Kas ir Fartlek skrējiens?

Kas ir Fartlek skrējiens?

Fartlek skrējiens izklausās pēc kaut kādas šausmīgas kuņģa-zarnu trakta problēmas, ar kuru jūs varētu saskarties pēc pārāk daudzu kilometru noskriešanas. Par laimi, realitāte ir daudz mazāk biedējoša. Faktiski fartlek skrējiens ir būtisks skriešanas veids jūsu treniņu programmā. Lūk, kas jums jāzina par fartleku treniņiem un to, kā pievienot fartlekus savai skriešanas rutīnai.

Kas ir Fartlek skrējiens?

"Vārds "fartlek" ir cēlies no zviedru valodas un nozīmē "lēna spēle" vai vispārīgāk "lēni ātri"," skaidro Lisa Rīda, sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste no Neipesas, Floridas štatā. Būtībā fartleks ir skrējiena veids, kurā jūs visu laiku maināt ātrumu, nevis braucat vienmērīgā tempā.

Kā sākt skriet iesācējiem

"Fartlek treniņi ietver ātru vai intensīvu skriešanu, kas mijas ar aktīvas atveseļošanās periodiem (skriešana), " viņa skaidro. Ātrās skriešanas uzbrukumiem nevajadzētu būt pilniem sprintiem, bet drīzāk tiem jābūt tuvākiem jūsu 5 K tempam vai piepūlei astoņi no desmit pēc uztvertās slodzes skalas (informācija, lūk, ko tas nozīmē). Lēnākos periodos jums jāskrien tādā tempā, lai jūs varētu noturēt sarunu, lai varētu pilnībā atgūties.

Teorētiski fartleks ir intervāla treniņu veids, taču tas ir īpašs, jo jūs nekad īsti neapstājaties un neatpūšaties. "Fartlek treniņi atšķiras no intervāla skriešanas darba un atveseļošanās attiecības dēļ," saka Rīds. "Fartlek treniņa laikā jūs pārmaiņus veicat ātru un lēnu skriešanu. Ar intervāliem jūs pārslēdzaties no ātruma uz iešanu vai pilnīgu atpūtu." TL;DR: Fartleka skrējiena laikā jūs nekad nepārtraucat skriet.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt Fartlek apmācību

Lai skrietu ātri, ir jātrenējas ātri – tāpēc jebkura veida ātruma treniņi ir svarīgi skrējēja treniņu plānā. Šis konkrētais ātruma veids ir svarīgs, jo fartlek skrējieni iemāca atslābināties un atgūties bez apstāšanās, vajadzības gadījumā atkal palielinot tempu.

Kā tempa skriešana var padarīt jūs par ātrāku un efektīvāku skrējēju

"Man patīk domāt par fartlek skrējieniem kā iespēju saviem sportistiem veikt ātruma treniņus bez stresa sajūtas, ka viņiem ir jāievēro noteikti intervālu laiki," skaidro Kims Pīks, ASV vieglatlētikas sertificēts skriešanas treneris. "Fartlek skrējiens palīdz skrējējiem uzzināt, ka viņiem ir vairāk nekā viens ātrums un ka viņi var arī samazināt ātrumu, neejot, līdz tempam, kas ļauj atjaunot sirdsdarbības ātrumu pēc smagākas piepūles."

Fartleks var palīdzēt jums izprast jūsu piepūles vai intensitātes līmeni, skrienot, nepaļaujoties uz datiem no pulksteņa vai skrejceļa — tā ir svarīga prasme, lai sacenstos tālos distancēs, piemēram, pusmaratonā vai pilnajā maratonā. "Skrējēji mēdz kļūt atkarīgi no saviem pulksteņiem," saka Pīks. "Fartlek skrējiens māca jums pielāgoties un skriet, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu, nevis uztraucoties par tempa un laika mērķiem."

Kā apdomīga skriešana var pārvarēt garīgos šķēršļus

"Fartlek skrējieni palīdz palielināt izturību, vienlaikus palielinot ātrumu," skaidro Pīks, jo tie apliek gan anaerobās, gan aerobās sistēmas. Iekļaujot savā treniņu plānā dažāda veida skrējienus (piemēram, fartlek, intervāla skrējienus vai līdzsvara stāvokļa skrējienus), jūs varat trenēt vairākas ķermeņa enerģijas sistēmas, kas var uzlabot jūsu sniegumu sacensību dienā un padarīt jūs kopumā piemērotāku.

Kā veikt fartlek skriešanas treniņu

"Fārtleks var skriet tik grūti vai viegli, cik jums nepieciešams," saka Pīks. Vai jūs nejūtaties labi? Izmantojiet savu fartlek skrējienu, lai pārmaiņus starp vieglu skriešanu un vienmērīgu skriešanas tempu. Vai arī, ja esat gatavs izaicinājumam, piespiediet sevi, mainot sarunu tempu un smagus sprintus.

Pēc definīcijas fartlekiem jābūt nestrukturētiem. Tas padara tos par vienkāršu skriešanas intervāla treniņu, ko varat veikt pats. "Kad klausāties mūziku, ļaujiet dziesmai diktēt jūsu tempu," iesaka Pīks. "Skrieniet vieglā tempā panta laikā un paņemiet lietas kora laikā." Vai arī: "Izmantojiet orientierus kā ceļvežus, lai mainītu savu tempu. Skrieniet [garām] pieciem kokiem vieglā tempā, pēc tam skrieniet grūtāk divus," viņa piebilst.

Ja vēlaties kaut ko strukturētāku (tikai norādījumiem), izmēģiniet kādu no tālāk norādītajiem Rīda fartleka treniņiem. Jūs varat tos veikt trasē vai uz ceļa vai takas. "Visi sāk ar četru minūšu iesildīšanos vieglā skriešanā, kam tūlīt seko fartleks," viņa skaidro. Jūs turpināsiet pārmaiņus starp smagiem fartleka pūliņiem un lēnākiem atveseļošanās skrējieniem, pirms pabeigsit trīs minūšu atdzišanas periodu, ejot vai skrienot. (Ja vēlaties ātru, intensīvu skrejceļa treniņu, tā vietā izmēģiniet šo 20 minūšu HIIT skrejceļa treniņu.)

Vienkārši neaizraujieties ar skaitļiem. Fartleks nav paredzēts noteikta tempa vai laika sišanai, bet tie ir veids, kā iepazīt savu tempu, vienlaikus novēršot uzmanību no diskomforta – jo tā jūs kļūstat par ātrāku skrējēju.