Qu’est-ce qu’une course Fartlek ?

Qu’est-ce qu’une course Fartlek ?

Une course de fartlek ressemble à une sorte de terrible problème gastro-intestinal auquel vous pourriez être confronté après avoir couru trop de kilomètres. Heureusement, la réalité est bien moins intimidante. En fait, une course à pied fartlek est un type de course essentiel dans votre programme d’entraînement. Voici ce que vous devez savoir sur l’entraînement fartlek et comment ajouter des fartleks à votre routine de course.

Qu’est-ce qu’une course Fartlek ?

"Le mot 'fartlek' vient du suédois et signifie 'jeu lent' ou plus généralement 'lent et rapide'", explique Lisa Reed, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique de Napes, en Floride. Fondamentalement, un fartlek est un type de course dans lequel vous variez votre vitesse plutôt que d’aller à un rythme constant.

Comment commencer à courir pour les débutants

« Les entraînements Fartlek impliquent une course rapide ou intense, entrecoupée de périodes de récupération active (jogging) », explique-t-elle. Vos séances de course rapide ne devraient pas être des sprints à fond, mais plutôt être plus proches de votre rythme de 5 km ou d'un effort de huit sur dix sur l'échelle d'effort perçu (pour info, voici ce que cela signifie). Pendant vos périodes plus lentes, vous devez courir à un rythme qui vous permet de tenir une conversation afin de pouvoir récupérer complètement.

En théorie, un fartlek est un type d'entraînement par intervalles, mais il est spécial car on ne s'arrête jamais vraiment pour se reposer. «Les entraînements Fartlek diffèrent de la course par intervalles en raison du rapport travail/récupération», explique Reed. "Lors d'un entraînement de fartlek, vous alternez entre course rapide et lente. Par intervalles, vous passez de la vitesse à la marche ou au repos complet." TL;DR : Pendant une course de fartlek, vous n'arrêtez jamais de courir.

Pourquoi devriez-vous essayer la formation Fartlek

Pour courir vite, vous devez vous entraîner vite. C'est pourquoi tout type d'entraînement de vitesse est important dans le plan d'entraînement d'un coureur. Ce type de vitesse particulier est important car les courses de fartlek vous apprennent à vous détendre et à récupérer sans vous arrêter, en accélérant à nouveau le rythme si nécessaire.

Comment la course au rythme peut faire de vous un coureur plus rapide et plus efficace

«J'aime considérer les courses de fartlek comme une opportunité pour mes athlètes de s'entraîner à la vitesse sans le stress de se sentir obligés de respecter des intervalles de temps spécifiques», explique Kim Peek, entraîneur de course certifié en athlétisme aux États-Unis. "Une course de fartlek aide les coureurs à apprendre qu'ils ont plus d'une vitesse et qu'ils peuvent également ralentir sans marcher, à un rythme qui permet à leur fréquence cardiaque de récupérer après un effort plus intense."

Fartleks peut vous aider à comprendre votre effort ou votre niveau d'intensité lorsque vous courez sans vous fier aux données d'une montre ou d'un tapis roulant - une compétence importante pour participer à des épreuves de longue distance comme un semi-marathon ou un marathon complet. «Les coureurs ont tendance à devenir dépendants de leurs montres», explique Peek. "Une course fartlek vous apprend à vous adapter et à courir en fonction de ce que vous ressentez plutôt que de vous soucier du rythme et des objectifs de temps."

Comment courir en pleine conscience peut vous aider à surmonter les obstacles mentaux

«Les courses Fartlek aident à augmenter l'endurance tout en augmentant la vitesse», explique Peek, car elles mettent à rude épreuve les systèmes anaérobie et aérobie. En incorporant différents types de courses dans votre plan d'entraînement (comme les courses de fartlek, d'intervalles ou en régime permanent), vous pouvez entraîner plusieurs systèmes énergétiques dans votre corps, ce qui peut améliorer vos performances le jour de la course et vous rendre globalement plus en forme.

Comment faire un entraînement de course à pied fartlek

«Un fartlek peut courir aussi fort ou aussi facilement que vous en avez besoin», explique Peek. Vous ne vous sentez pas bien ? Utilisez votre course fartlek pour alterner entre un jogging léger et un rythme de course régulier. Ou, si vous êtes prêt à relever un défi, dépassez-vous en alternant votre rythme de conversation et vos sprints intenses.

Par définition, les fartleks ne doivent pas être structurés. Cela en fait un entraînement par intervalles facile que vous pouvez faire vous-même. « Lorsque vous écoutez de la musique, laissez la chanson dicter votre tempo », suggère Peek. "Courez à un rythme tranquille pendant le couplet et reprenez les choses pendant le refrain." Ou : "Utilisez des points de repère comme guides pour modifier votre rythme. Courez [devant] cinq arbres à un rythme facile, puis courez plus fort pour deux", ajoute-t-elle.

Si vous préférez quelque chose de plus structuré (juste à titre indicatif), essayez l'un des entraînements fartlek de Reed ci-dessous. Vous pouvez les faire sur piste ou sur route ou sentier. «Tout le monde commence par un échauffement de quatre minutes de jogging léger, immédiatement suivi du fartlek», explique-t-elle. Vous continuerez à alterner entre des efforts intenses de fartlek et des courses de récupération plus lentes avant de terminer par une période de récupération de trois minutes de marche ou de jogging. (Si vous souhaitez un entraînement rapide et intense sur tapis roulant, essayez plutôt cet entraînement HIIT sur tapis roulant de 20 minutes.)

Ne vous laissez pas emporter par les chiffres. Les Fartleks ne visent pas à atteindre un rythme ou un temps spécifique, mais ils sont un moyen de connaître votre rythme tout en vous distrayant de votre inconfort - car c'est ainsi que vous devenez un coureur plus rapide.