Co to jest bieg Fartlek?

Co to jest bieg Fartlek?

Bieganie z fartlekiem brzmi jak jakiś straszny problem żołądkowo-jelitowy, z którym możesz się spotkać po przebiegnięciu zbyt dużej liczby mil. Na szczęście rzeczywistość jest znacznie mniej przerażająca. Tak naprawdę bieg fartlek jest niezbędnym rodzajem biegania w Twoim programie treningowym. Oto, co powinieneś wiedzieć o treningu fartlek i o tym, jak dodać fartlek do swojego planu treningowego.

Co to jest bieg Fartlek?

„Słowo «fartlek» pochodzi ze języka szwedzkiego i oznacza «wolną grę» lub bardziej ogólnie «wolną, szybką»” – wyjaśnia Lisa Reed, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji z Napes na Florydzie. Zasadniczo fartlek to rodzaj biegu, podczas którego zmieniasz prędkość, zamiast biec w stałym tempie.

Jak zacząć biegać dla początkujących

„Treningi Fartlek obejmują szybkie lub intensywne bieganie, przeplatane okresami aktywnej regeneracji (jogging)” – wyjaśnia. Twoje ataki szybkiego biegania nie powinny być sprintami na pełnych obrotach, ale raczej powinny być bliższe tempu biegu na 5 km lub wymagać wysiłku wynoszącego osiem na dziesięć w skali postrzeganego wysiłku (do Twojej wiadomości, oto, co to oznacza). W wolniejszych okresach powinieneś biegać w tempie umożliwiającym prowadzenie rozmowy, aby móc w pełni się zregenerować.

W teorii fartlek to rodzaj treningu interwałowego, jednak jest on wyjątkowy, ponieważ tak naprawdę nigdy nie zatrzymujesz się i nie odpoczywasz. „Treningi Fartlek różnią się od biegania interwałowego stosunkiem pracy do regeneracji” – mówi Reed. „Podczas treningu fartlek na zmianę biegasz szybko i wolno. W odstępach czasu przełączasz się z szybkiego na chodzenie lub całkowity odpoczynek”. TL; DR: Podczas biegu fartlek nigdy nie przestajesz biec.

Dlaczego warto spróbować treningu Fartlek

Aby szybko biegać, trzeba szybko trenować – dlatego każdy rodzaj treningu szybkościowego jest ważny w planie treningowym biegacza. Ten szczególny rodzaj prędkości jest ważny, ponieważ biegi fartlek uczą relaksacji i regeneracji bez zatrzymywania się, a w razie potrzeby ponownie przyspieszają.

Jak bieganie tempowe może sprawić, że będziesz szybszym i wydajniejszym biegaczem

„Lubię myśleć o biegach Fartlek jako o możliwości dla moich sportowców do wykonywania treningu szybkościowego bez stresu związanego z koniecznością utrzymywania określonych czasów interwałów” – wyjaśnia Kim Peek, certyfikowany trener biegania w lekkoatletyce w USA. „Bieg fartlek pomaga biegaczom nauczyć się, że mają więcej niż jedną prędkość i że mogą także zwolnić bez chodzenia, do tempa, które pozwoli im odzyskać tętno po większym wysiłku”.

Fartleks może pomóc Ci zrozumieć poziom wysiłku lub intensywności biegu bez polegania na danych z zegarka lub bieżni – jest to ważna umiejętność podczas rywalizacji w imprezach długodystansowych, takich jak półmaraton lub pełny maraton. „Biegacze często uzależniają się od zegarków” – mówi Peek. „Bieg fartlek uczy, jak dostosowywać się i biegać w oparciu o swoje samopoczucie, zamiast martwić się o docelowe tempo i czas”.

Jak uważne bieganie może pomóc Ci pokonać mentalne przeszkody

„Biegi Fartlek pomagają zwiększyć wytrzymałość przy jednoczesnym budowaniu szybkości” – wyjaśnia Peek, ponieważ obciążają zarówno układ beztlenowy, jak i aerobowy. Włączając do swojego planu treningowego różne rodzaje biegów (takie jak biegi fartlek, biegi interwałowe lub biegi stacjonarne), możesz trenować wiele systemów energetycznych w organizmie, co może poprawić Twoje wyniki w dniu wyścigu i ogólnie poprawić kondycję.

Jak wykonać trening biegowy Fartlek

„Pierdolek może biegać tak szybko lub łatwo, jak tego potrzebujesz” – mówi Peek. Nie czujesz się dobrze? Używaj biegu fartlek, aby naprzemiennie wykonywać lekki trucht i stałe tempo biegu. Lub, jeśli masz ochotę na wyzwanie, naciskaj, na przemian tempo konwersacji i mocne sprinty.

Z definicji fartleks powinien być nieustrukturyzowany. Dzięki temu są łatwym treningiem interwałowym, który możesz wykonać samodzielnie. „Kiedy słuchasz muzyki, pozwól, aby piosenka dyktowała Twoje tempo” – sugeruje Peek. „Biegnij spokojnym tempem podczas zwrotki i podnoś rzeczy w refrenie”. Lub „Używaj punktów orientacyjnych jako wskazówek, aby zmienić tempo. Przebiegnij [miń] pięć drzew w łatwym tempie, a potem biegnij mocniej we dwoje” – dodaje.

Jeśli wolisz coś bardziej uporządkowanego (tylko w celach informacyjnych), wypróbuj jeden z poniższych ćwiczeń Fartlek Reeda. Można je wykonywać na torze, drodze lub szlaku. „Każdy zaczyna od czterominutowej rozgrzewki polegającej na lekkim joggingu, po której następuje pierdnięcie” – wyjaśnia. Będziesz nadal na przemian wykonywać ciężkie ćwiczenia pierdzące i wolniejsze biegi regeneracyjne, zanim zakończysz trzyminutowym okresem odnowienia w postaci chodzenia lub joggingu. (Jeśli chcesz wykonać szybki i intensywny trening na bieżni, wypróbuj zamiast tego 20-minutowy trening na bieżni HIIT.)

Tylko nie daj się wciągnąć w liczby. Fartleks nie polega na osiągnięciu określonego tempa lub czasu, ale jest sposobem na poznanie swojego tempa i odwrócenie uwagi od dyskomfortu - bo w ten sposób stajesz się szybszym biegaczem.