Mis on Fartleki jooks?

Mis on Fartleki jooks?

Fartleki jooks kõlab nagu mingi kohutav seedetrakti probleem, millega võite silmitsi seista pärast liiga pikki kilomeetreid. Õnneks on tegelikkus palju vähem hirmutav. Tegelikult on fartlekijooks teie treeningprogrammis oluline jooksmise liik. Siin on, mida peaksite fartleki treeningute kohta teadma ja kuidas fartlekke oma jooksurutiini lisada.

Mis on Fartleki jooks?

"Sõna "fartlek" tuleb rootsi keelest ja tähendab "aeglast mängu" või üldisemalt "aeglast kiiret"," selgitab Lisa Reed, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Napesist Floridast. Põhimõtteliselt on fartlek teatud tüüpi jooks, mille käigus muudate kiirust kogu aeg, mitte ei liigu ühtlases tempos.

Kuidas alustada jooksmisega algajatele

"Fartleki treeningud hõlmavad kiiret või intensiivset jooksmist, mille vahele jäävad aktiivse taastumise perioodid (sörkimine), " selgitab ta. Teie kiired jooksuhood ei tohiks olla täielikud spurdid, vaid pigem teie 5K tempole või tajutava pingutuse skaalal kaheksale kümnest pingutusele lähemal (teadmiseks, siin on see, mida see tähendab). Aeglasematel perioodidel peaksite jooksma sellises tempos, et suudate vestlust pidada, et saaksite täielikult taastuda.

Teoreetiliselt on fartlek teatud tüüpi intervalltreening, kuid see on eriline, kuna te ei peatu kunagi ega puhka. "Fartleki treeningud erinevad intervalljooksust töö ja taastumise suhte tõttu," ütleb Reed. "Fartleki treeningu ajal jooksetakse vaheldumisi kiire ja aeglase jooksu vahel. Vahetevahel lülitatakse kiiruselt kõndimisele või täielikule puhkusele." TL;DR: Fartleki jooksu ajal ei lõpeta te kunagi jooksmist.

Miks peaksite proovima Fartleki treeningut

Et kiiresti joosta, tuleb kiiresti treenida – seepärast on jooksja treeningplaanis oluline igasugune kiirustreening. See konkreetne kiirus on oluline, sest fartleki jooksud õpetavad lõdvestuma ja taastuma ilma peatumata, vajadusel uuesti tempot tõstes.

Kuidas tempojooks muudab teid kiiremaks ja tõhusamaks jooksjaks

"Mulle meeldib mõelda fartleki jooksudele kui võimalusele, et mu sportlased saavad teha kiirustreeningut ilma stressita, et nad tunneksid, et nad peavad vastama teatud intervalliaegadele," selgitab USA kergejõustiku sertifitseeritud jooksutreener Kim Peek. "Fartlekijooks aitab jooksjatel õppida, et neil on rohkem kui üks kiirus ja et nad võivad ka ilma kõndimata aeglustada tempot, mis võimaldab pärast raskemat pingutust pulssi taastuda."

Fartleks aitab teil mõista oma pingutust või intensiivsuse taset joostes ilma kella või jooksulindi andmetele tuginemata – see on oluline oskus pikamaavõistlustel, nagu pool- või täismaraton, võisteldes. "Jooksjad kipuvad oma kelladest sõltuma," ütleb Peek. "Fartleki jooks õpetab olema kohanemisvõimeline ja jooksma pigem enesetunde järgi, mitte muretsema tempo ja ajaeesmärkide pärast."

Kuidas teadlik jooksmine võib teid vaimsetest takistustest üle saada

"Fartleki jooksud aitavad suurendada vastupidavust, suurendades samal ajal kiirust," selgitab Peek, kuna need maksustavad nii anaeroobset kui ka aeroobset süsteemi. Lisades oma treeningplaani erinevat tüüpi jooksud (nt fartlek, intervall või püsiseisundi jooksud), saate treenida oma kehas mitut energiasüsteemi, mis võib parandada teie sooritust võistluspäeval ja muuta teid üldiselt vormikamaks.

Kuidas teha fartleki jooksutrenni

"Fartlek võib joosta nii raskelt või lihtsalt, kui vajate," ütleb Peek. Kas sa ei tunne end hästi? Kasutage oma fartleki jooksu vaheldumisi kerge sörkjooksu ja ühtlase jooksutempo vahel. Või kui olete väljakutseks, pingutage end vaheldumisi vestlustempo ja raskete spurtide vahel.

Definitsiooni järgi peaksid fartleksid olema struktureerimata. See muudab need lihtsaks intervalltreeninguks, mida saate ise teha. "Kui kuulate muusikat, laske laulul oma tempot dikteerida," soovitab Peek. "Jookse salmi ajal kerges tempos ja korja koori ajal asju üles." Või: "Kasutage oma tempo muutmiseks orientiire. Jookse [mööda] viiest puust kerge tempoga, seejärel jookse kaks korda rohkem, " lisab ta.

Kui eelistate midagi struktureeritumat (lihtsalt juhendamiseks), proovige mõnda allpool toodud Reedi fartleki treeningutest. Saate neid teha rajal või teel või rajal. "Kõik alustavad neljaminutilise kerge sörkjooksu soojendusega, millele järgneb kohe fartlek," selgitab ta. Jätkake vaheldumisi raskete fartleki pingutuste ja aeglasema taastumisjooksu vahel, enne kui lõpetate kolmeminutilise jalutuskäigu või sörkjooksuga. (Kui soovite kiiret ja intensiivset jooksulintreeningut, proovige selle asemel seda 20-minutilist HIIT-i jooksulintreeningut.)

Lihtsalt ärge takerduge numbritesse. Fartleksid ei tähenda kindla tempo või aja tabamist, vaid need on viis oma tempo tundmaõppimiseks, samal ajal häirides end ebamugavustundelt – sest nii saab sinust kiirem jooksja.