Čo je Fartlek Run?

Čo je Fartlek Run?

Fartlek beh znie ako nejaký strašný gastrointestinálny problém, ktorému by ste mohli čeliť po tom, čo nabeháte príliš veľa kilometrov. Našťastie je realita oveľa menej zastrašujúca. V skutočnosti je fartlek beh základným typom behu vo vašom tréningovom programe. Tu je to, čo by ste mali vedieť o tréningu fartlekov a ako pridať fartleky do vašej bežeckej rutiny.

Čo je Fartlek Run?

„Slovo ‚fartlek‘ pochádza zo švédčiny a znamená ‚pomalá hra‘ alebo všeobecnejšie ‚pomaly rýchlo‘,“ vysvetľuje Lisa Reed, certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu z Napes na Floride. Fartlek je v podstate typ behu, pri ktorom meníte svoju rýchlosť, a nie rovnomerným tempom.

Ako začať behať pre začiatočníkov

"Fartlek cvičenia zahŕňajú rýchly alebo intenzívny beh, prerušovaný obdobiami aktívnej regenerácie (jogging)," vysvetľuje. Vaše záchvaty rýchleho behu by nemali byť úplnými šprintmi, ale mali by byť bližšie k vášmu tempu 5K alebo úsiliu osem z desiatich na stupnici vnímanej námahy (FYI, tu je to, čo to znamená). Počas pomalších periód by ste mali bežať takým tempom, aby ste dokázali udržať konverzáciu, aby ste sa mohli úplne zotaviť.

Teoreticky je fartlek typ intervalového tréningu, ale je špeciálny, pretože sa nikdy nezastavíte a neoddýchnete si. "Fartlek cvičenie sa líši od intervalového behu kvôli pomeru práce k zotaveniu," hovorí Reed. "Počas fartlekového tréningu striedate rýchly a pomalý beh. V intervaloch prechádzate z rýchlosti na chôdzu alebo úplný odpočinok." TL;DR: Počas fartlekového behu nikdy neprestanete bežať.

Prečo by ste mali vyskúšať tréning Fartlek

Aby ste bežali rýchlo, musíte trénovať rýchlo – preto je v tréningovom pláne bežca dôležitý akýkoľvek typ rýchlostného tréningu. Tento konkrétny typ rýchlosti je dôležitý, pretože behy fartlek vás naučia relaxovať a zotavovať sa bez zastavenia a v prípade potreby znova zvýšiť tempo.

Ako z vás tempový beh môže urobiť rýchlejšieho a efektívnejšieho bežca

„Rád premýšľam o fartlekových behoch ako o príležitosti pre mojich športovcov na rýchlostný tréning bez stresu z pocitu, že musia dodržiavať určité intervalové časy,“ vysvetľuje Kim Peek, americký bežecký tréner s certifikáciou pre Track and Field. "Fartlekový beh pomáha bežcom naučiť sa, že majú viac ako jednu rýchlosť a že môžu tiež spomaliť [spomaliť] bez chôdze na tempo, ktoré umožňuje zotavenie ich srdcovej frekvencie po väčšom úsilí."

Fartleky vám môžu pomôcť porozumieť vašej námahe alebo úrovni intenzity pri behu bez toho, aby ste sa spoliehali na údaje z hodiniek alebo bežeckého pásu – čo je dôležitá zručnosť pre súťaženie v disciplínach na dlhé trate, ako je polmaratón alebo celý maratón. „Bežci majú tendenciu byť závislí na svojich hodinkách,“ hovorí Peek. "Fartlekový beh vás naučí byť prispôsobivý a behať podľa toho, ako sa cítite, a nie sa starať o tempo a časové ciele."

Ako pozorný beh vás môže dostať cez mentálne prekážky

„Fartlek behy pomáhajú zvyšovať vytrvalosť pri budovaní rýchlosti,“ vysvetľuje Peek, pretože zaťažujú anaeróbny aj aeróbny systém. Začlenením rôznych typov behov do svojho tréningového plánu (ako je fartlek, intervalový beh alebo behy v ustálenom stave) môžete trénovať viacero energetických systémov vo svojom tele, čo môže zlepšiť váš výkon v deň pretekov a celkovo vás zlepšiť.

Ako urobiť fartlek bežecký tréning

"Fartlek môže bežať tak tvrdo alebo ľahko, ako to potrebujete," hovorí Peek. necítiš sa dobre? Použite svoj fartlek beh na striedanie medzi ľahkým poklusom a stabilným tempom behu. Alebo, ak sa chystáte na výzvu, presadzujte sa striedaním tempa konverzácie a tvrdých šprintov.

Podľa definície by fartleky mali byť neštruktúrované. Vďaka tomu sú jednoduchým bežeckým intervalovým tréningom, ktorý zvládnete aj sami. „Keď počúvate hudbu, nechajte pieseň diktovať vaše tempo,“ navrhuje Peek. "Bežte ľahkým tempom počas verša a vyberajte veci počas refrénu." Alebo: "Používajte orientačné body ako sprievodcu pri zmene tempa. Prebehnite [okolo] piatich stromov ľahkým tempom, potom bežte tvrdšie za dva," dodáva.

Ak dávate prednosť niečomu štruktúrovanejšiemu (len orientačne), skúste jeden z Reedových fartlekových tréningov nižšie. Môžete ich robiť na dráhe alebo na ceste alebo chodníku. „Každý začína štvorminútovým zahriatím ľahkého joggingu, po ktorom ihneď nasleduje fartlek,“ vysvetľuje. Budete pokračovať v striedaní medzi tvrdým fartlekom a pomalšími behmi na zotavenie, kým skončíte s trojminútovým odpočinkovým obdobím chôdze alebo joggingu. (Ak chcete rýchly a intenzívny tréning na bežeckom páse, skúste namiesto toho tento 20-minútový HIIT tréning na bežeckom páse.)

Len sa nenechajte nachytať v číslach. Fartleky nie sú o trafení konkrétneho tempa alebo času, ale predstavujú spôsob, ako spoznať svoje tempo a zároveň sa odpútať od nepohodlia – pretože tak sa stanete rýchlejším bežcom.