ماذا نأكل قبل الجري، بحسب خبراء التغذية؟

ماذا نأكل قبل الجري، بحسب خبراء التغذية؟

اسأل أي عداء منذ فترة طويلة، ومن المحتمل أن يكون لديه قصة رعب يسعدهم أن يرووها - بتفاصيل كثيرة - عن الوقت الذي أكلوا فيه هذا الشيء وتعرضوا لكارثة في الحمام أثناء فرارهم.

كل معدة مختلفة. لسوء الحظ، هذا يعني أنه يجب على كل عداء أن يعرف بنفسه (من خلال التجربة والخطأ) متى وماذا يجب أن يأكل قبل الجري. لكن الخبراء يتفقون جميعًا على أن وجبة ما قبل التمرين أمر بالغ الأهمية لكل رياضي لتغذية التدريب بشكل صحيح.

لماذا تحتاج إلى تناول الطعام قبل الجري؟

قبل تفصيل ما يجب أن تأكله قبل ممارسة الجري، عليك أن تفهم سبب أهمية تناول الطعام قبل تمارين الكارديو في المقام الأول. "إنها الفرصة الأخيرة لتغذية جسمك بشكل كامل قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة"، كما يقول أندرو وايد، RD، وهو اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي معتمد في علم التغذية الرياضية ومقره في بيتسبرغ، بنسلفانيا. "تمامًا كما تملأ خزان الوقود الخاص بك قبل رحلة طويلة بالسيارة، عليك أن تولي قدرًا مماثلاً من الاهتمام لجسمك."

من المحتمل أنك نهضت من السرير، وتخطيت وجبة الإفطار للوصول إلى فصل التمارين الرياضية الصباحي، ونجوت. إذًا ما هو الشيء المهم في تخصيص وقت لتناول الطعام قبل الجري؟ على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على إكمال بعض التدريبات في حالة الصيام، إلا أن إجهاد جسمك من خلال فترات الجري الطويلة أو عالية الكثافة سيضمن أنك ستستنفد مخزون الطاقة لديك ومن ثم تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الوقود - وهذا ليس رائعًا لبدء هذا النوع من التدريب من العجز. (انظر: هذه هي الحقيقة حول صيام القلب)

يقول وايد: "نظرًا لأن جسمك لا يمكنه تخزين سوى كمية محدودة من الكربوهيدرات في العضلات والكبد، فمن المهم زيادة هذه المخزونات إلى أقصى حد أثناء التمرين". "بمجرد نفاد الجليكوجين [الطاقة] من الكبد، لا يمكن الحفاظ على مستويات السكر في الدم وينهار جسمك." لمعلوماتك: هذا هو أحد العوامل التي تضرب "الجدار" المخيف في الجري لمسافات طويلة. (تعرف على المزيد حول كيفية تأثير الكربوهيدرات على أداء تمرينك هنا.)

بالإضافة إلى ذلك، بمجرد نفاد الكربوهيدرات من عضلاتك، فإنها تتجه إلى مصادر أخرى، وخاصة الدهون. يقول وايد: "يستغرق تحويل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام للعضلات الكثير من الوقت، لذلك لن يستجيب جسمك بسرعة كافية للطلب المتزايد أثناء الجري". "خلال هذا الوقت، يتباطأ جسمك، ويشعر بالإرهاق العضلي، وتصل إلى ذروة الأحمال، وينخفض ​​الأداء بشكل ملحوظ." ليست مثالية – خاصة على المدى الطويل. (لمعلوماتك، معرفة أن جسمك يستغرق وقتًا للتكيف مع استخدام الدهون كوقود هو شيء يعرفه أخصائيو حمية الكيتو جيدًا، وهو أيضًا أحد الأسباب التي تجعل الخبراء يوصون متبعي حمية الكيتو بتجنب التدريبات المكثفة أثناء التكيف في البداية مع أسلوب الأكل الجديد.)

متى تأكل قبل الجري؟

بالإضافة إلى معرفة ما يجب تناوله قبل الجري، عليك أن تفهم متى تتناول وجبتك أو وجبتك الخفيفة. إذا كنت ستجري في وقت لاحق من اليوم، فيجب أن تحصل على ما يكفي من الوقود إذا كنت قد تناولت ما يكفي من الطعام طوال اليوم وحدد توقيت الجري بحيث يتوافق مع وجبتك الأخيرة أو وجبتك الخفيفة. تقول سابرينا روسو، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك: "يجب تناول وجبات الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات من الجري، ويمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة من الجري".

ومع ذلك، فإن وقت تناول الطعام - وكميته - يعتمد أيضًا على المسافة أو الوقت الذي تركض فيه.

