O que é uma corrida Fartlek?

O que é uma corrida Fartlek?

Uma corrida de fartlek parece algum tipo de problema gastrointestinal terrível que você pode enfrentar depois de correr muitos quilômetros. Felizmente, a realidade é muito menos intimidante. Na verdade, a corrida fartlek é um tipo de corrida essencial no seu programa de treinamento. Aqui está o que você deve saber sobre o treinamento de fartlek e como adicionar fartleks à sua rotina de corrida.

O que é uma corrida Fartlek?

“A palavra ‘fartlek’ vem do sueco e significa ‘jogo lento’ ou, mais geralmente, ‘lento e rápido’”, explica Lisa Reed, especialista certificada em força e condicionamento de Napes, Flórida. Basicamente, um fartlek é um tipo de corrida em que você varia sua velocidade ao longo do tempo, em vez de seguir em um ritmo constante.

Como começar a correr para iniciantes

“Os treinos Fartlek envolvem corrida rápida ou intensa, intercalada com períodos de recuperação ativa (corrida)”, explica ela. Suas sessões de corrida rápida não devem ser sprints totais, mas sim mais próximas do seu ritmo de 5 km ou de um esforço de oito em dez na escala de esforço percebido (para sua informação, aqui está o que isso significa). Durante os períodos mais lentos, você deve correr em um ritmo que seja capaz de manter uma conversa para que possa se recuperar totalmente.

Em teoria, um fartlek é um tipo de treinamento intervalado, mas é especial porque você nunca para e descansa. “Os treinos Fartlek diferem da corrida intervalada devido à relação trabalho-recuperação”, diz Reed. "Durante um treino de fartlek, você alterna entre corrida rápida e lenta. Em intervalos, você muda de velocidade para caminhada ou descanso completo." DR: Durante uma corrida de fartlek você nunca para de correr.

Por que você deveria experimentar o treinamento Fartlek

Para correr rápido, você precisa treinar rápido – é por isso que qualquer tipo de treinamento de velocidade é importante no plano de treinamento de um corredor. Este tipo específico de velocidade é importante porque as corridas de fartlek ensinam você a relaxar e se recuperar sem parar, recuperando o ritmo quando necessário.

Como o ritmo running pode torná-lo um corredor mais rápido e eficiente

“Gosto de pensar nas corridas de fartlek como uma oportunidade para meus atletas treinarem velocidade sem o estresse de sentir que precisam cumprir intervalos de tempo específicos”, explica Kim Peek, treinador de corrida certificado nos EUA. “Uma corrida de fartlek ajuda os corredores a aprender que têm mais de uma velocidade e que também podem desacelerar sem caminhar, para um ritmo que permita a recuperação da frequência cardíaca após um esforço mais intenso.”

Fartleks pode ajudá-lo a entender seu nível de esforço ou intensidade ao correr sem depender de dados de um relógio ou esteira - uma habilidade importante para competir em eventos de longa distância, como meia maratona ou maratona completa. “Os corredores tendem a ficar dependentes dos relógios”, diz Peek. “Uma corrida fartlek ensina você a ser adaptável e correr com base em como você se sente, em vez de se preocupar com metas de ritmo e tempo.”

Como a corrida consciente pode ajudar você a superar obstáculos mentais

“As corridas de Fartlek ajudam a aumentar a resistência enquanto aumentam a velocidade”, explica Peek, porque sobrecarregam os sistemas anaeróbico e aeróbico. Ao incorporar diferentes tipos de corrida em seu plano de treinamento (como fartlek, intervalado ou corridas em estado estacionário), você pode treinar vários sistemas de energia em seu corpo, o que pode melhorar seu desempenho no dia da corrida e torná-lo mais apto em geral.

Como fazer um treino de corrida fartlek

“Um fartlek pode correr tão forte ou tão facilmente quanto você precisar”, diz Peek. Você não se sente bem? Use sua corrida de fartlek para alternar entre uma corrida leve e um ritmo de corrida constante. Ou, se você estiver pronto para um desafio, esforce-se alternando entre seu ritmo de conversação e corridas intensas.

Por definição, os fartleks não devem ser estruturados. Isso os torna um treino intervalado de corrida fácil que você pode fazer sozinho. “Quando você ouve música, deixe-a ditar o seu ritmo”, sugere Peek. “Corra em um ritmo fácil durante o verso e pegue as coisas durante o refrão.” Ou “Use pontos de referência como guias para mudar seu ritmo. Passe por cinco árvores em um ritmo fácil e depois corra mais forte por duas”, acrescenta ela.

Se você preferir algo mais estruturado (apenas para orientação), experimente um dos exercícios de fartlek de Reed abaixo. Você pode fazê-los em uma pista ou na estrada ou trilha. “Todos começam com um aquecimento de quatro minutos com corrida leve, seguido imediatamente do fartlek”, explica ela. Você continuará alternando entre esforços intensos de fartlek e corridas de recuperação mais lentas antes de terminar com um período de espera de três minutos de caminhada ou corrida. (Se você quiser um treino rápido e intenso em esteira, experimente este treino HIIT de 20 minutos em esteira.)

Só não se deixe levar pelos números. Fartleks não são para atingir um ritmo ou tempo específico, mas são uma forma de conhecer seu ritmo enquanto se distrai do desconforto - porque é assim que você se torna um corredor mais rápido.