Co jíst před běháním, tvrdí výživoví poradci

Co jíst před běháním, tvrdí výživoví poradci

Zeptejte se kteréhokoli dlouholetého běžce a je pravděpodobné, že bude mít hororový příběh, který rádi vypráví – příliš podrobně – o době, kdy snědli tu jednu věc a měli na útěku katastrofu v koupelně.

Každý žaludek je jiný. Bohužel to znamená, že každý běžec musí sám (pokusem a omylem) přijít na to, kdy a co by měl před běháním jíst. Ale všichni odborníci se shodují: Předtréninkové jídlo je pro každého sportovce zásadní, aby mohl správně nabíjet trénink.

Proč se musíte před běháním najíst

Než si rozeberete, co byste měli jíst před během, musíte pochopit, proč je tak důležité jíst před kardio cvičením. "Je to poslední šance důkladně vyživit své tělo před intenzivním tréninkem," říká Andrew Wade, RD, registrovaný dietolog a certifikovaný sportovní dietetický specialista se sídlem v Pittsburghu v Pensylvánii. "Stejně jako si natankujete nádrž před dlouhou jízdou autem, musíte věnovat podobnou pozornost svému tělu."

Pravděpodobně jste se vyvalili z postele, vynechali snídani, abyste se dostali na ranní cvičení, a přežili jste. Co je tedy důležitého na tom, udělat si čas na jídlo před během? I když možná budete schopni dokončit některé tréninky nalačno, stresování těla dlouhým během nebo intervaly s vysokou intenzitou vám zaručí, že vyčerpáte zásoby energie a budete pak potřebovat více sacharidů jako palivo – a to není skvělé, když začnete tento typ tréninku z deficitu. (Viz: Zde je pravda o kardiu na lačno)

„Protože vaše tělo může ve svalech a játrech ukládat pouze omezené množství sacharidů, je důležité tyto zásoby pro trénink maximalizovat,“ říká Wade. "Jakmile v játrech dojde glykogen [energie], nebude možné udržet hladinu cukru v krvi a vaše tělo zkolabuje." FYI: Toto je jeden z faktorů, který naráží na obávanou „zeď“ v běhu na dlouhé vzdálenosti. (Další informace o tom, jak sacharidy ovlivňují váš výkon při cvičení, najdete zde.)

Navíc, jakmile vaše svaly dojdou sacharidů, přejdou na jiné zdroje, především tuk. „Přeměna tuku na využitelnou energii pro svaly zabere spoustu času, takže vaše tělo nebude dostatečně rychle reagovat na zvýšenou potřebu během běhu,“ říká Wade. "Během této doby se vaše tělo zpomaluje, svalová únava, vnímaná špičková zátěž a výkon výrazně klesá." Není ideální – zvláště při dlouhém běhu. (Pro informaci, zjištění, že vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo používání tuku jako paliva, je něco, co vyznavači keto diety dobře vědí, a je to také jeden z důvodů, proč odborníci doporučují, aby se lidé s keto dietou vyhýbali intenzivnímu tréninku a zpočátku se přizpůsobovali novému stravovacímu stylu.)

Kdy jíst před běháním

Kromě toho, že víte, co jíst před běháním, musíte pochopit, kdy si dát jídlo nebo svačinu. Pokud běháte později během dne, měli byste mít dostatek paliva, pokud jste se během dne dostatečně najedli a načasovali si běh kolem posledního jídla nebo svačiny. "Jídlo by se mělo jíst tři až čtyři hodiny před během a svačiny lze konzumovat 30 až 60 minut před během," říká Sabrina Russo, RD, registrovaná dietoložka v New Yorku.

To, kdy jíte – a kolik – však závisí také na vzdálenosti nebo době, kterou uběhnete.

