Ce este o alergare Fartlek?

Ce este o alergare Fartlek?

O alergare cu fartlek sună ca un fel de problemă gastrointestinală teribilă cu care te-ai putea confrunta după ce ai alergat prea mulți kilometri. Din fericire, realitatea este mult mai puțin intimidantă. De fapt, o alergare cu fartlek este un tip esențial de alergare în programul tău de antrenament. Iată ce ar trebui să știi despre antrenamentul cu fartlek și cum să adaugi fartlek-uri la rutina ta de alergare.

Ce este o alergare Fartlek?

„Cuvântul „fartlek” provine din suedeză și înseamnă „joc lent” sau, mai general, „încet rapid”, explică Lisa Reed, specialist certificat în forță și condiționare din Napes, Florida. Practic, un fartlek este un tip de alergare în care vă variați viteza, mai degrabă decât să mergeți într-un ritm constant.

Cum să începi să alergi pentru începători

„Antrenamentele Fartlek implică alergare rapidă sau intensă, presărată cu perioade de recuperare activă (jogging)”, explică ea. Crizele tale de alergare rapidă nu ar trebui să fie sprinturi complete, ci mai degrabă să fie mai aproape de ritmul tău de 5K sau un efort de opt din zece pe scara efortului perceput (FYI, iată ce înseamnă asta). În timpul perioadelor mai lente, ar trebui să alergați într-un ritm în care să puteți ține o conversație, astfel încât să vă puteți recupera complet.

În teorie, un fartlek este un tip de antrenament pe intervale, dar este special pentru că niciodată nu te oprești cu adevărat și te odihnești. „Antrenamentele Fartlek diferă de alergarea pe intervale din cauza raportului muncă-recuperare”, spune Reed. "În timpul unui antrenament fartlek, alternezi între alergare rapidă și lentă. La intervale, treci de la viteză la mers pe jos sau odihnă completă." TL;DR: În timpul unei alergări fartlek nu te oprești niciodată din alergat.

De ce ar trebui să încerci antrenamentul Fartlek

Pentru a alerga rapid, trebuie să te antrenezi rapid – de aceea orice tip de antrenament de viteză este important în planul de antrenament al alergătorului. Acest tip special de viteză este important deoarece alergările cu fartlek te învață să te relaxezi și să te recuperezi fără să te oprești, reluând ritmul atunci când este necesar.

Cum alergarea cu tempo te poate face un alergător mai rapid și mai eficient

„Îmi place să cred că alergările cu fartlek sunt o oportunitate pentru sportivii mei de a face antrenament de viteză fără stresul de a simți că trebuie să îndeplinească anumite intervale de timp”, explică Kim Peek, antrenor de alergare certificat în SUA. „O alergare cu fartlek îi ajută pe alergători să învețe că au mai mult de o viteză și că pot încetini, de asemenea, fără să meargă, la un ritm care le permite ritmului cardiac să-și revină după un efort mai greu.”

Fartleks vă poate ajuta să înțelegeți nivelul de efort sau de intensitate atunci când alergați fără să vă bazați pe datele de la un ceas sau o bandă de alergare - o abilitate importantă pentru a concura în evenimente de distanță lungă, cum ar fi un semimaraton sau un maraton complet. „Alergătorii tind să devină dependenți de ceasurile lor”, spune Peek. „O alergare cu fartlek te învață să fii adaptabil și să alergi în funcție de felul în care te simți, mai degrabă decât să-ți faci griji pentru ritmul și obiectivele de timp.”

Cât de atent alergarea te poate face să treci peste obstacole mentale

„Alergarile cu Fartlek ajută la creșterea rezistenței în timp ce crește viteza”, explică Peek, deoarece impun atât sistemele anaerobe, cât și cele aerobe. Încorporând diferite tipuri de alergări în planul tău de antrenament (cum ar fi alergări cu fartlek, intervale sau în stare de echilibru), poți antrena mai multe sisteme energetice din corp, care îți pot îmbunătăți performanța în ziua cursei și te pot face mai în formă.

Cum să faci un antrenament de alergare fartlek

„Un fartlek poate alerga la fel de greu sau de ușor pe cât trebuie să fie”, spune Peek. Nu te simți bine? Utilizați alergarea fartlek pentru a alterna între o alergare ușoară și un ritm de alergare constant. Sau, dacă ești pregătit pentru o provocare, împinge-te alternând între ritmul conversației și sprinturile grele.

Prin definiție, fartlek-urile ar trebui să fie nestructurate. Acest lucru le face un antrenament ușor de alergare pe intervale pe care îl puteți face singur. „Când asculți muzică, lasă melodia să-ți dicteze tempo-ul”, sugerează Peek. „Alergați într-un ritm ușor în timpul versului și reluați lucrurile în timpul refrenului.” Sau, „Folosește reperele ca ghiduri pentru a-ți schimba ritmul. Alergă [pe lângă] cinci copaci într-un ritm ușor, apoi alergă mai tare timp de doi”, adaugă ea.

Dacă preferați ceva mai structurat (doar pentru îndrumare), încercați unul dintre antrenamentele fartlek ale lui Reed de mai jos. Le puteți face pe o pistă sau pe drum sau potecă. „Toată lumea începe cu o încălzire de patru minute de jogging ușor, urmată imediat de fartlek”, explică ea. Veți continua să alternați între eforturile dure de fartlek și alergări mai lente de recuperare înainte de a termina cu o perioadă de timp de trei minute de mers pe jos sau jogging. (Dacă doriți un antrenament rapid și intens pe banda de alergare, încercați în schimb acest antrenament HIIT de 20 de minute.)

Doar nu te lăsa prins de cifre. Fartlek-urile nu se referă la atingerea unui anumit ritm sau timp, dar sunt o modalitate de a-ți cunoaște ritmul în timp ce te distragi de la disconfortul tău - pentru că așa devii un alergător mai rapid.