Mikä on Fartlek Run?

Mikä on Fartlek Run?

Fartlek-juoksu kuulostaa joltain kauhealta maha-suolikanavan ongelmalta, jonka saatat kohdata juoksun jälkeen liian monta kilometriä. Onneksi todellisuus on paljon vähemmän pelottava. Itse asiassa fartlek-juoksu on olennainen juoksutyyppi harjoitusohjelmassasi. Tässä on mitä sinun tulee tietää fartlek-harjoittelusta ja kuinka lisätä fartlekkeja juoksuohjelmaasi.

Mikä on Fartlek Run?

"Sana 'fartlek' tulee ruotsin kielestä ja tarkoittaa 'hidasta peliä' tai yleisemmin 'hidasta nopeaa'", selittää Lisa Reed, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija Napesista, Floridasta. Periaatteessa fartlek on eräänlainen juoksu, jossa vaihtelet nopeuttasi tasaisen vauhdin sijaan.

Kuinka aloittaa juoksu aloittelijoille

"Fartlek-harjoitukset sisältävät nopeaa tai intensiivistä juoksua, jonka välissä on aktiivisia palautumisjaksoja (hölkkä), hän selittää. Nopeiden juoksujen ei tulisi olla täydellisiä sprinttejä, vaan pikemminkin lähempänä 5K-vauhtiasi tai kahdeksaa kymmenestä koetun rasitusasteikon ponnisteluja (Tietoja, tässä on mitä se tarkoittaa). Hitaampien ajanjaksojen aikana sinun tulee juosta sellaiseen tahtiin, että pystyt keskustelemaan, jotta voit toipua täysin.

Teoriassa fartlek on eräänlainen intervalliharjoittelu, mutta se on erityinen, koska et koskaan todella pysähdy ja lepää. "Fartlek-harjoitukset eroavat intervallijuoksusta työn ja palautumisen suhteen vuoksi", Reed sanoo. "Fartlek-treenin aikana juoksee vuorotellen nopeaa ja hidasta juoksua. Väliajoin vaihdat nopeudesta kävelyyn tai täydelliseen lepoon." TL;DR: Fartlek-juoksun aikana et koskaan lopeta juoksemista.

Miksi sinun pitäisi kokeilla Fartlek-koulutusta

Jos haluat juosta nopeasti, sinun on harjoitettava nopeasti – siksi kaikenlainen nopeusharjoittelu on tärkeää juoksijan harjoitussuunnitelmassa. Tämä erityinen nopeus on tärkeä, koska fartlek-juoksut opettavat rentoutumaan ja palautumaan pysähtymättä ja nostamaan vauhtia tarvittaessa.

Kuinka tempojuoksu voi tehdä sinusta nopeamman ja tehokkaamman juoksijan

"Haluan ajatella fartlek-juoksuja mahdollisuutena urheilijoilleni tehdä nopeusharjoituksia ilman stressiä siitä, että heidän on täytettävä tietyt intervalliajat", selittää Kim Peek, USA:n yleisurheilun sertifioitu juoksuvalmentaja. "Fartlek-juoksu auttaa juoksejia oppimaan, että heillä on enemmän kuin yksi nopeus ja että he voivat myös hidastaa [hidastaa] ilman kävelyä tahtiin, joka mahdollistaa sykkeen palautumisen kovemman ponnistelun jälkeen."

Fartleks voi auttaa sinua ymmärtämään ponnistustasi tai intensiteettitasosi juokseessasi ilman kellon tai juoksumaton datan luottamista – tärkeä taito kilpaillessa pitkän matkan tapahtumissa, kuten puoli- tai täysmaratonissa. "Juoksijat ovat yleensä riippuvaisia ​​kelloistaan", Peek sanoo. "Fartlek-juoksu opettaa sinua mukautumaan ja juoksemaan tunteesi perusteella sen sijaan, että murehdit vauhti- ja aikatavoitteista."

Kuinka tietoinen juokseminen voi auttaa sinua ylittämään henkiset esteet

"Fartlek-juoksut lisäävät kestävyyttä ja kasvattavat nopeutta", Peek selittää, koska ne verottavat sekä anaerobista että aerobista järjestelmää. Sisällyttämällä erityyppisiä juoksuja harjoitussuunnitelmaasi (kuten fartlek-, intervalli- tai vakaan tilan juoksut) voit harjoitella useita kehosi energiajärjestelmiä, mikä voi parantaa suorituskykyäsi kilpailupäivänä ja tehdä sinusta yleisen kuntosi.

Kuinka tehdä fartlek-juoksutreeni

"Fartlek voi juosta niin kovaa tai helposti kuin tarvitset", Peek sanoo. Etkö voi hyvin? Käytä fartlek-juoksua vuorotellen kevyen lenkin ja tasaisen juoksuvauhdin välillä. Tai jos olet valmis haasteeseen, työnnä itseäsi vuorotellen keskustelutahtisi ja kovien sprinttien välillä.

Määritelmän mukaan fartlekien pitäisi olla rakenteettomia. Tämä tekee niistä helpon juoksuintervalliharjoituksen, jonka voit tehdä itse. "Kun kuuntelet musiikkia, anna kappaleen sanella temposi", Peek ehdottaa. "Juokse kevyesti säkeen aikana ja poimi asioita kertosäkeen aikana." Tai: "Käytä maamerkkejä oppaina vauhtisi muuttamiseksi. Juokse [viiden puun ohi] helposti ja juokse sitten kovemmin kahdella", hän lisää.

Jos haluat jotain jäsennellympää (vain ohjeeksi), kokeile yhtä Reedin fartlek-harjoituksia alla. Voit tehdä ne radalla tai tiellä tai polulla. "Kaikki aloittavat neljän minuutin lämmittelyllä kevyellä lenkkeilyllä, jota seuraa välittömästi fartlek", hän selittää. Jatkat vuorotellen kovien fartlek-ponnistelujen ja hitaampien palautumislenkkien välillä ennen kuin päätät kolmen minuutin rauhoittumisjakson kävelyä tai lenkkeilyä. (Jos haluat nopean, intensiivisen juoksumattoharjoituksen, kokeile sen sijaan tätä 20 minuutin HIIT-juoksumattoharjoitusta.)

Älä vain jää kiinni numeroihin. Fartleksissa ei ole kyse tietyn vauhdin tai ajan lyömisestä, vaan ne ovat tapa oppia tuntemaan vauhtisi ja samalla häiritä itseäsi epämukavuudestasi - sillä näin sinusta tulee nopeampi juoksija.