60 دقيقة أو أقل

في هذه الحالة، سيعتمد الوقود الخاص بك على احتياجاتك الفردية. قد لا تحتاج إلى أي شيء إضافي، خاصة إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا طوال اليوم؛ أو أنك تتوق إلى زيادة سريعة في الطاقة (من الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم مثل قطعة من الفاكهة). "إذا كنت تخطط للقيام بجري منخفض أو متوسط ​​الشدة لمدة 30 إلى 40 دقيقة أو أقل، فلا بأس إذا لم تأكل لبضع ساعات أو إذا كان ذلك أول شيء في الصباح قبل صيام الليل." يقول روسو. سيكون لديك احتياطيات كافية حتى لا تضطر إلى مراجعة قائمة "ما تأكله قبل الجري" مرة أخرى.

60 إلى 90 دقيقة

يقول روسو: "إذا كنت تركض مسافة طويلة (ستة أميال أو أكثر) أو تخطط للركض لفترة أطول من 60 دقيقة، فإنني أوصي بتناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل الجري".

90+ دقيقة

إذا قمت بالجري لمدة أطول من 90 دقيقة، فقد تحتاج إلى التزود بالوقود أثناء الجري. تظهر الأبحاث أن سكر الدم في الجسم، والذي يعتمد عليه للحصول على الطاقة، يمكن أن ينضب خلال ساعة أو ساعتين من الجري. بالنسبة للجري لمدة أطول من 90 دقيقة، توصي كل من أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي باستهلاك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، متباعدة 15 إلى 20 دقيقة. (لمعلوماتك: تعتبر منتجات التغذية الرياضية مثل المشروبات والألواح والمواد الهلامية والمكعبات رائعة للاستخدام أثناء التنقل، لكن لا تعتمد عليها في التغذية اليومية.)

ماذا نأكل قبل الجري؟

يعتمد ما يجب عليك تناوله قبل الجري على الوقت والمسافة التي تريد الجري فيها - فكلما أردت الجري لفترة أطول، زادت الطاقة التي تحتاجها. (ملاحظة: بغض النظر عن خطة الجري الخاصة بك، لا تنس الماء! إن أفضل عادات الأكل في العالم لن تساعدك إذا كنت تعاني من الجفاف، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يعد جزءًا مهمًا من إستراتيجية التزود بالوقود.)

إذا تناولت وجبة كاملة قبل الجري...

تقول جينا آموس، RDN، أخصائية التغذية الداخلية في Siggi's: "إن الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع البروتين لتعزيز حرق الطاقة المستدام هو صيغة رائعة يجب وضعها في الاعتبار عند تناول وجبة أو وجبة خفيفة مُسبقة التحضير". "الكربوهيدرات البسيطة هي المفتاح لمصدر سريع للطاقة لاستخدامه في المراحل الأولى من الجري، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تحترق ببطء أكثر وتدعمك طوال أميالك. كمية صغيرة إلى متوسطة من البروتين تبطئ عملية الهضم بشكل عام وتساعد على توفير إطلاق ثابت للطاقة لتجنب الإرهاق. "

تتضمن بعض الأمثلة على ما يجب عليك تناوله قبل التوجه لتناول الوجبات ما يلي:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

إذا كنت قد تناولت وجبة خفيفة فقط قبل...

يقول روسو: "يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة المعدة مسبقًا أيضًا على كمية معتدلة من الكربوهيدرات والبروتين وأن تكون منخفضة الدهون والألياف، والتي يتم هضمها ببطء أكبر". يضيف عاموس: "في الأساس، تريد أن تأكل الأطعمة التي لا تبقى في معدتك لفترة طويلة (مثل الألياف والدهون)، ولكنها أيضًا لا تمنحك دفعة سريعة من الطاقة ومن ثم تتسبب في انهيار الطاقة (مثل الحلويات أو المشروبات السكرية)." (ذات صلة: تريسي إليس روس يعاني من عصير التفاح قبل التمرين – وهذا هو السبب)

بعض الأمثلة على ما يجب عليك تناوله قبل ممارسة الجري هي:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

ما لا تأكله قبل الجري

يقول عاموس: تجنب الوجبات الكبيرة الغنية بالدهون والبروتين قبل ساعات قليلة من الجري.

يقول عاموس: «أثناء النشاط البدني المكثف، يتم تحويل الدم من الأعضاء غير الأساسية، بما في ذلك المعدة». "نظرًا لأن الدهون والبروتينات تستغرق وقتًا أطول للهضم بشكل طبيعي، فإن هذا الطعام غير المهضوم يبقى في المعدة والأمعاء لفترة أطول أو يتم تمريره إلى المراحل التالية من الهضم دون تحلله بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى الارتجاع أو التشنجات."

ومن هنا كانت القصص التقريبية التي يحكيها المتسابقون عن الجهاز الهضمي - وإذا قمت بتحديد تفضيلاتك الغذائية الشخصية قبل السباق، فمن المحتمل أن يكون لديك تفضيلاتك الخاصة لمشاركتها بحلول النهاية.