Mi az a Fartlek Run?

Mi az a Fartlek Run?

A fartlek futás úgy hangzik, mint valami szörnyű gyomor-bélrendszeri probléma, amellyel túl sok mérföld lefutása után szembesülhet. Szerencsére a valóság sokkal kevésbé félelmetes. Valójában a fartlek futás az edzésprogram egyik elengedhetetlen fajtája. Íme, mit kell tudni a fartlek edzésről, és arról, hogyan adhatja hozzá a fartleket a futási rutinjához.

Mi az a Fartlek Run?

„A „fartlek” szó svédből származik, és azt jelenti, hogy „lassú játék”, vagy általánosabban „lassú gyors” – magyarázza Lisa Reed, a floridai Napes-i okleveles erő- és kondicionáló specialista. Alapvetően a fartlek egy olyan futás, ahol állandó tempó helyett változtatja a sebességét.

Hogyan kezdjünk el futni kezdőknek

„A Fartlek edzései gyors vagy intenzív futást foglalnak magukban, aktív regenerálódási időszakokkal (kocogással) tarkítva” – magyarázza. A gyors futás rohamai ne legyenek teljes sprintek, hanem inkább legyenek közelebb az 5K-s tempójához, vagy az észlelt megerőltetési skálán tízből nyolchoz (információ, ez mit jelent). Lassabb időszakaiban olyan ütemben kell futnia, hogy képes legyen beszélgetést folytatni, hogy teljesen felépüljön.

Elméletileg a fartlek egyfajta intervallum edzés, de különleges, mert sosem állsz meg és nem pihensz. „A Fartlek edzései a munka és a felépülés aránya miatt különböznek az intervallumfutástól” – mondja Reed. "A fartlek edzés során váltogatod a gyors és lassú futást. Időközönként sebességről gyaloglásra vagy teljes pihenésre váltasz." TL;DR: Fartle futás közben soha nem hagyod abba a futást.

Miért érdemes kipróbálni a Fartlek edzést?

Ahhoz, hogy gyorsan futhasson, gyorsan kell edzeni – ezért minden gyorsasági edzés fontos a futó edzéstervében. Ez a speciális sebesség azért fontos, mert a fartlek futások megtanítanak ellazulni és megállás nélkül felépülni, és szükség esetén újra felveszi a tempót.

Hogyan tehet gyorsabbá és hatékonyabbá a tempófutás

„Szeretem úgy gondolni a fartlek futásokra, mint arra a lehetőségre, hogy a sportolóim gyorsasági edzéseket végezzenek anélkül, hogy azt éreznék, hogy meghatározott intervallumidőket kell teljesíteniük” – magyarázza Kim Peek, az USA atlétika okleveles futóedzője. "A fartlek futás segít a futóknak megtanulni, hogy egynél több sebességgel rendelkeznek, és séta nélkül is le tudnak lassítani, olyan ütemre, amely lehetővé teszi a szívverés helyreállítását egy keményebb erőfeszítés után."

A Fartleks segíthet megérteni erőfeszítéseit vagy intenzitási szintjét futás közben, anélkül, hogy az óráról vagy futópadról származó adatokra hagyatkozna – ez fontos képesség a hosszú távú versenyeken, például a félmaratonon vagy a teljes maratonon. „A futók hajlamosak az óráiktól függeni” – mondja Peek. "A fartlek futás megtanít arra, hogy alkalmazkodó legyél, és az érzésed alapján fuss, ahelyett, hogy a tempó- és időcélok miatt aggódnál."

A tudatos futás mennyire képes túljutni a mentális akadályokon

„A Fartlek-futások növelik az állóképességet, miközben növelik a sebességet” – magyarázza Peek, mivel mind az anaerob, mind az aerob rendszert terhelik. Ha különböző típusú futásokat épít be edzéstervébe (például fartlek, intervallum vagy steady-state futás), testében többféle energiarendszert edzhet, ami javíthatja a versenynapi teljesítményét, és összességében fittebbé teheti.

Hogyan végezzünk fartlek futóedzést

„A fartlek olyan nehezen vagy könnyedén futhat, amennyire szüksége van rá” – mondja Peek. Nem érzed jól magad? Használja a fartlek futást, hogy váltakozzon egy könnyű kocogás és egy egyenletes futási tempó között. Vagy ha készen állsz egy kihívásra, erőltesse meg magát a beszélgetési tempó és a kemény sprintek váltogatásával.

A definíció szerint a fartleknek strukturálatlannak kell lenniük. Ez egyszerű futó intervallum edzésré teszi őket, amelyet egyedül is végezhet. „Ha zenét hallgat, hagyja, hogy a dal diktálja a tempót” – javasolja Peek. "Fuss könnyű tempóban a vers alatt, és szedd össze a dolgokat a kórus alatt." Vagy: "Használja a tereptárgyakat útmutatóként a tempó megváltoztatásához. Fuss [elhaladjon] öt fán könnyű ütemben, majd fuss keményebben kettőért" - teszi hozzá.

Ha valami strukturáltabbat szeretne (csak útmutatásul), próbálja ki Reed egyik fartlek edzését az alábbiakban. Megteheti őket pályán, úton vagy ösvényen. „Mindenki egy négyperces bemelegítéssel kezdi a könnyű kocogást, amit azonnal követ a fartlek” – magyarázza. Továbbra is váltogatni kell a kemény fartlek erőfeszítéseket és a lassabb felépülési futásokat, mielőtt befejezné a három perces lehűlési időszakot, sétálva vagy kocogva. (Ha gyors, intenzív futópad edzést szeretne, próbálja ki inkább ezt a 20 perces HIIT futópad edzést.)

Csak ne ragadj bele a számokba. A fartlekok nem egy adott tempó vagy idő eléréséről szólnak, hanem egy módja annak, hogy megismerje a tempóját, miközben eltereli a figyelmét a kellemetlenségekről – mert így lesz gyorsabb futó.