Hva er et Fartlek -løp?

Hva er et Fartlek -løp?

Et Fartlek -løp høres ut som et slags forferdelig gastrointestinal problem som du kan møte etter å ha løpt for mange mil. Heldigvis er virkeligheten mye mindre skremmende. Faktisk er et Fartlek -løp en viktig type løping i treningsprogrammet ditt. Her er hva du bør vite om Fartlek -trening og hvordan du kan legge Fartles til løpsrutinen din.

Hva er et Fartlek -løp?

"Ordet 'Fartlek' kommer fra svensk og betyr 'sakte spill' eller mer generelt 'sakte raskt'," forklarer Lisa Reed, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist fra Napes, Florida. I utgangspunktet er en Fartlek en type løp der du varierer hastigheten din i stedet for å gå i jevnt tempo.

Hvordan begynne å løpe for nybegynnere

"Fartlek -treningsøkter involverer rask eller intens løping, ispedd perioder med aktiv utvinning (jogging)," forklarer hun. Dine anfall med hurtigløp skal ikke være helt spurter, men heller være nærmere 5K-tempoet eller en innsats på åtte av ti på den opplevde anstrengelsesskalaen (FYI, her er hva det betyr). I løpet av de langsommere periodene bør du løpe i et tempo der du kan føre en samtale slik at du kan komme deg helt.

I teorien er en Fartlek en type intervalltrening, men den er spesiell fordi du aldri virkelig stopper og hviler. "Fartlek-treningsøkter skiller seg fra intervallkjøring på grunn av forholdet mellom arbeid og forutvikling," sier Reed. "Under en Fartlek -trening veksler du mellom rask og langsom løping. Med intervaller bytter du fra hastighet til å gå eller fullføre hvile." TL; DR: Under et Fartlek -løp slutter du aldri å løpe.

Hvorfor du bør prøve Fartlek -trening

For å løpe raskt, må du trene raskt - det er grunnen til at enhver type hastighetstrening er viktig i en løpers treningsplan. Denne spesielle typen hastighet er viktig fordi Fartlek løper lærer deg å slappe av og komme deg uten å stoppe, og ta opp tempoet igjen når det er nødvendig.

Hvordan temposløp kan gjøre deg til en raskere, mer effektiv løper

"Jeg liker å tenke på Fartlek løper som en mulighet for utøverne mine til å gjøre fartstrening uten stresset av å føle at de må møte spesifikke intervalltider," forklarer Kim Peek, et USA -friidrettssertifisert løpende trener. "Et Fartlek -løp hjelper løpere med å lære at de har mer enn en hastighet, og at de også kan bremse [ned] uten å gå, i et tempo som gjør at hjertefrekvensen deres kan komme seg etter en hardere innsats."

Fartles kan hjelpe deg med å forstå ditt innsats eller intensitetsnivå når du løper uten å stole på data fra en klokke eller tredemølle - en viktig ferdighet for å konkurrere i langdistansehendelser som et halvt eller fullt maraton. "Løpere har en tendens til å bli avhengige av klokkene sine," sier Peek. "En Fartlek -løp lærer deg å være tilpasningsdyktig og løpe basert på hvordan du føler deg i stedet for å bekymre deg for tempo og tidsmål."

Hvor oppmerksom løp kan få deg forbi mentale hindringer

"Fartlek kjører bidrar til å øke utholdenheten mens de bygger hastigheten," forklarer Peek, fordi de skatter både de anaerobe og aerobe systemene. Ved å innlemme forskjellige typer løp i treningsplanen din (for eksempel Fartlek, Interal eller Steady-State Runs), kan du trene flere energisystemer i kroppen din, noe som kan forbedre ytelsen din på løpsdagen og gjøre deg tilpasset totalt sett.

Hvordan gjøre en Fartlek løpende trening

"En Fartlek kan løpe så hardt eller så enkelt du trenger at den skal være," sier Peek. Føler du deg ikke bra? Bruk Fartlek Run til å veksle mellom en lett joggetur og et jevnt løpstempo. Eller, hvis du er opptatt av en utfordring, skyv deg selv ved å veksle mellom samtaletempoet og harde spurter.

Per definisjon skal fartleks være ustrukturert. Dette gjør dem til en enkel treningsøkt som du kan gjøre på egen hånd. "Når du hører på musikk, la sangen diktere tempoet ditt," foreslår Peek. "Løp i et enkelt tempo under verset og plukk opp ting under refrenget." Eller, "Bruk landemerker som guider for å endre tempoet ditt. Kjør [forbi] fem trær i et enkelt tempo, og løp hardere for to," legger hun til.

Hvis du foretrekker noe mer strukturert (bare for veiledning), kan du prøve en av Reeds Fartlek -treningsøkter nedenfor. Du kan gjøre dem på et spor eller på veien eller løypa. "Alle starter med en fire minutters oppvarming av lysjogging, umiddelbart etterfulgt av Fartlek," forklarer hun. Du vil fortsette å veksle mellom hard Fartlek-innsats og langsommere utvinningsløp før du avslutter med en tre-minutters nedkjølingsperiode med turgåing eller jogging. (Hvis du vil ha en rask, intens tredemølle-trening, kan du prøve denne 20-minutters HIIT tredemølle-treningen i stedet.)

Bare ikke bli fanget opp i tallene. Fartleks handler ikke om å treffe et spesifikt tempo eller tid, men de er en måte å bli kjent med tempoet ditt mens du distraherer deg fra ubehaget ditt - for det er slik du blir en raskere løper.