Kaj je Fartlek Run?

Kaj je Fartlek Run?

Tek fartleka zveni kot nekakšna strašna težava s prebavili, s katero se lahko soočite po pretečenih preveč kilometrih. Na srečo je realnost veliko manj zastrašujoča. Pravzaprav je fartlek tek bistvena vrsta teka v vašem programu treninga. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vadbi fartleka in o tem, kako dodati fartlek svoji tekaški rutini.

Kaj je Fartlek Run?

"Beseda 'fartlek' izvira iz švedščine in pomeni 'počasna igra' ali bolj splošno 'počasi hitro'," pojasnjuje Lisa Reed, certificirana specialistka za moč in kondicijo iz Napesa na Floridi. V bistvu je fartlek vrsta teka, pri kateri spreminjate svojo hitrost, namesto da bi šli z enakomernim tempom.

Kako začeti teči za začetnike

"Vadba Fartleka vključuje hiter ali intenziven tek, prepleten z obdobji aktivnega okrevanja (tek)," pojasnjuje. Vaši napadi hitrega teka ne bi smeli biti popolni sprinti, temveč naj bodo bližje vašemu tempu 5K ali naporom osem od deset na lestvici zaznanega napora (za vedno, tukaj je, kaj to pomeni). Med počasnejšimi obdobji bi morali teči s hitrostjo, ki vam omogoča pogovor, da si lahko popolnoma opomorete.

V teoriji je fartlek vrsta intervalnega treninga, vendar je poseben, ker se nikoli zares ne ustavite in počivate. »Fartlek vadbe se razlikujejo od intervalnega teka zaradi razmerja med delom in okrevanjem,« pravi Reed. "Med vadbo fartleka menjavate hiter in počasen tek. V intervalih preklopite iz hitrosti v hojo ali popoln počitek." TL;DR: Med tekom fartleka nikoli ne prenehaš teči.

Zakaj bi morali poskusiti Fartlek trening

Če želite teči hitro, morate hitro trenirati – zato je vsaka vrsta hitrostnega treninga pomembna v načrtu treninga tekača. Ta posebna vrsta hitrosti je pomembna, ker vas fartlek teki naučijo, da se sprostite in si opomorete, ne da bi se ustavili, po potrebi pa znova pospešite tempo.

Kako lahko s tempo tekom postanete hitrejši in učinkovitejši tekač

»Rad razmišljam o tekih fartleka kot o priložnosti za moje športnike, da izvajajo hitre treninge brez stresa, ki bi ga povzročal občutek, da morajo izpolnjevati določene intervalne čase,« pojasnjuje Kim Peek, ameriška tekaška trenerka s certifikatom. "Fartlek tek pomaga tekačem, da se naučijo, da imajo več kot eno hitrost in da lahko tudi upočasnijo [tempo], ne da bi hodili, do tempa, ki omogoča okrevanje njihovega srčnega utripa po težjem naporu."

Fartleks vam lahko pomaga razumeti vaš napor ali stopnjo intenzivnosti pri teku, ne da bi se zanašali na podatke iz ure ali tekalne steze – pomembna veščina za tekmovanje na dolgih razdaljah, kot je pol ali polni maraton. »Tekači ponavadi postanejo odvisni od svojih ur,« pravi Peek. "Fartlek tek vas nauči, da ste prilagodljivi in ​​tečete glede na to, kako se počutite, namesto da bi vas skrbelo glede tempa in časovnih ciljev."

Kako vas lahko premišljen tek premaga miselne ovire

»Fartlek teki pomagajo povečati vzdržljivost, medtem ko povečujejo hitrost,« pojasnjuje Peek, ker obdavčijo tako anaerobni kot aerobni sistem. Z vključitvijo različnih vrst tekov v svoj načrt treninga (kot so fartlek, intervalni teki ali teki v stanju dinamičnega ravnovesja) lahko trenirate več energijskih sistemov v telesu, kar lahko izboljša vašo zmogljivost na dan tekmovanja in vas na splošno izboljša.

Kako narediti fartlek tekaško vadbo

»Fartlek lahko teče tako težko ali tako enostavno, kot je potrebno,« pravi Peek. Se ne počutiš dobro? S tekom fartlek izmenično izbirajte med lahkim tekom in enakomernim tempom teka. Ali pa, če ste pripravljeni na izziv, se potrudite tako, da izmenjujete tempo pogovora in močne sprinte.

Po definiciji morajo biti fartleki nestrukturirani. Zaradi tega so lahka tekaška intervalna vadba, ki jo lahko izvajate sami. »Ko poslušate glasbo, naj pesem narekuje vaš tempo,« predlaga Peek. »Med verzom teci z lahkoto in poberi stvari med refrenom.« Ali pa: "Uporabite orientacijske točke kot vodila, da spremenite svoj tempo. Tecite [mimo] petih dreves z lahkoto, nato tecite močneje za dve," dodaja.

Če imate raje nekaj bolj strukturiranega (samo za orientacijo), preizkusite enega od Reedovih fartlek treningov spodaj. Lahko jih izvajate na stezi ali na cesti ali stezi. »Vsi začnejo s štiriminutnim ogrevanjem lahkega teka, ki mu takoj sledi fartlek,« pojasnjuje. Še naprej boste menjavali težke napore fartleka in počasnejše teke za okrevanje, preden boste končali s triminutnim obdobjem ohlajanja hoje ali teka. (Če želite hitro in intenzivno vadbo na tekalni stezi, poskusite namesto tega 20-minutno HIIT vadbo na tekalni stezi.)

Samo ne pustite se ujeti v številke. Pri fartlekih ne gre za doseganje določenega tempa ali časa, ampak so način, da spoznate svoj tempo, hkrati pa se odvrnete od svojega nelagodja – saj tako postanete hitrejši tekač.