Τι να τρώτε πριν τρέξετε, σύμφωνα με διατροφολόγους

Τι να τρώτε πριν τρέξετε, σύμφωνα με διατροφολόγους

Ρωτήστε οποιονδήποτε δρομέα για μεγάλο χρονικό διάστημα και το πιθανότερο είναι ότι θα έχει μια ιστορία τρόμου που θα χαρεί να πουν -με πάρα πολλές λεπτομέρειες- για τη στιγμή που έφαγαν αυτό το ένα πράγμα και είχαν μια καταστροφή στο μπάνιο στο τρέξιμο.

Κάθε στομάχι είναι διαφορετικό. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι κάθε δρομέας πρέπει να καταλάβει μόνος του (μέσω δοκιμής και λάθους) πότε και τι πρέπει να φάει πριν τρέξει. Αλλά οι ειδικοί συμφωνούν όλοι: ένα γεύμα πριν την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για κάθε αθλητή για να τροφοδοτήσει σωστά την προπόνηση.

Γιατί πρέπει να τρώτε πριν τρέξετε

Πριν αναλύσετε τι πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι τόσο σημαντικό να τρώτε πριν από την άσκηση. «Είναι η τελευταία ευκαιρία να θρέψετε καλά το σώμα σας πριν από μια έντονη προπόνηση», λέει ο Andrew Wade, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός αθλητικής διαιτολογίας με έδρα το Πίτσμπουργκ της Πενσυλβάνια. «Ακριβώς όπως γεμίζετε το ρεζερβουάρ σας πριν από μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητο, πρέπει να δίνετε παρόμοια προσοχή στο σώμα σας».

Πιθανότατα σηκωθήκατε από το κρεβάτι, παραλείψατε το πρωινό για να φτάσετε σε ένα πρωινό μάθημα γυμναστικής και επιζήσατε. Ποιο είναι, λοιπόν, το σημαντικό να βρίσκεις χρόνο για φαγητό πριν το τρέξιμο; Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάποιες προπονήσεις σε κατάσταση νηστείας, το άγχος του σώματός σας με μεγάλο τρέξιμο ή διαστήματα υψηλής έντασης θα εγγυηθεί ότι θα εξαντλήσετε τα αποθέματά σας ενέργειας και στη συνέχεια θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες για καύσιμο - και αυτό δεν είναι καλό για να ξεκινήσετε αυτό το είδος προπόνησης από έλλειμμα. (Δείτε: Εδώ είναι η αλήθεια για το Fasted Cardio)

«Επειδή το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει μόνο περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στους μύες και το συκώτι, είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε αυτά τα αποθέματα για μια προπόνηση», λέει ο Wade. «Μόλις το συκώτι σας τελειώσει από γλυκογόνο [ενέργεια], τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν μπορούν να διατηρηθούν και το σώμα σας καταρρέει». FYI: Αυτός είναι ένας παράγοντας που χτυπά τον επίφοβο «τοίχο» στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. (Μάθετε περισσότερα για το πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την απόδοσή σας στην άσκηση εδώ.)

Επιπλέον, μόλις τελειώσουν οι μύες σας από υδατάνθρακες, στρέφονται σε άλλες πηγές, κυρίως λίπος. «Χρειάζεται πολύς χρόνος για να μετατραπεί το λίπος σε ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους μύες, έτσι ώστε το σώμα σας να μην ανταποκρίνεται αρκετά γρήγορα στην αυξημένη ζήτηση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος», λέει ο Wade. «Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας επιβραδύνεται, η μυϊκή κόπωση, τα αντιληπτά μέγιστα φορτία και η απόδοση μειώνεται σημαντικά». Δεν είναι ιδανικό – ειδικά κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής. (FYI, το να μάθεις ότι χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σου στη χρήση λίπους για καύσιμο είναι κάτι που γνωρίζουν καλά όσοι κάνουν δίαιτα κετο, και είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουν τις έντονες προπονήσεις ενώ αρχικά προσαρμόζονται στο νέο στυλ διατροφής.)

Πότε να φάτε πριν τρέξετε

Εκτός από το να ξέρετε τι να φάτε πριν τρέξετε, πρέπει να καταλάβετε και πότε πρέπει να αφαιρείτε το γεύμα ή το σνακ σας. Εάν τρέχετε αργότερα μέσα στην ημέρα, θα πρέπει να τροφοδοτείτε αρκετά εάν έχετε φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε χρονομετρήσει το τρέξιμό σας γύρω από το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ. «Τα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από το τρέξιμο και τα σνακ μπορούν να καταναλωθούν 30 έως 60 λεπτά πριν από το τρέξιμο», λέει η Sabrina Russo, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη.

Ωστόσο, το πότε τρώτε - και πόσο - εξαρτάται επίσης από την απόσταση ή τον χρόνο που τρέχετε.

