Wat is een Fartlek-run?

Wat is een Fartlek-run?

Een fartlek-run klinkt als een vreselijk maag-darmprobleem waarmee u te maken kunt krijgen nadat u te veel kilometers heeft gelopen. Gelukkig is de realiteit veel minder intimiderend. Sterker nog, een fartlekrun is een essentiële vorm van hardlopen in je trainingsprogramma. Dit is wat u moet weten over fartlektraining en hoe u fartleks aan uw hardlooproutine kunt toevoegen.

Wat is een Fartlek-run?

"Het woord 'fartlek' komt uit het Zweeds en betekent 'langzaam spel' of algemener 'langzaam snel'", legt Lisa Reed uit, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist uit Napes, Florida. Kortom, een fartlek is een soort hardlopen waarbij je je snelheid varieert in plaats van in een gestaag tempo te gaan.

Hoe te beginnen met hardlopen voor beginners

"Fartlek-trainingen omvatten snel of intensief hardlopen, afgewisseld met periodes van actief herstel (joggen)", legt ze uit. Je periodes van snel rennen mogen geen totale sprints zijn, maar moeten dichter bij je 5K-tempo liggen of een inspanning van acht op tien op de waargenomen inspanningsschaal (ter informatie, dit is wat dat betekent). Tijdens uw langzamere periodes moet u een tempo lopen waarin u een gesprek kunt voeren, zodat u volledig kunt herstellen.

In theorie is een fartlek een vorm van intervaltraining, maar het is bijzonder omdat je nooit echt stopt en rust. "Fartlek-trainingen verschillen van intervallopen vanwege de verhouding tussen werk en herstel", zegt Reed. "Tijdens een fartlektraining wissel je af tussen snel en langzaam hardlopen. Met tussenpozen schakel je over van snelheid naar wandelen of volledige rust." TL;DR: Tijdens een fartlekloop stop je nooit met rennen.

Waarom je Fartlek-training zou moeten proberen

Om snel te kunnen rennen, moet je snel trainen. Daarom is elke vorm van snelheidstraining belangrijk in het trainingsplan van een hardloper. Dit specifieke type snelheid is belangrijk omdat fartlek-runs je leren ontspannen en herstellen zonder te stoppen, en het tempo weer opvoeren wanneer dat nodig is.

Hoe tempolopen je een snellere, efficiëntere hardloper kan maken

"Ik beschouw fartleklopen graag als een kans voor mijn atleten om snelheidstraining te doen zonder de stress van het gevoel dat ze aan specifieke intervaltijden moeten voldoen", legt Kim Peek uit, een Amerikaanse atletiek-gecertificeerde hardloopcoach. “Een fartlekloop helpt hardlopers te leren dat ze meer dan één snelheid hebben en dat ze ook kunnen vertragen zonder te lopen, tot een tempo waarmee hun hartslag kan herstellen na een zwaardere inspanning.”

Fartleks kan u helpen uw inspannings- of intensiteitsniveau tijdens het hardlopen te begrijpen zonder afhankelijk te zijn van de gegevens van een horloge of loopband - een belangrijke vaardigheid bij deelname aan langeafstandsevenementen zoals een halve of volledige marathon. “Hardlopers worden vaak afhankelijk van hun horloges”, zegt Peek. “Een fartlek-run leert je om je aan te passen en te rennen op basis van hoe je je voelt, in plaats van je zorgen te maken over tempo en tijddoelen.”

Hoe mindful hardlopen je voorbij mentale obstakels kan helpen

“Fartlek-runs helpen het uithoudingsvermogen te vergroten en tegelijkertijd de snelheid op te bouwen”, legt Peek uit, omdat ze zowel het anaerobe als het aerobe systeem belasten. Door verschillende soorten runs in je trainingsplan op te nemen (zoals fartlek-, interval- of steady-state-runs), kun je meerdere energiesystemen in je lichaam trainen, waardoor je prestaties op de racedag kunnen verbeteren en je over het algemeen fitter wordt.

Hoe je een fartlek-hardlooptraining doet

"Een fartlek kan zo hard of zo gemakkelijk rennen als je wilt", zegt Peek. Voel je je niet lekker? Gebruik je fartlek-run om af te wisselen tussen licht joggen en een stabiel looptempo. Of, als je zin hebt in een uitdaging, push jezelf dan door je gesprekstempo af te wisselen met harde sprints.

Per definitie moeten fartleks ongestructureerd zijn. Dit maakt ze tot een makkelijke intervaltraining die je zelf kunt doen. "Als je naar muziek luistert, laat het nummer je tempo dicteren", stelt Peek voor. “Ren in een rustig tempo tijdens het couplet en pik dingen op tijdens het refrein.” Of: "Gebruik oriëntatiepunten als leidraad om je tempo te veranderen. Ren in een rustig tempo langs vijf bomen en ren dan harder voor twee", voegt ze eraan toe.

Als je de voorkeur geeft aan iets meer gestructureerd (alleen ter begeleiding), probeer dan een van Reed's fartlek-trainingen hieronder. Je kunt ze op een circuit doen, maar ook op de weg of op een parcours. “Iedereen begint met een warming-up van vier minuten door licht te joggen, onmiddellijk gevolgd door de fartlek”, legt ze uit. Je blijft afwisselen tussen harde fartlek-inspanningen en langzamere herstelruns voordat je eindigt met een cooldown-periode van drie minuten wandelen of joggen. (Als je een snelle, intensieve loopbandtraining wilt, probeer dan deze 20 minuten durende HIIT-loopbandtraining.)

Laat je gewoon niet meeslepen door de cijfers. Fartleks gaan niet over het aanhouden van een specifiek tempo of een bepaalde tijd, maar zijn een manier om je tempo te leren kennen terwijl je jezelf afleidt van je ongemak - want zo word je een snellere hardloper.