Što je Fartlek Run?

Što je Fartlek Run?

Trčanje fartleka zvuči kao nekakav užasan gastrointestinalni problem s kojim se možete suočiti nakon što pretrčite previše kilometara. Na sreću, stvarnost je mnogo manje zastrašujuća. Zapravo, fartlek trčanje je bitna vrsta trčanja u vašem programu treninga. Evo što biste trebali znati o treningu fartleka i kako dodati fartlek svojoj rutini trčanja.

Što je Fartlek Run?

"Riječ 'fartlek' dolazi iz švedskog i znači 'spora igra' ili općenito 'sporo brzo'", objašnjava Lisa Reed, certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju iz Napesa, Florida. U osnovi, fartlek je vrsta trčanja u kojoj mijenjate brzinu umjesto da idete ujednačenim tempom.

Kako početi trčati za početnike

“Fartlek treninzi uključuju brzo ili intenzivno trčanje, isprekidano s razdobljima aktivnog oporavka (jogging)”, objašnjava ona. Vaši napadi brzog trčanja ne bi trebali biti sveobuhvatni sprintevi, nego radije biti bliži vašem tempu od 5 km ili naporu od osam od deset na ljestvici percipiranog napora (FYI, evo što to znači). Tijekom sporijih mjesečnica trebali biste trčati tempom kojim možete održati razgovor kako biste se u potpunosti oporavili.

U teoriji, fartlek je vrsta intervalnog treninga, ali je poseban jer se zapravo nikada ne zaustavljate i odmorite. “Fartlek treninzi razlikuju se od intervalnog trčanja zbog omjera rada i oporavka”, kaže Reed. "Tijekom treninga fartleka izmjenjujete brzo i sporo trčanje. U intervalima prelazite s brzine na hodanje ili potpuni odmor." TL;DR: Tijekom trčanja fartleka nikada ne prestajete trčati.

Zašto biste trebali probati Fartlek trening

Da biste trčali brzo, morate brzo trenirati – zato je svaka vrsta brzinskog treninga važna u planu treninga trkača. Ova posebna vrsta brzine je važna jer vas fartlek trčanje uči da se opustite i oporavite bez stajanja, ponovno ubrzavajući tempo kada je to potrebno.

Kako vas tempo trčanje može učiniti bržim i učinkovitijim trkačem

“O trčanju fartleka volim razmišljati kao o prilici za moje sportaše da rade brzinske treninge bez stresa osjećaja da moraju ispuniti određena vremena intervala,” objašnjava Kim Peek, certificirani trener trčanja u SAD-u za atletsku atletiku. "Fartlek trčanje pomaže trkačima da nauče da imaju više od jedne brzine i da također mogu usporiti [tempo] bez hodanja, do tempa koji im omogućuje oporavak otkucaja srca nakon većeg napora."

Fartleks vam može pomoći da shvatite svoj napor ili razinu intenziteta kada trčite bez oslanjanja na podatke sa sata ili trake za trčanje - važna vještina za natjecanje na dugim stazama poput polumaratona ili punog maratona. “Trkači postaju ovisni o svojim satovima”, kaže Peek. "Fartlek trčanje vas uči da budete prilagodljivi i trčite na temelju toga kako se osjećate, a ne da brinete o tempu i vremenskim ciljevima."

Kako vas svjesno trčanje može preskočiti mentalne prepreke

"Fartlek trčanje pomaže u povećanju izdržljivosti uz povećanje brzine", objašnjava Peek, jer opterećuje i anaerobni i aerobni sustav. Uključivanjem različitih vrsta trčanja u svoj plan treninga (kao što su fartlek, intervalno trčanje ili trčanje u stabilnom stanju), možete trenirati više energetskih sustava u svom tijelu, što može poboljšati vašu izvedbu na dan utrke i učiniti vas općenito spremnijim.

Kako izvoditi fartlek trening trčanja

"Fartlek može trčati onoliko teško ili lako koliko god je vama potrebno", kaže Peek. Zar se ne osjećaš dobro? Upotrijebite svoje fartlek trčanje za izmjenu laganog trčanja i ravnomjernog trčanja. Ili, ako ste spremni za izazov, forsirajte se izmjenjujući tempo razgovora i teške sprinteve.

Po definiciji, fartleks bi trebao biti nestrukturiran. To ih čini laganim intervalnim treningom trčanja koji možete raditi sami. "Kada slušate glazbu, pustite da pjesma diktira vaš tempo", predlaže Peek. "Trčite laganim tempom tijekom stiha i pokupite stvari tijekom refrena." Ili, "Koristite orijentire kao vodiče za promjenu tempa. Trčite [pokraj] pet stabala laganim tempom, a zatim trčite jače za dva", dodaje ona.

Ako više volite nešto strukturiranije (samo kao smjernica), isprobajte jedan od Reedovih treninga fartleka u nastavku. Možete ih raditi na stazi ili na cesti ili stazi. "Svi počinju s četverominutnim zagrijavanjem laganim trčanjem, nakon čega odmah slijedi fartlek", objašnjava ona. Nastavit ćete izmjenjivati ​​teške napore fartleka i sporije trčanja za oporavak prije nego što završite s trominutnim periodom hlađenja hodanja ili trčanja. (Ako želite brz, intenzivan trening na traci, umjesto toga isprobajte ovaj 20-minutni HIIT trening na traci.)

Samo nemojte biti uhvaćeni u brojke. Fartleksi se ne odnose na postizanje određenog tempa ili vremena, već su način da upoznate svoj tempo dok si odvraćate pažnju od svoje nelagode - jer tako postajete brži trkač.