60 minut nebo méně

V tomto případě bude vaše palivo záviset na vašich individuálních potřebách. Možná nebudete potřebovat nic navíc, zvláště pokud jste celý den jedli zdravě; nebo toužíte po rychlém přísunu energie (z lehce stravitelného jednoduchého sacharidu jako je kousek ovoce). "Pokud plánujete běh s nízkou nebo střední intenzitou po dobu 30 až 40 minut nebo méně, je v pořádku, pokud jste několik hodin nejedli nebo pokud je to první věc ráno před nočním půstem." říká Russo. Budete mít dostatečné rezervy, abyste se nemuseli znovu probírat seznamem „co jíst před běháním“.

60 až 90 minut

„Pokud běháte na dlouhou vzdálenost (6 mil nebo více) nebo plánujete běhat déle než 60 minut, doporučuji si před běháním dát jídlo nebo svačinu,“ říká Russo.

90+ minut

If you run longer than 90 minutes, you may need to refuel during the run. Research shows that your body's blood sugar, which it relies on for energy, can become depleted within an hour or two of running. Pro běhy delší než 90 minut doporučují jak Akademie výživy a dietetiky, tak American College of Sports Medicine konzumaci 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu, s odstupem 15 až 20 minut. (Pro informaci: Produkty sportovní výživy jako nápoje, tyčinky, gely a bloky jsou skvělé na cesty, ale nespoléhejte na ně při každodenní výživě.)

Co jíst před běháním

Co byste měli před běháním jíst, závisí na tom, kdy a jak daleko chcete běžet – čím déle chcete běhat, tím více energie potřebujete. (Poznámka: Bez ohledu na to, jaký je váš běžecký plán, nezapomínejte na vodu! Nejlepší stravovací návyky na světě vám nepomohou, pokud jste dehydrovaní, takže pití dostatečného množství vody je klíčovou součástí vaší strategie zásobování energií.)

Pokud před během sníte plné jídlo…

„Kombinace jednoduchých a komplexních sacharidů s bílkovinami pro podporu trvalého spalování energie je skvělý vzorec, který byste měli mít na paměti při jídle nebo svačině před běháním,“ říká Jenna Amos, RDN, interní nutriční specialistka ve společnosti Siggi’s. "Jednoduché sacharidy jsou klíčem k rychlému zdroji energie, který lze využít v raných fázích vašeho běhu, zatímco komplexní sacharidy spalují pomaleji a podporují vás během najetých kilometrů. Malé až střední množství bílkovin zpomaluje celkové trávení a pomáhá zajistit stálé uvolňování energie, aby se zabránilo vyhoření."

Některé příklady toho, co byste měli jíst, než se vydáte na jídlo, zahrnují:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Pokud si dáte předběhovou svačinu...

„Předběhací svačina by také měla obsahovat přiměřené množství sacharidů a bílkovin a měla by mít nízký obsah tuku a vlákniny, které se tráví pomaleji,“ říká Russo. „V podstatě chcete jíst potraviny, které vám dlouho nesedí v žaludku (např. vláknina a tuk), ale zároveň vám nedodají rychlý příval energie a následně způsobí energetický krach (např. sladkosti nebo slazené nápoje),“ dodává Amos. (Související: Tracee Ellis Ross trpí jablečným pyré před tréninkem – zde je důvod)

Některé příklady toho, co byste si měli dát před běháním, jsou:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Co nejíst před běháním

Několik hodin před během se vyhněte velkým jídlům s vysokým obsahem tuku a bílkovin, říká Amos.

"Během intenzivní fyzické aktivity je krev odváděna z nepodstatných orgánů, včetně žaludku," říká Amos. "Protože tuky a bílkoviny se přirozeně tráví déle, zůstává tato nestrávená potrava v žaludku a střevech déle nebo je předána do dalších fází trávení, aniž by byla správně rozložena, což může vést k refluxu nebo křečím."

Odtud plynou drsné příběhy běžců o GI – a pokud si před závodem určíte své osobní výživové preference, pravděpodobně budete mít na konci své vlastní.