Kas yra Fartlek bėgimas?

Kas yra Fartlek bėgimas?

„Fartlek“ bėgimas skamba kaip kažkokia baisi virškinimo trakto problema, su kuria galite susidurti po per daug mylių. Laimei, realybė yra daug mažiau bauginanti. Tiesą sakant, „Fartlek Run“ yra svarbus bėgimo tipas jūsų treniruočių programoje. Štai ką turėtumėte žinoti apie „Fartlek“ treniruotes ir kaip pridėti „Fartleks“ prie savo bėgimo rutinos.

Kas yra „Fartlek“ bėgimas?

„Žodis„ fartlek “kilęs iš švedų ir reiškia„ lėtas žaidimas “arba paprastai„ lėtai greitai “, - aiškina Lisa Reed, sertifikuotos jėgos ir kondicionieriaus specialistė iš Napės, Floridoje. Iš esmės „Fartlek“ yra tam tikros rūšies bėgimas, kai jūs keičiate greitį, o ne einate pastoviu tempu.

Kaip pradėti bėgti pradedantiesiems

„Fartleko treniruotės apima greitą ar intensyvų bėgimą, susipynusią su aktyvaus atsigavimo laikotarpiais (bėgiojimu)“, - aiškina ji. Jūsų greito bėgimo muštynės neturėtų būti visos sprinto, o būti arčiau jūsų 5K tempo ar aštuonių iš dešimties pastangų suvokiamos mankštos skalėje (FYI, štai ką tai reiškia). Lėtesniais laikotarpiais turėtumėte bėgti tokiu tempu, kai galite užmegzti pokalbį, kad galėtumėte visiškai atsigauti.

Teoriškai „Fartlek“ yra tam tikro tipo intervaliniai treniruotės, tačiau tai ypatinga, nes jūs niekada nesustojate ir ilsitės. „Fartleko treniruotės skiriasi nuo intervalo veikimo dėl darbo ir atgimimo santykio“,-sako Reed. "Per„ Fartlek “treniruotę jūs pakaitomis pakaitomis nuo greito ir lėto bėgimo. Intervalais pereinate nuo greičio į vaikščiojimą ar visišką poilsį." TL; DR: „Fartlek“ bėgimo metu niekada nenustokite bėgti.

Kodėl turėtumėte išbandyti „fartlek“ treniruotes

Norėdami greitai bėgti, turite greitai treniruotis - būtent todėl bet kokio tipo greičio treniruotės yra svarbios bėgiko treniruočių plane. Šis konkretus greičio tipas yra svarbus, nes „Fartlek“ bėgimai moko jus atsipalaiduoti ir atsigauti nesustojant, prireikus dar kartą pakelti tempą.

Kaip tempo bėgimas gali padaryti jus greitesniu, efektyvesniu bėgiku

„Man patinka galvoti apie„ Fartlek “bėgimus kaip galimybę savo sportininkams atlikti greičio treniruotes be streso, kad jie turėtų atitikti konkrečius intervalų laiką“, - aiškina Kim Peek, JAV lengvosios atletikos sertifikuotas bėgimo treneris. „Fartlekas padeda bėgikams išmokti, kad jie turi daugiau nei vieną greitį ir kad jie taip pat gali sulėtinti greitį be ėjimo, iki tempo, kuris leidžia jų širdies ritmui atsigauti po sunkesnių pastangų.“

„Fartleks“ gali padėti suprasti jūsų pastangų ar intensyvumo lygį, kai bėgiojant nesiklijuojant laikrodžio ar bėgimo takelio duomenimis - svarbus įgūdis konkuruoti tolimojo nuotolio renginiuose kaip pusė ar pilnas maratonas. „Bėgikai linkę tapti priklausomi nuo savo laikrodžių“, - sako Peekas. „„ Fartlek Run “moko jus prisitaikyti ir bėgti atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės, o ne jaudinatės dėl tempo ir laiko tikslų.“

Kaip protingas bėgimas gali jus pritraukti pro psichines kliūtis

„„ Fartlek “veikia padeda padidinti ištvermę statydami greitį“, - aiškina Peekas, nes jie apmokestina ir anaerobines, ir aerobines sistemas. Į savo mokymo planą įtraukdami įvairių tipų važiavimus (pvz., „Fartlek“, „Interval“ ar „Pastovios būklės“ važiavimai), galite treniruoti kelias savo kūno energetikos sistemas, kurios gali pagerinti jūsų našumą lenktynių dieną ir padaryti jums patikimą.

Kaip atlikti „fartlek“ bėgimo treniruotę

„Fartlekas gali bėgti taip stipriai ar lengvai, kaip jums reikia“, - sako Peekas. Ar nesijaučiate gerai? Naudokite savo „Fartlek“ bėgimą, kad pakaitomis pakeistumėte lengvą bėgiojimą ir pastovų bėgimo tempą. Arba, jei ieškote iššūkio, pastumkite save pakaitomis tarp savo pokalbio tempo ir sunkių sprintų.

Iš esmės fartleksas turėtų būti nestruktūrizuotas. Tai daro juos lengvu bėgimo intervalo treniruotėmis, kurias galite atlikti patys. „Klausydami muzikos, tegul daina diktuoja jūsų tempą“, - siūlo Peekas. „Bėk lengvu tempu eilutės metu ir pasiimkite reikalus choro metu“. Arba „Naudokite orientyrus kaip vadovus, kad pakeistumėte savo tempą. Bėgkite [praeities] penkis medžius lengvu tempu, tada sunkiau važiuokite dviem“, - priduria ji.

Jei jums labiau patinka kažkas labiau struktūruoto (tik patarimo), išbandykite vieną iš „Reed“ „Fartlek“ treniruočių žemiau. Juos galite padaryti trasoje, kelyje ar take. „Visi pradeda nuo keturių minučių trukmės bėgiojimo lengvumo, iškart po to, kai seka„ Fartlek “,-aiškina ji. Prieš finišuodami trijų minučių trukmės varžowown vaikščiojimo ar bėgiojimo laikotarpiu, jūs ir toliau pakaitomis pakaitomis. (Jei norite greitos, intensyvios bėgimo takelio treniruotės, išbandykite šią 20 minučių trukmės HIIT bėgimo takelio treniruotę.)

Tik nesigilinkite į skaičius. „Fartleks“ nėra susiję su tam tikro tempo ar laiko paspaudimu, tačiau jie yra būdas pažinti savo tempą, atitraukiant save nuo savo diskomforto - nes būtent taip jūs tampate greitesniu bėgiku.