporar diferentes tipos de carreras en tu plan de entrenamiento (como fartlek, intervalos o carreras en estado estable), puedes entrenar múltiples sistemas de energía en tu cuerpo, lo que puede mejorar tu rendimiento el día de la carrera y hacerte estar más en forma en general.

Cómo hacer un entrenamiento de carrera fartlek

"Un fartlek puede correr tan rápido o tan fácilmente como lo necesites", dice Peek. ¿No te sientes bien? Utilice su carrera fartlek para alternar entre un trote ligero y un ritmo de carrera constante. O, si estás preparado para un desafío, esfuérzate alternando entre tu ritmo de conversación y carreras de velocidad intensas.

Por definición, los fartleks no deberían estar estructurados. Esto los convierte en un entrenamiento de intervalos de carrera fácil que puedes hacer por tu cuenta. "Cuando escuches música, deja que la canción dicte tu ritmo", sugiere Peek. “Corre a un ritmo suave durante el verso y retoma las cosas durante el estribillo”. O bien, "Utiliza puntos de referencia como guías para cambiar tu ritmo. Corre [pasando] cinco árboles a un ritmo suave y luego corre más fuerte durante dos", añade.

Si prefieres algo más estructurado (solo como guía), prueba uno de los entrenamientos de fartlek de Reed a continuación. Puedes realizarlas en pista o en carretera o sendero. “Todos comienzan con un calentamiento de cuatro minutos con un trote ligero, seguido inmediatamente por el fartlek”, explica. Continuarás alternando entre esfuerzos intensos de fartlek y carreras de recuperación más lentas antes de terminar con un período de recuperación de tres minutos para caminar o trotar. (Si desea un entrenamiento rápido e intenso en cinta, pruebe este entrenamiento HIIT de 20 minutos en cinta).

Simplemente no se deje atrapar por los números. Los fartleks no se tratan de alcanzar un ritmo o tiempo específico, sino que son una forma de conocer tu ritmo mientras te distraes de tu incomodidad, porque así es como te conviertes en un corredor más rápido.