Cos'è una corsa Fartlek?

Cos'è una corsa Fartlek?

Una corsa fartlek sembra una sorta di terribile problema gastrointestinale che potresti incontrare dopo aver corso troppe miglia. Fortunatamente, la realtà è molto meno intimidatoria. In effetti, la corsa fartlek è un tipo di corsa essenziale nel tuo programma di allenamento. Ecco cosa dovresti sapere sull'allenamento dei fartlek e su come aggiungere i fartlek alla tua routine di corsa.

Cos'è una corsa Fartlek?

"La parola 'fartlek' deriva dallo svedese e significa 'gioco lento' o più in generale 'lento veloce'", spiega Lisa Reed, specialista certificata di forza e condizionamento di Napes, Florida. Fondamentalmente, un fartlek è un tipo di corsa in cui si varia la velocità anziché andare a un ritmo costante.

Come iniziare a correre per principianti

"Gli allenamenti Fartlek prevedono una corsa veloce o intensa, intervallata da periodi di recupero attivo (jogging)", spiega. I tuoi periodi di corsa veloce non dovrebbero essere sprint a tutto campo, ma piuttosto essere più vicini al tuo ritmo di 5K o uno sforzo di otto su dieci sulla scala dello sforzo percepito (per tua informazione, ecco cosa significa). Durante i periodi più lenti, dovresti correre a un ritmo tale da poter sostenere una conversazione in modo da poterti recuperare completamente.

In teoria, un fartlek è un tipo di allenamento a intervalli, ma è speciale perché non ti fermi mai per riposarti veramente. "Gli allenamenti Fartlek differiscono dalla corsa a intervalli a causa del rapporto lavoro-recupero", afferma Reed. "Durante un allenamento fartlek, si alterna tra corsa veloce e lenta. A intervalli, si passa dalla velocità alla camminata o al riposo completo." TL;DR: Durante una corsa fartlek non smetti mai di correre.

Perché dovresti provare l'allenamento Fartlek

Per correre veloce, devi allenarti velocemente: ecco perché qualsiasi tipo di allenamento per la velocità è importante nel piano di allenamento di un corridore. Questo particolare tipo di velocità è importante perché le corse fartlek insegnano a rilassarsi e recuperare senza fermarsi, riprendendo il ritmo quando necessario.

Come la corsa a tempo può renderti un corridore più veloce ed efficiente

"Mi piace pensare alle corse fartlek come un'opportunità per i miei atleti di fare allenamenti di velocità senza lo stress di sentirsi come se dovessero rispettare intervalli di tempo specifici", spiega Kim Peek, un allenatore di corsa certificato di atletica leggera negli Stati Uniti. "Una corsa fartlek aiuta i corridori a imparare che hanno più di una velocità e che possono anche rallentare senza camminare, a un ritmo che consenta alla frequenza cardiaca di recuperare dopo uno sforzo più intenso."

Fartleks può aiutarti a comprendere il tuo sforzo o il livello di intensità durante la corsa senza fare affidamento sui dati di un orologio o di un tapis roulant: un'abilità importante per competere in eventi a lunga distanza come una mezza maratona o una maratona completa. "I corridori tendono a diventare dipendenti dai loro orologi", afferma Peek. "Una corsa fartlek ti insegna ad essere adattabile e a correre in base a come ti senti piuttosto che preoccuparti del ritmo e degli obiettivi temporali."

Come la corsa consapevole può farti superare gli ostacoli mentali

"Le corse Fartlek aiutano ad aumentare la resistenza aumentando la velocità", spiega Peek, perché mettono alla prova sia il sistema anaerobico che quello aerobico. Incorporando diversi tipi di corsa nel tuo piano di allenamento (come fartlek, corse a intervalli o a stato stazionario), puoi allenare più sistemi energetici nel tuo corpo, il che può migliorare le tue prestazioni il giorno della gara e renderti complessivamente più in forma.

Come eseguire un allenamento di corsa fartlek

"Un fartlek può correre con la forza o con la facilità di cui hai bisogno", afferma Peek. Non ti senti bene? Usa la corsa fartlek per alternare una corsetta leggera a un ritmo di corsa costante. Oppure, se sei pronto per una sfida, spingiti oltre alternando il ritmo della conversazione e gli sprint intensi.

Per definizione, i fartlek dovrebbero essere non strutturati. Questo li rende un allenamento a intervalli di corsa facile che puoi fare da solo. "Quando ascolti la musica, lascia che sia la canzone a dettare il tuo tempo", suggerisce Peek. "Corri a un ritmo rilassato durante la strofa e riprendi le cose durante il ritornello." Oppure: "Usa i punti di riferimento come guide per cambiare il tuo ritmo. Corri [oltre] cinque alberi a un ritmo facile, quindi corri più forte per due", aggiunge.

Se preferisci qualcosa di più strutturato (solo per orientamento), prova uno degli allenamenti fartlek di Reed di seguito. Puoi farli su una pista, su strada o su sentiero. "Tutti iniziano con un riscaldamento di quattro minuti di jogging leggero, seguito immediatamente dal fartlek", spiega. Continuerai ad alternare sforzi intensi di fartlek e corse di recupero più lente prima di terminare con un periodo di recupero di tre minuti di camminata o jogging. (Se desideri un allenamento veloce e intenso su tapis roulant, prova invece questo allenamento HIIT su tapis roulant da 20 minuti.)

Basta non farsi prendere dai numeri. I Fartlek non riguardano il raggiungimento di un ritmo o un tempo specifico, ma sono un modo per conoscere il proprio ritmo distraendosi dal disagio, perché è così che si diventa un corridore più veloce.