Vad är en Fartlek -körning?

Vad är en Fartlek -körning?

En fartlek -körning låter som ett slags fruktansvärt gastrointestinalt problem som du kan möta efter att ha kört för många mil. Lyckligtvis är verkligheten mycket mindre skrämmande. Faktum är att en Fartlek -körning är en viktig typ av körning i ditt träningsprogram. Här är vad du borde veta om Fartlek -träning och hur du lägger till Fartleks till din löprutin.

Vad är en Fartlek -körning?

"Ordet" Fartlek "kommer från svenska och betyder" långsamt spel "eller mer generellt" långsamt snabbt ", förklarar Lisa Reed, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist från Napes, Florida. I grund och botten är en fartlek en typ av körning där du varierar din hastighet i hela snarare än att gå i jämn takt.

Hur man börjar springa för nybörjare

"Fartlek -träning involverar snabb eller intensiv körning, isär med perioder med aktiv återhämtning (jogging)," förklarar hon. Dina snabbt löpning bör inte vara utsprint, utan snarare vara närmare din 5K-takt eller en ansträngning på åtta av tio på den upplevda ansträngningsskalan (FYI, här är vad det betyder). Under dina långsammare perioder bör du springa i en takt där du kan hålla en konversation så att du kan återhämta dig helt.

I teorin är en fartlek en typ av intervallträning, men det är speciellt eftersom du aldrig riktigt slutar och vilar. "Fartlek-träning skiljer sig från intervallkörning på grund av arbetet mellan arbete och återställning," säger Reed. "Under en Fartlek -träning växlar du mellan snabb och långsam körning. Med intervall byter du från hastighet till promenader eller fullständig vila." TL; DR: Under en Fartlek -körning slutar du aldrig springa.

Varför ska du prova fartlek -träning

För att springa snabbt måste du träna snabbt - det är därför alla typer av hastighetsträning är viktiga i en löpares träningsplan. Denna speciella typ av hastighet är viktig eftersom Fartlek körs lär dig att koppla av och återhämta sig utan att stoppa, plocka upp takten igen när det behövs.

Hur tempo -körning kan göra dig snabbare och effektivare löpare

"Jag gillar att tänka på Fartlek -körningar som en möjlighet för mina idrottare att göra snabbträning utan stressen att känna att de måste uppfylla specifika intervalltider," förklarar Kim Peek, en USA -ban- och fältcertifierad löptränare. "En Fartlek -körning hjälper löpare att lära sig att de har mer än en hastighet och att de också kan sakta ner [ner] utan att gå, i en takt som gör att deras hjärtfrekvens kan återhämta sig efter en hårdare ansträngning."

Fartleks kan hjälpa dig att förstå din ansträngning eller intensitetsnivå när du kör utan att förlita sig på data från en klocka eller löpband - en viktig färdighet för att tävla i långdistansevenemang som en halv eller full maraton. "Löpare tenderar att bli beroende av sina klockor," säger Peek. "En Fartlek -körning lär dig att vara anpassningsbar och köras utifrån hur du känner dig snarare än att oroa dig för tempo och tidsmål."

Hur medveten körning kan få dig förbi mentala hinder

"Fartlek -körningar hjälper till att öka uthålligheten medan man bygger hastighet," förklarar Peek, eftersom de beskattar både de anaeroba och aeroba systemen. Genom att integrera olika typer av körningar i din träningsplan (som fartlek, intervall eller stabila körningar) kan du träna flera energisystem i kroppen, vilket kan förbättra din prestanda på tävlingsdagen och göra dig till montör totalt.

Hur man gör en fartlek som kör träning

"En fartlek kan springa så hårt eller så enkelt som du behöver för att vara", säger Peek. Känner du dig inte bra? Använd din Fartlek -körning för att växla mellan en lätt jogga och en stadig löpning. Eller, om du är ute efter en utmaning, tryck dig själv genom att växla mellan din konversationstakt och hårda sprintar.

Per definition bör Fartleks vara ostrukturerade. Detta gör dem till ett enkelt träningspass som du kan göra på egen hand. "När du lyssnar på musik, låt låten diktera ditt tempo," föreslår Peek. "Kör i en enkel takt under versen och plocka upp saker under kören." Eller, "Använd landmärken som guider för att ändra din takt. Kör [tidigare] fem träd i en enkel takt och kör sedan hårdare för två," tillägger hon.

Om du föredrar något mer strukturerat (bara för vägledning) kan du prova en av Reeds Fartlek -träningspass nedan. Du kan göra dem på ett spår eller på vägen eller spåret. "Alla börjar med en fyra minuters uppvärmning av lätt jogging, omedelbart följt av Fartlek," förklarar hon. Du fortsätter att växla mellan hårda fartlekinsatser och långsammare återhämtning går innan du avslutar med en tre minuters nedkylningsperiod med promenader eller jogging. (Om du vill ha en snabb, intensiv löpbandsträning kan du prova denna 20-minuters HIIT-löpband i stället.)

Bara inte fastna i siffrorna. Fartleks handlar inte om att slå en specifik takt eller tid, men de är ett sätt att lära känna din takt medan du distraherar dig från ditt obehag - för det är så du blir en snabbare löpare.