60 λεπτά ή λιγότερο

Σε αυτήν την περίπτωση, τα καύσιμα σας θα εξαρτηθούν από τις ατομικές σας ανάγκες. Μπορεί να μην χρειάζεστε τίποτα επιπλέον, ειδικά αν τρώτε υγιεινά όλη την ημέρα. ή λαχταράτε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας (από έναν εύκολα εύπεπτο απλό υδατάνθρακα όπως ένα φρούτο). «Αν σκοπεύετε να κάνετε ένα τρέξιμο χαμηλής ή μέτριας έντασης για 30 έως 40 λεπτά ή λιγότερο, είναι εντάξει εάν δεν έχετε φάει για μερικές ώρες ή εάν είναι το πρώτο πράγμα το πρωί πριν από μια ολονύκτια νηστεία». λέει ο Ρούσο. Θα έχετε αρκετά αποθέματα, ώστε να μην χρειάζεται να ξαναπεράσετε τη λίστα "τι να φάτε πριν τρέξετε".

60 έως 90 λεπτά

«Αν τρέχετε μεγάλη απόσταση (έξι μίλια ή περισσότερο) ή σκοπεύετε να τρέξετε περισσότερο από 60 λεπτά, σας συνιστώ να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ πριν τρέξετε», λέει ο Russo.

90+ λεπτά

Εάν τρέχετε περισσότερο από 90 λεπτά, μπορεί να χρειαστεί να ανεφοδιάζετε καύσιμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Η έρευνα δείχνει ότι το σάκχαρο του σώματός σας, στο οποίο βασίζεται για ενέργεια, μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε μία ή δύο ώρες μετά το τρέξιμο. Για τρεξίματα διάρκειας άνω των 90 λεπτών, τόσο η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας όσο και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστούν την κατανάλωση 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων την ώρα, με απόσταση μεταξύ 15 έως 20 λεπτών. (FYI: Τα προϊόντα αθλητικής διατροφής όπως τα ποτά, οι μπάρες, τα τζελ και τα μπλοκ είναι εξαιρετικά για εν κινήσει, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά για καθημερινή διατροφή.)

Τι να φάτε πριν τρέξετε

Το τι πρέπει να τρώτε πριν τρέξετε εξαρτάται από το πότε και πόσο μακριά θέλετε να τρέξετε - όσο περισσότερο θέλετε να τρέξετε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε. (Σημείωση: Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα τρεξίματός σας, μην ξεχνάτε το νερό! Οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες στον κόσμο δεν θα σας βοηθήσουν αν είστε αφυδατωμένοι, επομένως το να πίνετε αρκετό νερό είναι ένα κρίσιμο μέρος της στρατηγικής σας για τροφοδοσία.)

Εάν τρώτε ένα πλήρες γεύμα πριν το τρέξιμο…

«Ένας συνδυασμός απλών και σύνθετων υδατανθράκων με πρωτεΐνες για την προώθηση της διαρκούς καύσης ενέργειας είναι μια εξαιρετική φόρμουλα που πρέπει να θυμάστε για ένα γεύμα ή σνακ πριν το τρέξιμο», λέει η Jenna Amos, RDN, διατροφολόγος στο Siggi's. "Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το κλειδί για μια γρήγορη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται στα πρώτα στάδια του τρεξίματός σας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες καίγονται πιο αργά και σας υποστηρίζουν σε όλη τη διάρκεια των μιλίων σας. Μια μικρή έως μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης επιβραδύνει τη συνολική πέψη και βοηθά στην παροχή σταθερής απελευθέρωσης ενέργειας για την αποφυγή εξάντλησης."

Μερικά παραδείγματα του τι πρέπει να τρώτε πριν τρέξετε για τα γεύματα περιλαμβάνουν:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Εάν έχετε απλώς ένα σνακ πριν το τρέξιμο...

«Ένα σνακ πριν το τρέξιμο θα πρέπει επίσης να περιέχει μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης και να είναι χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες, οι οποίες αφομοιώνονται πιο αργά», λέει ο Russo. "Ουσιαστικά, θέλετε να τρώτε τροφές που δεν κάθονται στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα (π. (Σχετικά: Η Tracee Ellis Ross υποφέρει από σάλτσα μήλου πριν από την προπόνηση - εδώ είναι γιατί)

Μερικά παραδείγματα για το τι πρέπει να τρώτε πριν τρέξετε είναι:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Τι δεν πρέπει να φάτε πριν τρέξετε

Αποφύγετε τα μεγάλα, πλούσια σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο, λέει ο Amos.

«Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, το αίμα εκτρέπεται από μη βασικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου», λέει ο Amos. «Επειδή το λίπος και οι πρωτεΐνες χρειάζονται φυσικά περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, αυτή η άπεπτη τροφή παραμένει στο στομάχι και τα έντερα περισσότερο ή περνά στα επόμενα στάδια της πέψης χωρίς να διασπαστεί σωστά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε παλινδρόμηση ή κράμπες».

Εξ ου και οι πρόχειρες ιστορίες GI των δρομέων - και αν καταγράψετε τις προσωπικές σας διατροφικές προτιμήσεις πριν από τον αγώνα, πιθανότατα θα έχετε τις δικές σας να μοιραστείτε μέχρι το τέλος.