Hvad skal man spise før man løber, ifølge ernæringseksperter

Hvad skal man spise før man løber, ifølge ernæringseksperter

Spørg enhver langtidsløber, og chancerne er, at de vil have en rædselshistorie, de er glade for at fortælle - i alt for detaljeret - om dengang, de spiste den ene ting og havde en badeværelseskatastrofe på flugt.

Hver mave er anderledes. Det betyder desværre, at enhver løber selv skal finde ud af (gennem forsøg og fejl), hvornår og hvad de skal spise inden løbet. Men eksperter er alle enige om: Et måltid før træning er afgørende for enhver atlet for at give ordentlig næring til træningen.

Hvorfor du skal spise før du løber

Før du nedbryder, hvad du bør spise, før du løber, skal du forstå, hvorfor det er så vigtigt at spise før cardio i første omgang. "Det er sidste chance for at nære din krop grundigt før en intens træning," siger Andrew Wade, RD, en registreret diætist og certificeret sportsdiætetiker med base i Pittsburgh, Pennsylvania. "Ligesom du fylder tanken op før en lang biltur, skal du være lige så meget opmærksom på din krop."

Du rullede sandsynligvis ud af sengen, sprang morgenmaden over for at komme til en morgentræningstime og overlevede. Så hvad er det store med at få tid til at spise før din løbetur? Selvom du måske kan gennemføre nogle træningspas i fastende tilstand, vil stress af din krop med et langt løb eller højintensive intervaller garantere, at du opbruger dine energilagre og derefter har brug for flere kulhydrater til brændstof – og det er ikke fantastisk at starte denne form for træning fra et underskud. (Se: Her er sandheden om fasted cardio)

"Fordi din krop kun kan opbevare en begrænset mængde kulhydrater i musklerne og leveren, er det vigtigt at maksimere disse lagre til en træning," siger Wade. "Når din lever løber tør for glykogen [energi], kan dit blodsukkerniveau ikke opretholdes, og din krop kollapser." FYI: Dette er en faktor, der rammer den frygtede "mur" i langdistanceløb. (Lær mere om, hvordan kulhydrater påvirker din træningspræstation her.)

Plus, når dine muskler løber tør for kulhydrater, vender de sig til andre kilder, primært fedt. "Det tager meget tid at omdanne fedt til brugbar energi for musklerne, så din krop vil ikke reagere hurtigt nok på den øgede efterspørgsel under løbeturen," siger Wade. "I løbet af denne tid bliver din krop langsommere, muskeltræthed, opfattede spidsbelastninger og ydeevne falder betydeligt." Ikke ideel - især under en lang løbetur. (FYI, at lære, at det tager tid for din krop at vænne sig til at bruge fedt som brændstof, er noget, som keto-diætere kender godt, og det er også en af ​​grundene til, at eksperter anbefaler, at keto-diætere undgår intens træning, mens de i første omgang tilpasser sig den nye spisestil.)

Hvornår skal man spise før man løber

Ud over at vide, hvad du skal spise, før du løber, skal du forstå, hvornår du skal tørre dit måltid eller mellemmåltid. Hvis du løber senere på dagen, bør du have tilstrækkeligt benzin, hvis du har spist nok i løbet af dagen og timet din løbetur omkring dit sidste måltid eller mellemmåltid. "Måltider bør spises tre til fire timer før løb, og snacks kan indtages 30 til 60 minutter før løbeturen," siger Sabrina Russo, RD, en registreret diætist i New York City.

Hvornår du spiser – og hvor meget – afhænger dog også af distancen eller tiden, du løber.

60 minutter eller mindre

I dette tilfælde vil dit brændstof afhænge af dine individuelle behov. Du behøver måske ikke noget ekstra, især hvis du har spist sundt i løbet af dagen; eller du trænger til et hurtigt energiboost (fra et letfordøjeligt simpelt kulhydrat som et stykke frugt). "Hvis du planlægger at lave et løb med lav eller moderat intensitet i 30 til 40 minutter eller mindre, er det OK, hvis du ikke har spist i et par timer, eller hvis det er det første om morgenen før en faste natten over." siger Russo. Du har nok reserver, så du ikke behøver at gennemgå din "hvad du skal spise før du løber"-liste igen.

60 til 90 minutter

"Hvis du løber en lang distance (seks miles eller mere) eller planlægger at løbe længere end 60 minutter, anbefaler jeg at spise et måltid eller en snack, før du løber," siger Russo.

90+ minutter

Hvis du løber længere end 90 minutter, skal du muligvis tanke op under løbeturen. Forskning viser, at din krops blodsukker, som den er afhængig af for energi, kan blive opbrugt inden for en time eller to efter løb. Til løbeture på mere end 90 minutter anbefaler både Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine at indtage 30 til 60 gram kulhydrater i timen med en afstand på 15 til 20 minutter. (FYI: Sportsernæringsprodukter som drinks, barer, geler og blokke er gode til på farten, men stol ikke på dem til daglig ernæring.)

Hvad skal man spise før man løber

Hvad du skal spise inden du løber afhænger af, hvornår og hvor langt du vil løbe – jo længere tid du vil løbe, jo mere energi har du brug for. (Bemærk: Uanset hvad din løbeplan er, så glem ikke vandet! De bedste spisevaner i verden hjælper dig ikke, hvis du er dehydreret, så at drikke nok vand er en afgørende del af din brændstofstrategi.)

Hvis du spiser et helt måltid før løbeturen...

"En kombination af simple og komplekse kulhydrater med protein for at fremme vedvarende energiforbrænding er en god formel at huske på til et måltid eller en snack før løbet," siger Jenna Amos, RDN, den interne ernæringsekspert hos Siggi's. "Simple kulhydrater er nøglen til en hurtig energikilde, der skal bruges i de tidlige stadier af dit løb, mens komplekse kulhydrater forbrænder langsommere og støtter dig i hele dine miles. En lille til medium mængde protein sænker den generelle fordøjelse og hjælper med at give en stabil frigivelse af energi for at undgå udbrændthed."

Nogle eksempler på, hvad du bør spise, før du løber til måltider inkluderer:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Hvis du bare har en pre-run snack...

"Et pre-run snack bør også indeholde en moderat mængde kulhydrater og protein og være lavt i fedt og fiber, som fordøjes langsommere," siger Russo. "I bund og grund vil du gerne spise fødevarer, der ikke sidder i maven i lang tid (f.eks. fibre og fedt), men som heller ikke giver dig et hurtigt udbrud af energi og derefter forårsager et energinedbrud (f.eks. slik eller sukkerholdige drikkevarer)," tilføjer Amos. (Relateret: Tracee Ellis Ross lider af æblemos før træning - her er hvorfor)

Nogle eksempler på, hvad du bør spise, inden du løber, er:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Hvad skal man ikke spise før man løber

Undgå store måltider med højt fedtindhold og højt proteinindhold et par timer før en løbetur, siger Amos.

"Under intens fysisk aktivitet bliver blodet afledt fra ikke-essentielle organer, herunder maven," siger Amos. "Fordi fedt og proteiner naturligt tager længere tid at fordøje, forbliver denne ufordøjede mad i maven og tarmene længere eller sendes videre til de næste stadier af fordøjelsen uden at blive nedbrudt ordentligt, hvilket kan føre til refluks eller kramper."

Derfor løbernes barske GI-historier - og hvis du fastlægger dine personlige ernæringspræferencer før løbet, vil du sandsynligvis have din egen at dele ved slutningen.